Nierzadko zdarza się, że sportowcy, entuzjaści fitnessu i weekendowi wojownicy wskakują do lodowej kąpieli po wysiłku fizycznym.
Uważa się, że zwana także zanurzaniem w zimnej wodzie (CWI) lub krioterapią, praktyka polegająca na 10-15 minutowej kąpieli w bardzo zimnej wodzie (50-59 ° F) po intensywnej sesji ćwiczeń lub zawodach pomaga zmniejszyć ból i bolesność mięśni.
Aktualne badania dotyczące kąpieli lodowych
Praktyka stosowania kąpieli lodowych w celu złagodzenia bólu mięśni sięga dziesięcioleci. Jednak badanie z 2017 roku może podważyć to przekonanie.
Niedawne badanie sugeruje, że poprzednie pomysły dotyczące korzyści płynących z kąpieli lodowych dla sportowców są błędne i że ból mięśni nie przynosi żadnych korzyści.
Chociaż badanie dowodzi, że aktywna regeneracja - na przykład 10 minut ćwiczeń o niskiej intensywności na rowerze stacjonarnym - jest tak samo dobra dla regeneracji, jak CWI, eksperci w tej dziedzinie nadal wierzą w stosowanie kąpieli lodowych.
Dr A. Brion Gardner, chirurg ortopeda z The Centers for Advanced Orthopaedics, twierdzi, że kąpiele lodowe nadal przynoszą korzyści.
„Badanie nie dowodzi w 100%, że kąpiele lodowe nie przynoszą żadnych korzyści” - mówi. „Sugeruje to, że wcześniej sądzone korzyści wynikające z szybszej regeneracji, zmniejszenia uszkodzeń mięśni i tkanek oraz poprawy funkcji niekoniecznie są prawdziwe”.
Zgadza się z tym dr Thanu Jey, dyrektor kliniki w Yorkville Sports Medicine Clinic.
„Zawsze będą badania, które będą wspierać obie strony tej debaty” - mówi. „Chociaż większość badań nie daje jednoznacznych wyników, jestem po stronie najlepszego obecnie kierownictwa profesjonalnych sportowców, którzy regularnie korzystają z kąpieli lodowych”.
Ograniczenia w nauce
W tym badaniu należy zwrócić uwagę na wielkość i wiek próby.
Badanie obejmowało 9 młodych mężczyzn w wieku od 19 do 24 lat, którzy trenowali oporowo dwa do trzech dni w tygodniu. Konieczne są dalsze badania i większe badania, aby obalić korzyści płynące z kąpieli lodowych.
5 potencjalnych korzyści z kąpieli lodowych
Jeśli rozważasz skorzystanie z kąpieli lodowej, możesz się zastanawiać, jakie są potencjalne korzyści i czy warto poddać swoje ciało działaniu ekstremalnego zimna.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieją pewne potencjalne korzyści płynące ze stosowania kąpieli lodowej, szczególnie dla osób trenujących lub uprawiających sport wyczynowo.
1. Łagodzi ból i ból mięśni
Według Gardnera najprawdopodobniej największą zaletą kąpieli lodowych jest to, że po prostu poprawiają samopoczucie ciała.
„Po intensywnym treningu zimne zanurzenie może przynieść ulgę w bolących i palących mięśniach” - wyjaśnia.
2. Wspomaga centralny układ nerwowy
Gardner mówi, że kąpiel lodowa może również wspomóc centralny układ nerwowy, ułatwiając zasypianie, a co za tym idzie, poprawiając samopoczucie dzięki mniejszemu zmęczeniu.
Ponadto twierdzi, że może to poprawić czas reakcji i dynamikę w przyszłych treningach.
3. Ogranicza odpowiedź zapalną
Teoria, mówi Jey, mówi, że obniżenie lokalnej temperatury po wysiłku pomaga ograniczyć reakcję zapalną, zmniejszając stopień zapalenia i pomagając szybciej odzyskać zdrowie.
4. Zmniejsza wpływ ciepła i wilgoci
Kąpiel lodowa może zmniejszyć wpływ ciepła i wilgoci.
„Kąpiel lodowa przed długim wyścigiem w warunkach, w których występuje wzrost temperatury lub wilgotności, może obniżyć temperaturę ciała o kilka stopni, co może prowadzić do poprawy wyników” - wyjaśnia Gardner.
5. Trenuje nerw błędny
Jedna z głównych zalet kąpieli lodowej mówi, że certyfikowany specjalista od sił i kondycji Aurimas Juodka, CSCS, CPT, jest w stanie trenować nerw błędny.
„Nerw błędny jest połączony z przywspółczulnym układem nerwowym i jego trening może pomóc lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami” - wyjaśnia.
Skutki uboczne i ryzyko kąpieli lodowych
Najbardziej zauważalnym efektem ubocznym kąpieli lodowej jest uczucie bardzo zimna po zanurzeniu ciała w zimnej wodzie. Ale poza tym powierzchownym efektem ubocznym, należy wziąć pod uwagę kilka innych zagrożeń.
„Podstawowe ryzyko kąpieli lodowej dotyczy osób, u których wcześniej występowały choroby sercowo-naczyniowe lub nadciśnienie” - wyjaśnia Gardner.
„Spadek temperatury wewnętrznej i zanurzenie w lodzie zwęża naczynia krwionośne i spowalnia przepływ krwi w organizmie” - mówi. Może to być niebezpieczne, jeśli masz zmniejszony przepływ krwi, co, jak twierdzi Gardner, stwarza ryzyko zatrzymania krążenia lub udaru.
Innym ryzykiem, które może się zdarzyć, jest hipotermia, zwłaszcza jeśli jesteś zbyt długo zanurzony w łaźni lodowej.
Osoby z cukrzycą typu 1 i 2 również muszą uważać na kąpiele lodowe, ponieważ obie są związane ze zmniejszoną zdolnością do utrzymania temperatury wewnętrznej podczas ekstremalnych zmian temperatury.
Wskazówki dotyczące kąpieli lodowej
Jeśli jesteś gotowy, aby się zanurzyć, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć, zanim zanurzysz swoje ciało w lodzie.
Temperatura kąpieli lodowej
Gardner twierdzi, że temperatura kąpieli lodowej powinna wynosić około 10–15 ° Celsjusza lub 50–59 ° Fahrenheita.
Czas w kąpieli lodowej
Spędzanie zbyt dużo czasu w łaźni lodowej może mieć niekorzystne konsekwencje. Dlatego powinieneś ograniczyć swój czas do nie więcej niż 10 do 15 minut.
Ekspozycja ciała
Gardner mówi, że ogólnie zaleca się zanurzenie całego ciała w kąpieli lodowej, aby uzyskać najlepszy efekt zwężenia naczyń krwionośnych.
Jednak na początek możesz najpierw odsłonić stopy i podudzia. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz zbliżyć się do klatki piersiowej.
Do użytku domowego
Jeśli zdecydujesz się wziąć kąpiel lodową w domu, Gardner zaleca użycie termometru, który pomoże Ci osiągnąć idealną temperaturę podczas równoważenia mieszaniny lodu i wody.
Jeśli temperatura jest zbyt wysoka (powyżej 15 ° C lub 59 ° F), dodaj cieplejszą wodę. A jeśli jest za niska, stopniowo dodawaj lód, aż osiągniesz żądaną temperaturę.
Czas kąpieli
„Im szybciej weźmiesz kąpiel lodową po treningu lub zawodach, tym lepsze powinny być efekty” - mówi Gardner.
Jeśli poczekasz godzinę po treningu, mówi, że niektóre procesy gojenia i zapalne już się rozpoczęły lub już się skończyły.
Reakcja Huntera / Reakcja Lewisa
Innym sposobem na uzyskanie korzyści płynących z lodu na bolących mięśniach jest użycie metody Hunters Reaction / Lewis Reaction, postępując zgodnie z formatem 10-10-10.
„Polecam oblodzenie przez 10 minut (nie bezpośrednio na gołą skórę), a następnie usunięcie lodu na 10 minut, a na końcu kolejne 10 minut oblodzenia - pozwala to na 20 minut skutecznej fizjologicznej procedury zamrażania” - wyjaśnia Jey.
Krioterapia
Niektórzy ludzie wybierają komory do krioterapii całego ciała, która jest w zasadzie terapią zimnem w warunkach biurowych. Sesje te nie są tanie i mogą trwać od 45 do 100 USD za sesję.
Krótkotrwałe użytkowanie
Jeśli chodzi o częstotliwość kąpieli lodowych, badania są ograniczone. Należy jednak zauważyć, że niektórzy eksperci twierdzą, że ostre ataki CWI w celu ułatwienia szybszego powrotu do zdrowia są w porządku, ale należy unikać przewlekłego stosowania CWI.
Najważniejsze
Badania kwestionujące korzyści płynące z kąpieli lodowych są ograniczone. Wielu ekspertów nadal dostrzega wartość stosowania CWI po treningu z zapalonymi ćwiczącymi i sportowcami.
Jeśli zdecydujesz się na korzystanie z kąpieli lodowych jako formy regeneracji po wysiłku sportowym lub intensywnym treningu, pamiętaj o przestrzeganiu zalecanych wskazówek, zwłaszcza dotyczących czasu i temperatury.
