Jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia oddechowe, aby zmniejszyć stres lub niepokój lub poprawić czynność płuc, mamy do wypróbowania 10 różnych. Może się okazać, że niektóre ćwiczenia od razu przypadną Ci do gustu. Zacznij od tych, aby ćwiczenie było przyjemniejsze.
Jak dodać ćwiczenia oddechowe do swojego dnia
Ćwiczenia oddechowe nie muszą zajmować dużo czasu w ciągu dnia. Tak naprawdę chodzi o poświęcenie czasu na poświęcenie uwagi na swój oddech. Oto kilka pomysłów na początek:
- Zacznij od zaledwie 5 minut dziennie i zwiększaj swój czas, ponieważ ćwiczenie staje się łatwiejsze i wygodniejsze.
- Jeśli 5 minut wydaje się zbyt długie, zacznij od zaledwie 2 minut.
- Ćwicz wiele razy dziennie. Zaplanuj ustalone godziny lub ćwicz świadome oddychanie, gdy poczujesz potrzebę.
1. Oddychanie przez usta
Ta prosta technika oddychania powoduje spowolnienie tempa oddychania poprzez celowy wysiłek przy każdym oddechu.
W dowolnym momencie możesz ćwiczyć oddychanie przez zaciśnięte usta. Może być szczególnie przydatny podczas czynności takich jak schylanie się, podnoszenie czy wchodzenie po schodach.
Na początku ćwicz używając tego oddechu 4 do 5 razy dziennie, aby prawidłowo nauczyć się schematu oddychania.
Aby to zrobić:
- Rozluźnij szyję i ramiona.
- Trzymając usta zamknięte, wdychaj powoli przez nos, licząc 2 razy.
- Marszczyć lub zaciskać usta, jakbyś miał gwizdać.
- Wydychaj powoli, wydmuchując powietrze przez zaciśnięte usta, licząc do 4.
2. Oddychanie przeponowe
Oddychanie brzuchem może pomóc w prawidłowym używaniu przepony. Wykonuj ćwiczenia oddychania brzuchem, gdy czujesz się zrelaksowany i wypoczęty.
Ćwicz oddychanie przeponowe przez 5 do 10 minut 3 do 4 razy dziennie.
Na początku możesz czuć się zmęczony, ale z biegiem czasu technika powinna stać się łatwiejsza i bardziej naturalna.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i głową na poduszce.
- Możesz położyć pod kolanami poduszkę dla wsparcia.
- Połóż jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej, a jedną pod klatką piersiową, aby poczuć ruch przepony.
- Powoli wdychaj przez nos, czując, jak żołądek naciska na dłoń.
- Trzymaj drugą rękę tak nieruchomo, jak to możliwe.
- Zrób wydech, zaciskając usta, napinając mięśnie brzucha, utrzymując całkowicie nieruchomą górną część dłoni.
Możesz położyć książkę na brzuchu, aby ćwiczenie było trudniejsze. Kiedy już nauczysz się oddychać brzuchem w pozycji leżącej, możesz zwiększyć trudność, próbując go siedząc na krześle. Możesz wtedy ćwiczyć technikę podczas wykonywania codziennych czynności.
3. Technika skupienia oddechu
Ta technika głębokiego oddychania wykorzystuje obrazy lub skupia się na słowach i frazach.
Możesz wybrać słowo, które sprawia, że się uśmiechasz, czujesz się zrelaksowany lub po prostu neutralne do myślenia. Przykłady obejmują spokój, odpuszczenie lub relaks, ale może to być dowolne słowo, które Ci odpowiada, aby skupić się na praktyce i powtarzać je.
W miarę rozwijania praktyki skupienia oddechu możesz zacząć od 10-minutowej sesji. Stopniowo wydłużaj czas trwania, aż sesje będą trwały co najmniej 20 minut.
Aby to zrobić:
- Usiądź lub połóż się w wygodnym miejscu.
- Przynieś swoją świadomość do oddechów, nie próbując zmieniać sposobu, w jaki oddychasz.
- Kilka razy naprzemiennie oddychaj normalnym i głębokim. Zwróć uwagę na wszelkie różnice między normalnym a głębokim oddychaniem. Zwróć uwagę, jak twój brzuch rozszerza się przy głębokich wdechach.
- Zwróć uwagę, jak płytkie jest oddychanie w porównaniu do głębokiego oddychania.
- Poćwicz głęboki oddech przez kilka minut.
- Umieść jedną dłoń poniżej pępka, utrzymując brzuch w stanie rozluźnionym i obserwuj, jak podnosi się on przy każdym wdechu i opada przy każdym wydechu.
- Wypuszczaj głośne westchnienie przy każdym wydechu.
- Rozpocznij praktykę skupienia się na oddechu, łącząc ten głęboki oddech z obrazami i słowem lub frazą skupienia, które będą wspierać relaksację.
- Możesz sobie wyobrazić, że wdychane powietrze przynosi fale spokoju i wyciszenia w całym ciele. Powiedz w myślach: „Wdychając spokój i ciszę”.
- Wyobraź sobie, że wydychane powietrze zmywa napięcie i niepokój. Możesz powiedzieć sobie: „Wydychając napięcie i niepokój”.
4. Lwie oddech
Lwie oddech to energetyzująca praktyka oddychania jogi, która ma łagodzić napięcie w klatce piersiowej i twarzy.
W jodze jest również znany jako Lion's Pose lub simhasana w sanskrycie.
Aby to zrobić:
- Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej. Możesz usiąść na piętach lub skrzyżować nogi.
- Przyciśnij dłonie do kolan z szeroko rozstawionymi palcami.
- Weź głęboki wdech przez nos i szeroko otwórz oczy.
- W tym samym czasie otwórz szeroko usta i wystaw język, kierując czubek w dół w kierunku brody.
- Napinaj mięśnie przedniej części gardła, wydychając przez usta, wydając długi dźwięk „ha”.
- Możesz odwrócić wzrok, aby spojrzeć na przestrzeń między brwiami lub czubkiem nosa.
- Wykonaj ten oddech 2 do 3 razy.
Oto przykład oddechu lwa z przewodnikiem i kilka wariacji na jego temat.
5. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza, w sanskrycie znane jako nadi shodhana pranayama, jest relaksacyjną praktyką oddechową.
Wykazano, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza poprawia czynność układu krążenia i obniża tętno.
Nadi shodhanę najlepiej ćwiczyć na czczo. Unikaj praktyki, jeśli czujesz się chory lub zatkany. Utrzymuj gładki i równy oddech podczas całej praktyki.
Aby to zrobić:
- Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
- Unieś prawą rękę w kierunku nosa, naciskając pierwszy i środkowy palec w dół w kierunku dłoni i pozostawiając rozłożone pozostałe palce.
- Po wydechu, użyj prawego kciuka, aby delikatnie zamknąć prawe nozdrze.
- Zrób wdech przez lewe nozdrze, a następnie zamknij lewe nozdrze prawymi palcami małymi i serdecznymi.
- Puść kciuk i zrób wydech przez prawe nozdrze.
- Zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij je.
- Zwolnij palce, aby otworzyć lewe nozdrze i zrób wydech z tej strony.
- To jest jeden cykl.
- Kontynuuj ten wzór oddychania do 5 minut.
- Zakończ sesję wydechem po lewej stronie.
6. Równe oddychanie
Równe oddychanie jest w sanskrycie znane jako sama vritti. Ta technika oddychania skupia się na wykonywaniu wdechów i wydechów tej samej długości. Uspokojenie i uspokojenie oddechu może pomóc w zachowaniu równowagi i spokoju.
Powinieneś znaleźć długość oddechu, która nie jest ani zbyt łatwa, ani zbyt trudna. Chcesz również, aby był zbyt szybki, abyś mógł go utrzymać przez całą praktykę. Zwykle jest to od 3 do 5 zliczeń.
Kiedy już przyzwyczaisz się do równego oddychania w pozycji siedzącej, możesz to robić podczas praktyki jogi lub innych codziennych czynności.
Aby to zrobić:
- Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
- Wdychaj i wydychaj przez nos.
- Policz podczas każdego wdechu i wydechu, aby upewnić się, że trwają równomiernie. Ewentualnie wybierz słowo lub krótką frazę, które będą powtarzane podczas każdego wdechu i wydechu.
- Jeśli czujesz się komfortowo, po każdym wdechu i wydechu możesz dodać krótką przerwę lub zatrzymanie oddechu. (Normalne oddychanie obejmuje naturalną przerwę.)
- Kontynuuj ćwiczenie tego oddechu przez co najmniej 5 minut.
7. Oddychanie rezonansowe lub spójne
Oddychanie rezonansowe, znane również jako oddychanie koherentne, polega na oddychaniu z szybkością 5 pełnych oddechów na minutę. Możesz osiągnąć tę szybkość, wykonując wdech i wydech, licząc do 5.
Oddychanie z taką częstotliwością maksymalizuje zmienność tętna (HRV), zmniejsza stres i, zgodnie z jednym z badań z 2017 roku, może zmniejszyć objawy depresji w połączeniu z jogą Iyengara.
Aby to zrobić:
- Weź wdech, licząc do 5.
- Zrób wydech licząc do 5.
- Kontynuuj ten schemat oddychania przez co najmniej kilka minut.
8. Oddech Sitali
Ta praktyka oddechowa jogi pomaga obniżyć temperaturę ciała i zrelaksować umysł.
Nieznacznie wydłuż oddech, ale nie zmuszaj go. Ponieważ wykonujesz wdech przez usta podczas oddechu Sitali, możesz wybrać miejsce do ćwiczeń wolne od alergenów, które mają na Ciebie wpływ i zanieczyszczenia powietrza.
Aby to zrobić:
- Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
- Wystaw język i zwiń go, aby połączyć zewnętrzne krawędzie.
- Jeśli twój język tego nie robi, możesz zacisnąć usta.
- Zrób wdech przez usta.
- Zrób wydech przez nos.
- Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez maksymalnie 5 minut.
9. Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie pomaga złagodzić duszność, zapobiegając uwięzieniu powietrza w płucach i pomagając w oddychaniu większą ilością świeżego powietrza. Może pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i skoncentrowanym.
Aby to zrobić:
- Stojąc lub siedząc, lekko odciągnij łokcie do tyłu, aby umożliwić rozszerzenie klatki piersiowej.
- Weź głęboki wdech przez nos.
- Zatrzymaj oddech licząc do 5.
- Powoli uwolnij oddech, wydychając powietrze przez nos.
10. Brzęczący oddech pszczoły (bhramari)
Wyjątkowe uczucie tej praktyki oddechowej jogi pomaga uzyskać natychmiastowy spokój i jest szczególnie kojące wokół czoła. Niektórzy ludzie używają brzęczącego oddechu pszczoły, aby złagodzić frustrację, niepokój i złość. Oczywiście będziesz chciał ćwiczyć to w miejscu, w którym możesz wydać brzęczący dźwięk.
Aby to zrobić:
- Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
- Zamknij oczy i rozluźnij twarz.
- Umieść pierwsze palce na chrząstce tragus, która częściowo pokrywa przewód słuchowy.
- Weź wdech i podczas wydechu delikatnie wciśnij palce w chrząstkę.
- Trzymając usta zamknięte, wydawaj głośny brzęczący dźwięk.
- Kontynuuj tak długo, jak jest to wygodne.
Na wynos
Większość z tych ćwiczeń oddechowych możesz wypróbować od razu. Poświęć trochę czasu na eksperymentowanie z różnymi rodzajami technik oddychania. Poświęć określoną ilość czasu przynajmniej kilka razy w tygodniu. Możesz wykonywać te ćwiczenia przez cały dzień.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o praktykach oddechowych, skonsultuj się z terapeutą oddechu lub nauczycielem jogi, który specjalizuje się w ćwiczeniach oddechowych. Przerwij praktykę, jeśli poczujesz dyskomfort lub niepokój.
