Jeśli odczuwasz brak tchu z powodu niepokoju, istnieją techniki oddychania, które możesz spróbować złagodzić objawy i zacząć czuć się lepiej.
Przyjrzyjmy się kilku, które możesz zrobić w dowolnym momencie dnia lub zbudować dla siebie dłuższe chwile.
1. Wydłuż wydech
Głęboki wdech nie zawsze może Cię uspokoić. Wzięcie głębokiego wdechu jest w rzeczywistości połączone ze współczulnym układem nerwowym, który kontroluje reakcję walki lub ucieczki. Ale wydech jest powiązany z przywspółczulnym układem nerwowym, który wpływa na zdolność naszego organizmu do relaksu i wyciszenia.
Zbyt szybkie wzięcie zbyt wielu głębokich oddechów może w rzeczywistości spowodować hiperwentylację. Hiperwentylacja zmniejsza ilość krwi bogatej w tlen, która wpływa do mózgu.
Kiedy czujemy się niespokojni lub pod wpływem stresu, łatwiej jest za dużo oddychać i doprowadzić do hiperwentylacji - nawet jeśli staramy się postępować odwrotnie.
- Zanim weźmiesz duży, głęboki oddech, spróbuj zamiast tego zrobić dokładny wydech. Wypchnij całe powietrze ze swoich płuc, a następnie po prostu pozwól swoim płucom wdychać powietrze.
- Następnie spróbuj wydychać nieco dłużej niż wdech. Na przykład spróbuj wykonać wdech przez cztery sekundy, a następnie wydech przez sześć.
- Spróbuj to zrobić przez dwie do pięciu minut.
Technikę tę można wykonać w dowolnej wygodnej dla Ciebie pozycji, w tym stojącej, siedzącej lub leżącej.
2. Oddychanie brzuchem
Oddychanie przez przeponę (mięsień znajdujący się tuż pod płucami) może pomóc zmniejszyć ilość pracy, jaką organizm musi wykonać, aby oddychać.
Aby nauczyć się oddychać przez przeponę:
Zameldować się
- Dla wygody połóż się na podłodze lub łóżku z poduszkami pod głową i kolanami. Lub usiądź na wygodnym krześle z rozluźnioną głową, szyją i ramionami oraz ugiętymi kolanami.
- Następnie włóż jedną rękę pod klatkę piersiową, a drugą na serce.
- Zrób wdech i wydech przez nos, zwracając uwagę, jak lub czy podczas oddychania poruszają się żołądek i klatka piersiowa.
- Czy możesz odizolować swój oddech, aby wprowadzić powietrze głębiej do płuc? A co z odwrotnością? Czy możesz oddychać, aby Twoja klatka piersiowa poruszała się bardziej niż żołądek?
Ostatecznie chcesz, aby podczas oddychania poruszał się żołądek, a nie klatka piersiowa.
Ćwicz oddychanie brzuchem
- Usiądź lub połóż się, jak opisano powyżej.
- Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu powyżej pępka.
- Zrób wdech przez nos, zauważając, że żołądek się unosi. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać względnie nieruchoma.
- Zaciśnij usta i zrób wydech przez usta. Spróbuj zaangażować mięśnie brzucha, aby wypchnąć powietrze pod koniec oddechu.
Aby ten rodzaj oddychania stał się automatyczny, musisz ćwiczyć go codziennie. Spróbuj wykonywać ćwiczenie trzy lub cztery razy dziennie przez maksymalnie 10 minut.
Jeśli nie używałeś przepony do oddychania, na początku możesz czuć się zmęczony. Jednak z praktyką będzie łatwiej.
3. Skupienie oddechu
Kiedy głębokie oddychanie jest skupione i powolne, może pomóc zmniejszyć niepokój. Możesz wykonać tę technikę siedząc lub kładąc się w cichym, wygodnym miejscu. Następnie:
- Zwróć uwagę, jak to jest, kiedy robisz normalny wdech i wydech. Mentalnie zeskanuj swoje ciało. Możesz poczuć napięcie w swoim ciele, którego nigdy nie zauważyłeś.
- Weź powolny, głęboki oddech przez nos.
- Zauważ, że rozszerza się brzuch i górna część ciała.
- Zrób wydech w dowolny sposób, który jest dla ciebie najwygodniejszy, wzdychając, jeśli chcesz.
- Rób to przez kilka minut, zwracając uwagę na unoszenie się i opadanie brzucha.
- Wybierz słowo, na którym chcesz się skupić i wokalizuj podczas wydechu. Słowa takie jak „bezpieczny” i „spokojny” mogą być skuteczne.
- Wyobraź sobie, jak twój wdech obmywa cię jak delikatna fala.
- Wyobraź sobie, że twój wydech przenosi negatywne i denerwujące myśli i energię z dala od ciebie.
- Kiedy się rozproszysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech i słowa.
Ćwicz tę technikę do 20 minut dziennie, kiedy tylko możesz.
4. Równe oddychanie
Inną formą oddychania, która wywodzi się ze starożytnej praktyki pranajamy jogi, jest równe oddychanie. Oznacza to, że wykonujesz wdech przez taki sam czas, jak wydech.
Możesz ćwiczyć równe oddychanie z pozycji siedzącej lub leżącej. Bez względu na to, jaką pozycję wybierzesz, zadbaj o wygodę.
- Zamknij oczy i przez kilka oddechów zwróć uwagę na normalny sposób oddychania.
- Następnie powoli policz 1-2-3-4 podczas wdechu przez nos.
- Zrób wydech przez te same cztery sekundy.
- Podczas wdechu i wydechu pamiętaj o uczuciu pełności i pustki w płucach.
W miarę kontynuowania ćwiczenia równego oddychania druga liczba może się zmieniać. Pamiętaj, aby wdech i wydech był taki sam.
5. Oddychanie rezonansowe
Oddychanie rezonansowe, zwane także oddychaniem koherentnym, może pomóc uspokoić niepokój i wejść w stan relaksu. Aby spróbować samemu:
- Połóż się i zamknij oczy.
- Delikatnie wdychaj powietrze przez nos, z zamkniętymi ustami, licząc do sześciu sekund.
- Nie napełniaj płuc zbyt dużym powietrzem.
- Zrób wydech przez sześć sekund, pozwalając, aby oddech opuścił Twoje ciało powoli i delikatnie. Nie wymuszaj tego.
- Kontynuuj do 10 minut.
- Poświęć kilka dodatkowych minut, aby być spokojnym i skupić się na tym, jak czuje się twoje ciało.
Jogiczne oddychanie (pranajama)
Joga to praktyka odnowy biologicznej o starożytnych korzeniach, a oddychanie jest sercem każdej odmiany jogi.
Jedna z form jogi, pranajama, obejmuje wiele odmian oddychania, które mogą pomóc w walce z lękiem. Niektóre z nich obejmują wydłużony wydech i równe oddychanie (oba opisane powyżej), a także oddech lwa i naprzemienne oddychanie przez nozdrza (nadi shodhana).
6. Lwie oddech
Oddech lwa wymaga mocnego wydechu. Aby spróbować oddechu lwa:
- Przyjmij pozycję klęczącą, skrzyżuj kostki i oprzyj pośladki na stopach. Jeśli ta pozycja nie jest wygodna, usiądź ze skrzyżowanymi nogami.
- Podnieś ręce do kolan, wyciągając ramiona i palce.
- Weź wdech przez nos.
- Wydychaj przez usta, pozwalając sobie na wokalizowanie „ha”.
- Podczas wydechu otwórz usta jak najszerzej i wysuń język, wyciągając go w dół w kierunku brody tak daleko, jak to możliwe.
- Podczas wydechu skup się na środku czoła (trzecie oko) lub na końcu nosa.
- Rozluźnij twarz podczas ponownego wdechu.
- Powtórz ćwiczenie do sześciu razy, zmieniając skrzyżowanie kostek po osiągnięciu połowy.
7. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza
Aby spróbować naprzemiennego oddychania przez nozdrza, usiądź w wygodnym miejscu, wydłużając kręgosłup i otwierając klatkę piersiową.
Połóż lewą rękę na kolanach i podnieś prawą. Następnie oprzyj wskaźnik i środkowe palce prawej dłoni na czole, między brwiami. Zamknij oczy, wdychaj i wydychaj powietrze przez nos.
- Użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze i powoli wdychaj lewą.
- Zaciśnij nos pomiędzy prawym kciukiem a palcem serdecznym, wstrzymując na chwilę oddech.
- Użyj prawego palca serdecznego, aby zamknąć lewe nozdrze i zrób wydech przez prawe, czekając chwilę, zanim ponownie wykonasz wdech.
- Wdychaj powoli przez prawe nozdrze.
- Ponownie zaciśnij nos, zatrzymując się na chwilę.
- Teraz otwórz lewą stronę i zrób wydech, czekając chwilę, zanim ponownie zaczniesz wdychać.
- Powtórz ten cykl wdechu i wydechu przez jedno z nozdrzy do 10 razy. Każdy cykl powinien trwać do 40 sekund.
8. Medytacja z przewodnikiem
Niektórzy ludzie używają kierowanej medytacji, aby złagodzić niepokój poprzez zakłócanie wzorców myślenia, które utrwalają stres.
Możesz praktykować medytację z przewodnikiem, siedząc lub leżąc w chłodnym, ciemnym, wygodnym miejscu i relaksując się. Następnie słuchaj uspokajających nagrań, jednocześnie rozluźniając ciało i uspokajając oddech.
Nagrania medytacyjne z przewodnikiem pomogą Ci przejść przez kolejne etapy wizualizacji spokojniejszej, mniej zestresowanej rzeczywistości. Może również pomóc Ci uzyskać kontrolę nad natrętnymi myślami, które wywołują niepokój.
Medytacja może pomóc w ustanowieniu nowych nawyków i wzorców myślenia. Jeśli chcesz spróbować samemu, UCLA udostępnia nagrania medytacji z przewodnikiem do przesyłania strumieniowego tutaj.
Na wynos
Jeśli odczuwasz niepokój lub ataki paniki, spróbuj zastosować jedną lub więcej z tych technik oddychania, aby sprawdzić, czy mogą złagodzić objawy.
Jeśli niepokój utrzymuje się lub nasila, umów się na wizytę u lekarza, aby omówić objawy i możliwe sposoby leczenia. Przy odpowiednim podejściu możesz odzyskać jakość życia i zapanować nad lękiem.
