Przegląd
Jeśli trudno ci zasnąć, nie jesteś sam.
Według American Sleep Association (ASA) bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu. Około 30 procent dorosłych Amerykanów zgłasza krótkotrwałe problemy, a 10 procent ma chroniczne problemy z zasypianiem lub zasypianiem.
Nasze ruchliwe i dynamiczne społeczeństwo, wypełnione pracą domową, długimi dniami pracy, napięciami finansowymi, wypaleniem rodzicielskim lub innymi wyczerpującymi emocjonalnie sytuacjami, może utrudniać odprężenie się, wyciszenie i spokojny sen.
Kiedy trudno jest zasnąć, pomocne może być skupienie się na oddechu.
Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom oddechowym, które uspokoją umysł i ciało i pomogą zasnąć.
O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem
Chociaż istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, dzięki którym możesz spróbować się zrelaksować i zasnąć, do wszystkich z nich stosuje się kilka podstawowych zasad.
Zawsze dobrze jest zamknąć oczy, co może pomóc Ci odciąć się od czynników rozpraszających. Skoncentruj się na swoim oddechu i pomyśl o uzdrawiającej mocy swojego oddechu.
Każde z tych dziewięciu różnych ćwiczeń ma nieco inne korzyści. Wypróbuj je i zobacz, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.
Wkrótce będziesz spać jak dziecko.
1. Technika oddychania 4-7-8
Oto jak ćwiczyć technikę oddychania 4-7-8:
- Pozwól, aby Twoje usta delikatnie się rozchyliły.
- Zrób pełny wydech, wydając przy tym głośny świst.
- Zaciśnij usta, wykonując cichy wdech przez nos, licząc przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
- Zrób kolejny wydech przez pełne 8 sekund, wydając przez cały czas świszczący dźwięk.
- Powtórz 4 razy przy pierwszym uruchomieniu. Ostatecznie wykonaj do 8 powtórzeń.
Dr Andrew Weil opracował tę technikę jako odmianę pranayamy, starożytnej techniki jogicznej, która pomaga ludziom się zrelaksować, ponieważ uzupełnia tlen w organizmie.
2. Ćwiczenia oddechowe Bhramari pranayama
Poniższe kroki pomogą Ci wykonać oryginalne ćwiczenie oddechowe Bhramari pranayama:
- Zamknij oczy i weź głęboki wdech i wydech.
- Zakryj uszy rękami.
- Umieść palce wskazujące po jednym nad brwiami, a pozostałe palce na oczach.
- Następnie delikatnie uciskaj boki nosa i skup się na okolicy brwi.
- Trzymaj usta zamknięte i wydychaj powoli przez nos, wydając buczący dźwięk „Om”.
- Powtórz ten proces 5 razy.
W badaniach klinicznych wykazano, że Bhramari pranayama szybko zmniejsza oddychanie i tętno. Zwykle działa to bardzo uspokajająco i może przygotować organizm do snu.
3. Trzyczęściowe ćwiczenia oddechowe
Aby przećwiczyć trzyczęściowe ćwiczenie oddechowe, wykonaj następujące trzy kroki:
- Weź długi, głęboki wdech.
- Zrób pełny wydech, skupiając się na swoim ciele i na tym, jak się czujesz.
- Po kilkukrotnym zwolnieniu wydechu, aby był dwa razy dłuższy niż wdech.
Niektórzy wolą tę technikę od innych ze względu na jej prostotę.
4. Ćwiczenia oddechowe przeponowe
Aby wykonać ćwiczenia oddychania przeponowego:
- Połóż się na plecach i ugnij kolana nad poduszką lub usiądź na krześle.
- Połóż jedną rękę płasko na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Wykonuj powolne, głębokie wdechy przez nos, trzymając rękę na klatce piersiowej nieruchomo, podczas gdy ręka na brzuchu unosi się i opada wraz z oddechem.
- Następnie powoli oddychaj przez zaciśnięte usta.
- W końcu chcesz mieć możliwość wdechu i wydechu bez poruszania się klatki piersiowej.
Ta technika spowalnia oddech i zmniejsza zapotrzebowanie na tlen, ponieważ wzmacnia przeponę.
5. Alternatywne ćwiczenia oddechowe przez nos
Oto kroki dla alternatywnych ćwiczeń oddechowych przez nos lub naprzemiennych nozdrzy, zwanych również nadi shodhana pranayama:
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami.
- Połóż lewą rękę na kolanie, a prawy kciuk na nosie.
- Zrób pełny wydech, a następnie zamknij prawe nozdrze.
- Weź wdech przez lewe nozdrze.
- Otwórz prawe nozdrze i wydychaj przez nie, zamykając lewe.
- Kontynuuj ten obrót przez 5 minut, kończąc na wydechu przez lewe nozdrze.
Badanie z 2013 roku wykazało, że osoby, które próbowały ćwiczeń oddechowych przez nos, odczuwały później mniejszy stres.
6. Oddychanie Butejki
Aby ćwiczyć oddychanie butejką do snu:
- Usiądź w łóżku z delikatnie zamkniętymi ustami (nie zaciśniętymi) i oddychaj przez nos w naturalnym tempie przez około 30 sekund.
- Oddychaj nieco bardziej celowo przez nos i wdech.
- Delikatnie zaciśnij nos kciukiem i palcem wskazującym, trzymając również usta zamknięte, aż poczujesz, że musisz ponownie wziąć oddech.
- Mając nadal zamknięte usta, ponownie weź głęboki wdech i wydech przez nos.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że hiperwentylują. To ćwiczenie pomaga przywrócić normalny rytm oddychania.
7. Metoda Papwortha
W metodzie Papwortha skupiasz się na przeponie, aby oddychać bardziej naturalnie:
- Usiądź prosto, być może w łóżku, jeśli używasz tego do zasypiania.
- Weź głęboki, metodyczny wdech i wydech, licząc do 4 przy każdym wdechu - ustami lub nosem - i każdym wydechu, który powinien być wykonywany przez nos.
- Skoncentruj się na unoszeniu się i opadaniu brzucha i słuchaj dźwięków oddechu dochodzących z żołądka.
Ta relaksująca metoda jest pomocna w zmniejszaniu nawyków ziewania i wzdychania.
8. Ćwiczenia oddechowe Kapalbhati
Oddychanie Kapalbhati obejmuje serię oraz ćwiczenia wdechowe i wydechowe, obejmujące następujące kroki, zgodnie z opisem w Art of Living:
- Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Połóż dłonie na kolanach, dłońmi skierowanymi do nieba. Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, na krześle ze stopami płasko na podłodze lub w pozycji Virasana (siedząc na piętach z ugiętymi kolanami i goleniami schowanymi pod udami).
- Weź głęboki wdech.
- Podczas wydechu napnij brzuch, zmuszając wydech w krótkich seriach. Możesz trzymać rękę na brzuchu, aby poczuć kurczenie się mięśni brzucha.
- Gdy szybko uwolnisz brzuch, twój oddech powinien automatycznie wpłynąć do płuc.
- Weź 20 takich oddechów, aby ukończyć jedną rundę pranajamy Kapalbhati.
- Po zakończeniu jednej rundy zrelaksuj się z zamkniętymi oczami i obserwuj doznania w swoim ciele.
- Zrób jeszcze dwie rundy, aby zakończyć swoją praktykę.
Donoszono, że oddychanie Kapalbhati pomaga otworzyć zatoki i poprawia koncentrację. Uważana jest za zaawansowaną technikę oddychania. Zaleca się opanowanie innych technik, takich jak bhramari pranayama, przed przystąpieniem do tej.
9. Oddychanie pudełkowe
Podczas oddychania pudełkowego chcesz skupić się na ilości tlenu, który wprowadzasz i wypychasz:
- Usiądź z wyprostowanymi plecami, zrób wdech, a następnie spróbuj wypchnąć całe powietrze z płuc podczas wydechu.
- Wdychaj powoli przez nos i policz do 4 w głowie, wypełniając płuca większą ilością powietrza z każdą liczbą.
- Wstrzymaj oddech i policz do 4 w głowie.
- Powoli wydychaj powietrze przez usta, koncentrując się na usunięciu całego tlenu z płuc.
Oddychanie pudełkowe to powszechna technika podczas medytacji, bardzo popularna metoda znajdowania skupienia umysłu i relaksu. Medytacja ma wiele znanych korzyści dla ogólnego stanu zdrowia.
Na wynos
Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń oddechowych preferujesz, dowody są oczywiste, że ćwiczenia oddechowe mogą Ci pomóc:
- zrelaksować się
- spać
- oddychać bardziej naturalnie i efektywniej
Przy tak wielu odmianach do wyboru, możesz szybko zasnąć, zanim się zorientujesz.
