Przegląd
Po zawale serca leczenie koncentruje się na zapobieganiu przyszłemu zawałowi serca lub innym powikłaniom, takim jak udar.
To, co jesz, ma wpływ na funkcjonowanie twojego organizmu, w tym serca. Zmiana nawyków żywieniowych może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kolejnego zawału serca.
Oto zestawienie diet, które mogą pomóc, i pokarmów, które mogą zaszkodzić.
Najlepsze potrawy przyjazne dla serca
Dieta zdrowa dla serca składa się z:
- dużo owoców i warzyw
- chude mięso
- drób bez skóry
- orzechy, fasola i rośliny strączkowe
- ryba
- całe ziarna
- oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek
- niskotłuszczowe produkty mleczne
- jajka (można zjeść do sześciu tygodniowo)
Wszystkie mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i pustych kalorii. Z reguły upewnij się, że talerz jest w połowie pełny i zawiera różnorodne warzywa do każdego posiłku.
Warzywa i owoce w puszkach i mrożone mogą być używane zamiast świeżych odmian, o ile nie zawierają soli i cukru.
Ryba to jeden z najlepszych pokarmów dla Twojego serca, ale musisz wybrać odpowiedni rodzaj. Ryby tłuste są uważane za najlepsze, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i promują zdrowie naczyń.
Staraj się mieć co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo. Przykłady obejmują:
- łosoś
- sardynki
- pstrąg
- śledź
- makrela
Jeśli chodzi o napoje, najlepszym wyborem jest woda. Jeśli nie zależy ci na smaku zwykłej wody, poeksperymentuj, pokrój cytrynę, ogórek lub jagodę i dodaj ją do wody, aby uzyskać naturalny smak.
Rodzaje diety
Jeśli chcesz przestrzegać bardziej uporządkowanego planu żywieniowego, rozważ kilka różnych diet zdrowych dla serca.
Pamiętaj, aby na bieżąco informować lekarza. Powiedz im, jeśli planujesz wypróbować nową dietę, lub poproś o skierowanie do dietetyka, który pomoże Ci wybrać istniejący plan diety lub dostosować go dla Ciebie.
Dieta śródziemnomorska
W ostatnich latach dieta śródziemnomorska cieszy się dużym zainteresowaniem i nie bez powodu.
Niedawny przegląd długoterminowych badań wskazuje na korzyści sercowo-naczyniowe tej diety, która może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Ta dieta koncentruje się na zdrowych tłuszczach, roślinach strączkowych, rybach, fasoli i zbożach, a także na dużej ilości świeżych warzyw i owoców. Nabiał i mięso można spożywać tylko okazjonalnie.
Dieta śródziemnomorska koncentruje się również na stosowaniu olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, zamiast masła.
Jeśli zdecydujesz się włączyć produkty mleczne do swojej diety, upewnij się, że zawierają one 1% tłuszczu lub mniej. Zmniejsza to ogólne spożycie tłuszczów nasyconych.
Poszukaj mleka odtłuszczonego i jogurtu beztłuszczowego zamiast opcji pełnotłustych.
DZIARSKOŚĆ
Dietetyczne podejścia do powstrzymania nadciśnienia (DASH) to kolejny plan żywieniowy stosowany w celu promowania zdrowia serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi.
Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH koncentruje się na żywności pochodzenia roślinnego wraz z chudym mięsem.
Największą różnicą jest to, że DASH koncentruje się na redukcji sodu w diecie, z celem od 1500 do 2300 mg dziennie.
Chociaż dieta śródziemnomorska nie odnosi się bezpośrednio do limitów sodu, spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych może w naturalny sposób oznaczać mniejsze spożycie sodu.
Z DASH możesz również spożywać od 2 do 3 porcji niskotłuszczowego nabiału dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, DASH wspomaga ciśnienie krwi i zdrowie serca, naturalnie zmniejszając spożycie sodu i cholesterolu.
Jedzenie na bazie roślin
Dieta roślinna, znana również jako jedzenie „do przodu”, polega na jedzeniu niewielkiej ilości mięsa lub wcale.
Jak sama nazwa wskazuje, jedzenie roślinne koncentruje się na owocach i warzywach, a także zbożach, roślinach strączkowych i innych źródłach żywności pochodzenia niezwierzęcego.
Oprócz tego, że udowodniono naukowo, że promuje zdrowie serca, spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem:
- rak
- udar mózgu
- cukrzyca typu 2
Spożywanie mniejszej ilości mięsa oznacza również, że będziesz spożywać mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
„Czyste” jedzenie
Chociaż nie jest to konkretna dieta per se, „czyste” odżywianie jest terminem używanym znacznie częściej podczas omawiania nawyków żywieniowych. Ten rodzaj jedzenia składa się tylko z pokarmów z całych źródeł, przy minimalizacji przetworzonych wersji.
Produkty w puszkach i mrożonki są wyjątkiem od tej reguły.
Czyste odżywianie automatycznie zmniejsza spożycie soli, dodanego cukru i tłuszczów nasyconych, które często znajdują się w przetworzonej żywności. Jednak aby uzyskać naprawdę zdrowy dla serca plan żywieniowy, będziesz chciał również ograniczyć czerwone mięso.
Żywność, której należy unikać
Z reguły należy unikać nadmiaru cukru, soli i niezdrowych tłuszczów. Jest to szczególnie ważne po przeżyciu zawału serca.
Poniżej znajduje się częściowa lista pokarmów, których należy ograniczyć lub których należy unikać:
- fast food
- smażone jedzenie
- żywność w pudełkach
- konserwy (warzywa i fasola są wyjątkami, o ile nie ma dodatku soli)
- cukierek
- frytki
- przetworzone mrożonki
- ciastka i ciasta
- Biszkopty
- lody
- przyprawy, takie jak majonez, keczup i pakowany dressing
- czerwone mięso (tylko w ograniczonych ilościach)
- alkohol
- uwodornione oleje roślinne (zawierają tłuszcze trans)
- mięso delikatesowe
- pizza, hamburgery i hot dogi
Aby mieć szczęśliwe serce, ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i całkowicie unikaj tłuszczów trans (znajdujących się w uwodornionych olejach).
Tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 6 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu.
Aby kontrolować ciśnienie krwi, ogranicz dzienne spożycie sodu do 1500 mg lub mniej.
Zapytaj swojego lekarza, czy napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, są odpowiednie dla twojego serca. Ciesz się tymi napojami z umiarem, bez dodatku śmietanki, mleka lub cukru.
A co z suplementami?
Twoje ciało przetwarza suplementy inaczej niż żywność, więc prawdopodobnie będziesz wchłaniać więcej z prawdziwej żywności niż z produkowanych tabletek.
Suplementy są ogólnie brane pod uwagę, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych, których potrzebujesz w swojej diecie.
Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12 lub żelaza. Twój lekarz może zlecić badania, aby sprawdzić te składniki odżywcze we krwi. Jeśli masz niski poziom, zalecą suplementację.
Mogą również sugerować przyjmowanie suplementu oleju rybnego, jeśli jesz mało ryb lub nie jesz wcale.
Z drugiej strony niektóre suplementy mogą być szkodliwe dla zdrowia serca. Jednym z przykładów jest beta-karoten. Wykazano, że ta forma witaminy A zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kolejnego zawału serca.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Mogą ci doradzić, które z nich są bezpieczne.
Inne nawyki zdrowego stylu życia
Odżywianie jest kluczowym elementem ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o serce. Oprócz dobrego odżywiania się, inne nawyki związane ze stylem życia mogą również pomóc w promowaniu zdrowia serca.
Regularne ćwiczenia
American Heart Association zaleca co najmniej 75 minut energicznej aktywności lub 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznej rutynie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Nie ma potrzeby dołączania do siłowni. Spacer po okolicy lub pływanie na lokalnym basenie załatwi sprawę.
W razie potrzeby schudnij
Zapytaj swojego lekarza, czy masz prawidłową wagę. Nadmierna masa ciała powoduje niepotrzebne obciążenie serca.
Jeśli chcesz schudnąć, możesz porozmawiać z dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy możesz jeść, aby osiągnąć cel odchudzania.
Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres może negatywnie wpływać na zdrowie serca. Praktykowanie technik uważności lub medytacja może pomóc zmniejszyć stres.
Rzuć palenie
Rzucenie palenia jest ważne dla zdrowia, niezależnie od tego, czy masz chorobę serca, czy nie. Jeśli palisz, porozmawiaj ze swoim lekarzem o wskazówkach, jak rozpocząć podróż do rzucenia palenia.
Mogą polecić Ci do wypróbowania zasoby online, aplikacje mobilne i grupy wsparcia.
Powstrzymaj się od alkoholu
Alkohol jest środkiem rozrzedzającym krew, dlatego należy go spożywać z umiarem tylko w przypadku zawału serca. Jednak najlepiej całkowicie unikać napojów alkoholowych.
Jeśli potrzebujesz pomocy w ograniczeniu spożycia alkoholu, rozważ dołączenie do społeczności internetowej lub grupy wsparcia w swoim mieście.
Sprawdź swoje zdrowie psychiczne
Odpowiedz na 6 prostych pytań, aby uzyskać ocenę, jak radzisz sobie z emocjonalną stroną powrotu do zdrowia po zawale, a także uzyskaj informacje o zasobach wspierających zdrowie psychiczne.
Na wynos
Zdrowa dieta to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec kolejnemu zawałowi serca i przedłużyć życie. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o sposobach wprowadzenia pomocnych zmian w nawykach żywieniowych.
