Dieta Zespołu Metabolicznego: Pokarmy, Których Należy Jeść I Czego Należy Unikać

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przegląd

Zespół metaboliczny, zwany także zespołem X, to połączenie stanów, które zwiększają ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i udar.

Według American Heart Association (AHA) zespół metaboliczny występuje, gdy masz trzy lub więcej z następujących schorzeń:

• otyłość brzuszna, z talią powyżej 35 cali dla kobiet i 40 cali dla mężczyzn
• ciśnienie krwi powyżej 130/85 mm Hg
• poziom trójglicerydów powyżej 150 mg / dl
• poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) - „dobrego” cholesterolu - poniżej 50 mg / dl dla kobiet i 40 mg / dl dla mężczyzn
• poziom glukozy we krwi na czczo powyżej 100 mg / dl

AHA szacuje, że prawie 23 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma zespół metaboliczny. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmniejszyć ryzyko, a nawet odwrócić zespół metaboliczny, wybierając zdrowy codzienny styl życia.

Kilka poprawek w Twojej diecie może Ci pomóc:

• schudnąć
• kontrolować ciśnienie krwi
• zrównoważyć poziom cholesterolu
• utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi

W rzeczywistości lekarze zalecają zmianę diety i ćwiczeń jako pierwsze wezwanie do działania w przypadku zespołu metabolicznego. Nawet jeśli przyjmujesz leki, te proste zmiany stylu życia są niezbędne dla zdrowego wyniku.

Pokarmy, które mogą pogorszyć zespół metaboliczny

Słodkie potrawy

Słodycze zawierają proste, rafinowane węglowodany. Dieta niskowęglowodanowa może pomóc schudnąć i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i chorobom serca.

W produktach spożywczych i napojach cukier jest często zamaskowany nazwami chemicznymi. Szukaj składników, które kończą się na -ose. Na przykład cukier stołowy może być wymieniony pod nazwą chemiczną sacharoza. Inne cukry to:

• glukoza
• glukoza
• fruktoza
• lewuloza
• maltoza

Ogranicz następujące rafinowane i przetworzone węglowodany w swojej diecie:

• syrop kukurydziany
• słodycze (cukierki, batony czekoladowe)
• chleb pszenny
• biały ryż
• Biała mąka
• wypieki (ciasta, ciastka, pączki, ciastka)
• czipsy
• krakersy
• soki owocowe
• Soda
• słodzone napoje

Sztuczne słodziki

Małe badanie wykazało, że spożywanie dużych ilości napojów dietetycznych i sztucznie słodzonej żywności może podnosić poziom cukru we krwi i może zwiększać ryzyko cukrzycy. Unikaj słodzików, takich jak:

• aspartam
• sukraloza
• sacharyna

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans są powszechne w sztucznych częściowo uwodornionych olejach. Większość jest dodawana do przetworzonej żywności, aby zapewnić jej dłuższy okres przydatności do spożycia. Tłuszcze trans mogą podnosić niezdrowy poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru.

Ten szkodliwy tłuszcz jest również powiązany z cukrzycą typu 2. Zmniejsz ryzyko, unikając pokarmów, takich jak:

• potrawy smażone w głębokim tłuszczu
• pakowane ciastka i ciasteczka
• margaryna
• popcorn do mikrofalówki ze sztucznym masłem
• krakersy
• czipsy
• mrożona pizza
• mrożone frytki
• ciasta i ciastka
• tłuszcz warzywny
• mieszanki do ciast i lukier
• mrożone obiady
• śmietanki bezmleczne

Sód

Metaanaliza z 2015 roku wykazała, że zmniejszenie zawartości sodu w jedzeniu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może podnieść ciśnienie krwi.

Sól zawiera sód, ale potrawy, które nie mają smaku słonego, mogą również zawierać dużo sodu. Potrzebujesz mniej niż 1/4 łyżeczki soli dziennie. Ogranicz dodawanie soli kuchennej i żywności o dużej zawartości sodu, takiej jak:

• sól kuchenna, sól morska, sól himalajska, sól koszerna
• czipsy
• solone orzechy
• wędzone lub peklowane mięsa i ryby
• solone masło i margaryna
• mrożone obiady
• warzywa w puszkach
• gotowe sosy do makaronu i salsy
• sosy sałatkowe i marynaty
• sos sojowy
• ser
• pakowane mieszanki ryżu, ziemniaków i makaronów
• zupy w puszkach
• makaron instant
• keczup i musztarda
• zboża w pudełkach
• Mieszanki budyniowe i ciasta

Pokarmy, które mogą poprawić zespół metaboliczny

Pokarmy bogate w błonnik

Dodanie większej ilości błonnika do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Błonnik obniża poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). LDL to „zły cholesterol”. Błonnik może również pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi. Kobiety powinny jeść co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni co najmniej 38 gramów błonnika dziennie.

Sugerowane pokarmy włókniste obejmują:

• owoce świeże i mrożone
• suszone owoce
• warzywa świeże i mrożone
• owies
• jęczmień
• suszonej fasoli
• soczewica
• brązowy ryż
• Komosa ryżowa
• kuskus
• otręby
• chleb pełnoziarnisty i makaron
• proszek cynamonowy

Potas

Pokarmy bogate w potas pomagają zrównoważyć ciśnienie krwi. Ten zdrowy dla serca minerał pomaga przeciwdziałać wpływowi sodu, który podnosi ciśnienie krwi. Dodaj do swojej diety te pokarmy bogate w potas:

• banany
• Daktyle
• Pomarańczowy
• grejpfrut
• kantalupa
• Collard Greens
• fasola edamame
• czarna fasola
• soczewica
• grzyby
• ziemniak ze skórką
• pomidory
• otręby owsiane
• Jogurt

kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL. Pomagają również w utrzymaniu zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Te zdrowe tłuszcze można znaleźć w niektórych rybach i innych produktach spożywczych, takich jak:

• nasiona lnu
• nasiona Chia
• nasiona dyni
• Oliwa z oliwek
• orzeszki piniowe
• orzechy włoskie
• migdały
• fasola granatowa
• awokado
• łosoś
• sardynki
• Tuńczyk
• makrela
• pstrąg

Suplementy na zespół metaboliczny

Porozmawiaj z lekarzem o dodawaniu suplementów do codziennej diety, aby pomóc pokonać zespół metaboliczny. Możesz skorzystać z następujących dodatków:

• Na poziom cukru we krwi: suplementy chromu
• Dla cholesterolu: błonnik psyllium, niacyna lub kompleksowe suplementy witaminy B-3, suplementy kwasów tłuszczowych omega-3
• Na ciśnienie krwi: suplementy potasu
• Na ciśnienie krwi i cholesterol: suplementy czosnku

Należy pamiętać, że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie monitoruje czystości ani jakości suplementów, tak jak robi to w przypadku leków. Niektóre suplementy mogą również wpływać na leki, które obecnie przyjmujesz. Uzyskaj wszystko od swojego lekarza, zanim zaczniesz przyjmować suplementy.

Przykładowy plan posiłków

Oto trzydniowy przykładowy plan posiłków dla zespołu metabolicznego:

	Śniadanie	Lunch	Obiad
Dzień 1	Miska płatków owsianych gotowanych w wodzie i mleku migdałowym. Posłodzić plasterkami jabłka i stewią. Dodaj posiekane orzechy włoskie i odrobinę cynamonu.	Wrap pita pełnoziarnista z grillowanym kurczakiem, liśćmi szpinaku, cebulą, pomidorami i hummusem. Dopraw jogurtem, tahini i ostrym sosem.	Grillowany lub pieczony łosoś z dzikiego połowu na brązowym ryżu lub jęczmieniu. Dodać szpinak gotowany na parze przyprawiony oliwą z oliwek, octem balsamicznym, orzeszkami pinii i mielonym pieprzem.
Dzień 2	Jajecznica jajecznica na niesolonym maśle z zieloną cebulą, grzybami i cukinią. Doprawić mielonym pieprzem i suszonym oregano. Dodaj stronę ziemniaków z cebulą. (W kuchence mikrofalowej słodkiego ziemniaka do miękkości, pokrój w kostkę i zrumień na oliwie z oliwek.)	Salaterka z zieleniną, czerwoną cebulą, burakami, papryką, ogórkiem i jabłkami. Polać sosem sałatkowym domowej roboty z oliwą z oliwek, octem balsamicznym, sokiem pomarańczowym i ziołami. Na wierzch z pieczoną ciecierzycą i orzechami włoskimi.	Bakłażan, cukinia i zapiekanka z makaronu pełnoziarnistego. Przygotuj sos do makaronu ze świeżymi pomidorami lub puszką niesolonych posiekanych pomidorów. Doprawić mielonym pieprzem i świeżymi lub suszonymi ziołami.
Dzień 3	Śniadaniowa miska na smoothie zrobiona przez zmieszanie połowy awokado, jagód, banana i jogurtu greckiego. Na wierzch z nasionami chia i pokrojonymi w plasterki migdałami.	Zupa z soczewicy z pieczywem pełnoziarnistym. Dodać sałatkę z warzyw i warzyw, skropić oliwą, octem, płatkami czosnku i pieprzem.	Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami, takimi jak dynia, papryka i ziemniaki ze skórką. Dopraw niesolonym masłem, mielonym pieprzem i suszonymi ziołami.

Na wynos

Zdrowa dieta na zespół metaboliczny jest zdrowa dla całej Twojej rodziny. Zastępuje większość przetworzonej, pakowanej żywności pełnowartościową, pełnowartościową żywnością. Powinien to być konsekwentny wybór stylu życia, a nie tymczasowa dieta.

Gotuj w domu proste potrawy, takie jak grillowany kurczak lub ryba. Dodaj różne warzywa i pełnoziarniste boki. Ciesz się deserami owocowymi, które są naturalnie słodzone.

W restauracjach zapytaj kelnera, jakie rodzaje potraw z oleju są gotowane. Daj im znać, że unikasz tłuszczów trans. Poproś również o opcje o niskiej zawartości sodu i cukru.

Podczas zakupów przeczytaj etykietę z informacjami o wartości odżywczej na opakowanej żywności.

Inne wskazówki

Zdrowy tryb życia w przypadku zespołu metabolicznego obejmuje również regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i dobre radzenie sobie ze stresem.

Ćwicz uważne jedzenie. Trzyletnie badanie powiązało zbyt szybkie jedzenie ze wzrostem zespołu metabolicznego. Może się tak zdarzyć, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości lub niewłaściwego rodzaju żywności jest bardziej prawdopodobne, gdy jesz szybko lub w biegu.

Aby jeść wolniej, unikaj jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Jeśli to możliwe, jedz przy stole z rodziną lub przyjaciółmi.