Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ujędrnianie ramion i okolicy pach poprzez określone ćwiczenia wzmocni Twoje mięśnie. Ale utrata tłuszczu pod pachami nie musi polegać tylko na podnoszeniu ciężaru nad głową.
Istnieje błędne przekonanie, że możesz zredukować tłuszcz tylko w jednym miejscu na raz. Ta koncepcja jest często określana jako „redukcja punktowa”.
Większość badań wykazała, że ta technika jest nieskuteczna. Na przykład badanie z udziałem 104 osób wykazało, że 12-tygodniowy program treningu oporowego skoncentrowany na ramionach zwiększył ogólną utratę tłuszczu, przy niewielkim wpływie na określony obszar.
Bardziej skutecznym podejściem jest skupienie się na ogólnej utracie wagi. Możesz to zrobić, włączając do rutyny zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy.
Oto 10 ćwiczeń skierowanych na ramiona, plecy, klatkę piersiową i barki. Możesz łączyć je z innymi ćwiczeniami, w tym ćwiczeniami cardio, aby uzyskać pełny program ćwiczeń. Niektóre z tych ćwiczeń nie wymagają sprzętu, podczas gdy inne wykorzystują minimalny sprzęt.
1. Pushup
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie działa jednocześnie na wielu mięśniach, w tym na ramionach, barkach i klatce piersiowej.
- Zacznij od podłogi. Ustaw ręce tak, aby były nieco szersze niż ramiona.
- Ustaw głowę tak, aby patrzeć prosto w dół.
- Wyciągnij stopy za siebie, abyś był na palcach.
- Użyj rąk, aby opuścić ciało na podłogę i wrócić do góry.
- Powtórz kilka razy.
Modyfikacje
Możesz wykonać zmodyfikowaną pompkę, kładąc kolana na ziemi zamiast palców u nóg lub wykonując pompkę na stojąco przy ścianie.
2. Krowa
Udostępnij na Pinterest
Jest to pozycja jogi, która wydłuża ciało i celuje w plecy i klatkę piersiową.
Rekwizyty: mata do jogi
- Wejdź na czworaki na macie do jogi. Ręce powinny być ułożone pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup w łuk (pozycja kota). Twoja głowa powinna opadać, aby wyrównać z kręgosłupem.
- Następnie weź wdech i opuść brzuch, gdy „unosisz” klatkę piersiową w górę, z kręgosłupem i żołądkiem wygiętym w kierunku podłogi (pozycja krowy).
- Przechodź między obiema pozycjami, biorąc głęboki wdech, a następnie wydech.
- Powtórz kilka razy.
3. Pies zwrócony w dół
Udostępnij na Pinterest
Pies skierowany w dół to pozycja jogi, która jest skierowana na twoje ramiona, plecy, pośladki, biodra i nogi.
Rekwizyty: mata do jogi, ręcznik
- Zacznij od środka maty, klęcząc.
- Następnie połóż dłonie przed sobą na macie, rozstawione na szerokość barków i przejdź do rąk i kolan (również pozycja wyjściowa dla krowy-kota).
- Opierając się na dłoniach, wyprostuj nogi, aby powoli unieść biodra w kierunku sufitu.
- Wyrównaj stopy i wyprostuj palce, aby zachować stabilność. Pozwól swojej masie przesunąć się z powrotem na biodra i nogi, a także na dłonie.
- Twoja głowa powinna być wyrównana z prostymi plecami. Będziesz w kształcie trójkąta.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka minut, jeśli możesz, i powoli wyjdź z tej pozycji, odwracając ruchy, które spowodowały, że pies jest skierowany w dół.
Możesz poczuć, jak twoje ręce powoli przesuwają się, gdy wpychasz się na matę do jogi. Jeśli na dłoniach pojawia się pot, pomocny może być mały ręcznik.
4. Prasa na triceps
Udostępnij na Pinterest
Triceps to mięsień ramienia. Możesz wzmocnić ten mięsień na kilka sposobów. Jeden to wyciskanie na triceps.
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ciężaru dłoni lub czegoś tak prostego jak puszka fasoli.
Rekwizyty: ciężarki, które mieszczą się w dłoni
- Trzymając ciężarek w każdej dłoni, usiądź na krześle i unieś ręce nad głowę.
- Zegnij łokcie, aby przenieść ciężar tak daleko za głowę, na ile pozwala Ci zakres ruchu.
- Podnieś ciężary z powrotem nad głowę.
Zacznij od wykonania dwóch zestawów po 10 do 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj około 10 sekund.
5. Wyprost tricepsa
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie jest podobne do wyciskania na triceps, ale wykonujesz je na podłodze lub na ławce.
Rekwizyty: mata do ćwiczeń lub ławka treningowa, wolne ciężary
- Połóż się na plecach i złap wolny ciężar. Trzymaj go nad ramieniem, z boku głowy. Zegnij w łokciu, tak aby ramię znalazło się pod kątem 90 stopni, a łokieć skierowany w sufit.
- Wyciągnij ciężar dłoni w kierunku sufitu, aż ręka będzie wyprostowana.
- Następnie powoli ustaw go z powrotem w pozycji wygiętej. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy i powtórz na drugim ramieniu.
Możesz pracować jedną ręką na raz lub wykonywać ten ruch obiema rękami jednocześnie.
6. Prasa do klatki piersiowej
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie działa na ramiona, klatkę piersiową i barki. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławeczki do ćwiczeń i ciężarków, które mieszczą się w dłoni.
Rekwizyty: ławka do ćwiczeń, wolne ciężary
- Połóż się na plecach na ławce.
- Trzymając wolne ciężary, przyłóż łokcie do miejsca, w którym znajduje się twoje ciało na ławce (nie niżej). Twoje ramiona będą w tej samej pozycji, co reszta ciała, podczas gdy przedramiona będą skierowane w górę w kierunku sufitu.
- Powoli podnieś ręce i podnoś ciężarki, aż twoje ramię będzie prawie proste. Nie blokuj łokci.
- Przynieś ciężarki z powrotem do pierwotnej pozycji z ugiętymi ramionami i powtórz.
7. Podkręcenie bicepsa
Udostępnij na Pinterest
Ćwiczenie to można wykonać siedząc lub stojąc z wolnymi ciężarami. Na wielu siłowniach są również maszyny do bicepsów, ale pozycja może nie pozwalać na najbardziej naturalny ruch.
Rekwizyty: wolne ciężary
- Wstań i trzymaj wolny ciężar w każdej dłoni z rękami wyciągniętymi w kierunku ziemi.
- Powoli ugnij łokcie i przenieś ciężarki do ramion.
- Zwolnij pozycję i ponownie przyłóż ciężarki do ziemi.
- Podczas ćwiczenia trzymaj łokcie i nadgarstki w jednej linii. Powtarzać.
8. Dip na ławce
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie można wykonać prawie wszędzie, od krawędzi sofy po ławkę do ćwiczeń na siłowni.
Rekwizyty: ławka treningowa, krzesło lub podwyższona powierzchnia
- Usiądź na ławce i połóż ręce na ławce obok bioder.
- Chwyć krawędź ławki dłońmi na ławce i palcami na jej krawędzi.
- Podnieś ciało z ławki z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami.
- Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając ręce, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
- Użyj ramion, aby powoli podnieść się z tej pozycji i powtórz.
9. Nacisk na triceps
Udostępnij na Pinterest
Rekwizyty: maszyna do obciążania linowo-bloczkiem lub opaska
- Stojąc twarzą do maszyny linowej lub tam, gdzie masz zabezpieczoną taśmę oporową, stań prosto z lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć kabel lub taśmę oporową w najwyższej pozycji.
- Pociągnij kabel lub opaskę w dół w kierunku podłogi, łokciami po bokach. Powinieneś ciągnąć linkę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz.
10. Rząd siedzący
Udostępnij na Pinterest
Maszyna do wyciągania kabli
To ćwiczenie obejmuje maszynę z bloczkiem linowym i działa na plecy i ramiona.
- Usiądź przy maszynie linowej i chwyć bloczek wyciągniętymi ramionami.
- Pociągnij kabel z powrotem w kierunku ciała, poruszając łokciami po bokach ciała, aż ręce dotkną klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przesuń ramiona z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
- Powtarzać.
Maszyna rzędowa
Aby połączyć ćwiczenia cardio i wiosłowanie, spróbuj użyć stacjonarnej maszyny wiosłowej. Są one powszechne w siłowniach i mogą być dobre w domu, ponieważ zajmują stosunkowo mało miejsca na maszynę do ćwiczeń.
Możesz kupować online kompaktowe maszyny rzędowe.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń siłowych
Trening siłowy obejmuje całe ciało. Najpierw powinieneś skupić się na dużych mięśniach, ponieważ z czasem pomogą Ci one spalić więcej tłuszczu.
Ćwiczenie mniejszych mięśni jest również korzystne w ujędrnianiu ciała i budowaniu siły, ale zrób to później w trakcie treningu, jeśli zabraknie Ci energii i nie możesz się do nich dostać.
Ćwiczenia siłowe mogą obejmować te, które wymagają tylko twojego ciała, takie jak pompki, brzuszki, przysiady i deski. Możesz także chcieć użyć sprzętu, takiego jak ciężarki i taśmy oporowe, do treningu siłowego.
Inną opcją jest wypróbowanie jogi. Skupia się na budowaniu siły w całym ciele, a wszystko czego potrzebujesz to mata.
Nie powinieneś angażować się w trening siłowy więcej niż kilka dni w tygodniu. To da Twoim mięśniom czas na regenerację.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń cardio
Najskuteczniejszym sposobem zwalczania tłuszczu pod pachami jest zmniejszenie ogólnej ilości tłuszczu na ciele. Możesz to zrobić, poprawiając swój poziom sprawności.
Jeśli masz wysoki poziom sprawności, Twoje ciało spala więcej tłuszczu w ciągu dnia. I odwrotnie, jeśli nie ćwiczysz dużo, twoje ciało z czasem spali mniej tłuszczu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wprawiają ciało w ruch przez dłuższy czas. Ćwiczenia te koncentrują się na Twojej wytrzymałości i zwiększają tętno. Mogą wahać się od umiarkowanych do bardziej intensywnych form ćwiczeń.
Przykłady ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują:
- chodzenie (zwiększ intensywność, idąc pod górę)
- bieganie
- Jazda rowerem
- pływanie
- taniec
- uprawianie sportów, takich jak koszykówka, tenis i piłka nożna
Częste ćwiczenia z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i siłowymi mogą zmniejszyć tkankę tłuszczową.
Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych należy wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
Będziesz musiał wydłużyć ten czas w tygodniu, aby zwiększyć utratę tłuszczu. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych również zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa lub więcej dni w tygodniu.
Na wynos
Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia, które obejmują zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy, pomogą zredukować tkankę tłuszczową pod pachami poprzez zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia tonizujące i wzmacniające ramiona, plecy, klatkę piersiową i barki pomogą wyrzeźbić ten obszar.
