Co możesz zrobić
Jeśli spoglądasz z boku na dołeczki na udach i pośladkach, wiedz, że nie jesteś sam. Niektóre dane sugerują, że od 80 do 90 procent dorosłych kobiet ma gdzieś na ciele cellulit.
Cellulit nie zależy od rozmiaru. W rzeczywistości niektórzy ludzie mogą być genetycznie predysponowani do tej choroby. Chociaż nie można całkowicie pozbyć się cellulitu, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować jego wygląd.
Trening siłowy - szczególnie w połączeniu z dietą i cardio - może zredukować tkankę tłuszczową i wyrzeźbić mięśnie, pomagając usunąć niektóre z tych dołków.
Gotowy żeby zacząć? Wszystko, czego potrzebujesz, to 20 minut, aby spróbować tej rutyny dolnej części ciała.
1. Zrób krok do przodu, wykonując wypad do tyłu
Będziesz potrzebować ławki lub innej podwyższonej powierzchni do tego ruchu combo. Działa na mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe, dając ci więcej mocy za wydane pieniądze.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania 1-2 stopy od ławki.
- Prawą stopą wejdź na ławkę, przebijając piętę. Kiedy prawa stopa dosięgnie ławki, kieruj lewe kolano w stronę nieba.
- Opuść lewą nogę, cofając się z ławki do pozycji wyjściowej.
- Gdy lewa stopa dotknie podłogi, wykonaj wypad do tyłu prawą nogą. Wróć do początku.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń obiema nogami.
2. Curtsy longe
Kluczem do okrągłego tyłka jest praca ze wszystkich stron mięśnia pośladkowego. Wykrzywiony wykrok uderza w pośladek środkowy - co jest ważne dla stabilizacji biodra - oprócz angażowania czworogłowych i ścięgien podkolanowych.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wygodnymi ramionami ugiętymi przed sobą, aby zachować równowagę.
- Wzmocnij swój rdzeń i utrzymując klatkę piersiową w górze, zacznij zginać lewą nogę i cofać się prawą nogą, przekraczając linię środkową, tak aby prawa stopa znalazła się po przekątnej za tobą - tak jak gdybyś dygał.
- Po krótkiej przerwie przebij się przez lewą piętę i wróć do początku.
- Zamień nogi i powtórz te same kroki. To jest jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając minutę pomiędzy seriami.
3. Wykrok boczny
Wypad na bok jest również skierowany na wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud, co zapewnia dobrze zaokrągloną rutynę dolnej części ciała.
Aby się ruszyć:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach.
- Zaczynając od prawej nogi, zrób duży krok w bok - zginając lewe kolano i udając, że siedzisz z powrotem na krześle - i jednocześnie unieś ręce przed siebie, aby zachować równowagę. Twoja prawa noga powinna pozostać prosta.
- Sprawdź formularz tutaj: Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a pośladki z tyłu i do dołu, naprawdę celując w pośladki i ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie wymaga dość dużej elastyczności i mobilności w biodrach, więc nie zmuszaj niczego, co nie wydaje się właściwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej, odciągając się od prawej stopy. Wykonaj 10-12 powtórzeń z tej strony, następnie zamień nogi i powtórz 10-12 powtórzeń z drugiej.
4. Przysiad dzielony
Będziesz potrzebować ławki lub innej podwyższonej powierzchni, aby ukończyć bułgarski przysiad. Ten ruch działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Jeśli potrzebujesz wyzwania, trzymaj w każdej ręce lekkie lub średnie hantle, aby naprawdę poczuć pieczenie.
Aby się ruszyć:
- Podziel postawę i stań tyłem do ławki, z górną częścią lewej stopy opartą na niej, a prawą nogą i stopą opierając się o długość wykoku przed nią.
- Z napiętym rdzeniem, wykonaj wypad prawą nogą, trzymając klatkę piersiową do góry, aż prawe udo będzie ustawione równolegle do podłoża. Konieczne może być dostosowanie położenia prawej stopy w tym miejscu, aby zachować odpowiednią formę.
- Wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz 12 powtórzeń, a następnie zamień nogi.
5. Mostek pośladkowy
W przeciwieństwie do innych ćwiczeń nóg, ten ruch ukierunkowany na pośladki nie wywiera żadnego nacisku na dolną część pleców.
Jeśli tradycyjny mostek pośladkowy staje się zbyt łatwy, zmień wariant na jedną nogę. Aby wykonać jeszcze większe wyzwanie, wypróbuj ważony ruch biodra.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od położenia się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i ramionami po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Wdychaj i przepychaj się przez pięty, podnosząc biodra z ziemi, angażując rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od górnej części pleców do kolan.
- U góry zatrzymaj się i ściśnij, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
6. Skok z przysiadu
przez Gfycat
Ten potężny ruch może być nieco wstrząsający. Nie jest dla początkujących ani dla każdego, kto ma obawy o swoje stawy.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach.
- Zacznij kucać - udawaj, że siedzisz na krześle z rękami wyciągniętymi przed siebie.
- Na wzniesieniu wskocz do skoku, opuszczając ręce, aby wspomóc ruch.
- Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, pozwalając najpierw uderzyć piłeczkami, a następnie natychmiast przykucnij i powtórz.
- Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
7. Stabilizacja kuli ścięgna podkolanowego
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki stabilizującej, więc zachowaj ją na dzień na siłowni. Nie daj się zwieść tej masie ciała - to zwodniczo proste, ale poczujesz to już następnego dnia.
Aby się ruszyć:
- Połóż się na plecach z piłką stabilizującą pod nogami i stopami. Rozłóż ręce na bok z dłońmi skierowanymi w dół.
- Angażując rdzeń i pośladki, odepchnij biodra od podłogi, aby Twoje ciało, od górnej części pleców do stóp, tworzyło linię prostą.
- Wciśnij dolne nogi i stopy w piłkę, aby uzyskać stabilność.
- Używając ścięgien podkolanowych, przyciągnij pięty do pośladków, aż stopy będą płasko na piłce stabilizującej.
- Wróć do wyprostowanej pozycji ciała. To jest jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Rzeczy do rozważenia
Wykonuj tę rutynę co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać kształt dolnej części ciała i zwalczyć cellulit.
Upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz. Celuj przez 10 minut lekkiego cardio i dodaj dynamiczne rozciąganie, zanim zaczniesz.
Jeśli ćwiczenia stają się zbyt łatwe, dodaj powtórzenia. Gdy już będziesz w stanie zrobić 20 na masie ciała, dodaj ciężar sztangą lub hantlami.
Aby jak najlepiej wykorzystać tę rutynę, upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę i regularnie wykonujesz ćwiczenia cardio. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest kluczem do wyrzeźbienia sylwetki i wyeliminowania cellulitu.
Najważniejsze
Postępuj zgodnie z tą procedurą, wraz z resztą naszych wskazówek, a wyniki powinny zacząć pojawiać się już za kilka miesięcy.
3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
