Wszyscy wiemy, dlaczego marchewkowe paluszki są zdrowszą przekąską niż batoniki. Czasami jednak istnieją bardziej subtelne różnice między dwoma podobnymi produktami - co oznacza, że jedna żywność jest oznaczana jako dobra dla nas, a druga jest odrzucana jako zła lub niezdrowa opcja.
Kiedy żywność trafia do kanonu zdrowej żywności - często dzięki sprytnemu, ukierunkowanemu marketingowi - jest opisywana jako „aureola zdrowia”. Te produkty są chwalone za to, że są lepsze dla naszego organizmu, ale nie zawsze jest jasne, dlaczego. Przykłady takich produktów to olej kokosowy, jogurt grecki i sól morska.
Możemy sięgać po te produkty instynktownie, nie wiedząc naprawdę, czy dowody potwierdzają ich wyższość dla zdrowia.
Dla Twojego ciała - i portfela - na pewno warto się o tym przekonać. Czy potrawy ze zdrową aureolą są dla Ciebie lepsze i czy warto za nie dodatkowo płacić? Oto lista 10 popularnych produktów, które często mają wysoki status zdrowotny.
1. Cukier na surowo
Udostępnij na Pinterest
Wszyscy wiemy, że powinniśmy ograniczyć dodawanie cukru. Czy cukier na surowo jest wyjątkiem? Jego nazwa z pewnością sprawia, że brzmi bardziej naturalnie niż zwykły cukier, a jego brązowy kolor i szorstka konsystencja zdają się wskazywać, że jest w stanie niezmienionym.
To prawda, że Sugar in the Raw, marka cukru turbinado, jest mniej przetworzona niż tradycyjna biała odmiana. Podczas gdy cukier biały poddawany jest procesowi rafinacji w celu usunięcia naturalnej melasy, cukier turbinado pomija ten krok, zachowując melasę i jej ciemniejszy kolor.
Mimo to, pomimo mniejszego przetworzenia, cukier surowy nie różni się od cukru białego pod względem wartości odżywczych. Obie składają się z cząsteczki sacharozy, prostego węglowodanu, który zawiera cztery kalorie na gram. Liczą się również jako dodatek cukru.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z przyrostem masy ciała, chorobami serca, próchnicą i innymi problemami zdrowotnymi. Tak więc, chociaż możesz preferować smak lub szybszą rozpuszczalność cukru surowego, należy go używać oszczędnie.
2. Olej kokosowy
Udostępnij na Pinterest
Podstawa ruchu zdrowej żywności, olej kokosowy jest reklamowany jako środek leczniczy na wiele schorzeń, od suchej skóry po przebarwienia zębów. Ale w 2017 roku American Heart Association opublikowało raport, który wykazał, że olej kokosowy podnosi poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), znanego czynnika rozwoju chorób serca. Olej kokosowy nadal uważany jest za tłuszcz nasycony.
Według American Heart Association spożycie tłuszczów nasyconych powinno być ograniczone do 5–6% całkowitej liczby kalorii.
Czy więc olej kokosowy jest wartościowym dodatkiem do koktajli i frytek? „Chociaż niewielkie ilości oleju kokosowego mogą przynieść pewne korzyści dla poziomu cholesterolu HDL, potrzeba więcej badań, aby zrozumieć rolę oleju kokosowego w diecie zdrowej dla serca” - mówi Kris Sollid, RD, starszy dyrektor ds. Komunikacji żywieniowej w Międzynarodowej Radzie Informacji o Żywności (IFIC) Foundation.
Zasadniczo nie oznacza to, że możesz podwoić ilość używanego oleju kokosowego, ponieważ jest on „lepszy” dla Ciebie. „Jeśli lubisz smak oleju kokosowego, używaj go oszczędnie zamiast masła lub tłuszczu piekarskiego lub w połączeniu z innymi olejami spożywczymi” - mówi Sollid.
3. Mleko orzechowe
Udostępnij na Pinterest
Mleko orzechowe często można znaleźć w dziale ze zdrową żywnością w lokalnym sklepie spożywczym i opatrzone sprytnym brandingiem, zwiększającym ich status zdrowotny. W zależności od tego, jak marka jest przetwarzana i wzbogacana, mleko orzechowe może być w rzeczywistości zdrowe, ponieważ często zawiera dużo wapnia, witaminy D, witaminy E, a nawet błonnika - z bardzo małą ilością węglowodanów i kalorii.
Należy jednak pamiętać, że jeśli nie masz alergii lub nietolerancji pokarmowej, prawdopodobnie nie jest konieczne dla twojego zdrowia zastępowanie mleka krowiego mlekiem orzechowym. Mleko mleczne ma wysoką zawartość białka, a sfermentowane produkty mleczne, takie jak kefir lub jogurt, zawierają probiotyki, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit.
Zamiast wybierać między mlekiem krowim a mlekiem orzechowym, bardziej pomocne może być myślenie o nich jako o dwóch osobnych produktach o różnych wartościach odżywczych. W zależności od twoich potrzeb żywieniowych, może nie być warte wyrzucenia dodatkowych 5 dolarów za fantazyjne mleko migdałowe, gdy wystarczy zwykłe mleko krowie.
Ważne jest również, aby pamiętać o dodatku cukru w wielu mlekach orzechowych. Najlepiej kupić niesłodzone mleko orzechowe, a jeśli chcesz trochę smaku, wybierz niesłodzone mleko waniliowe.
4. Sól morska
Udostępnij na Pinterest
Zwykła stara sól kuchenna brzmi dość prozaicznie w porównaniu do soli pochodzącej z morza. Ale czy istnieją różnice w wartościach odżywczych między standardową solą, którą można kupić za mniej niż 1 dolara, a droższymi solami morskimi?
Składnikiem odżywczym, który jest największym problemem dla większości ludzi w soli, jest oczywiście sód. Sól morska, sól kuchenna i inne specjalne sole, takie jak sól koszerna lub różowa sól himalajska, zawierają około 40 procent sodu. Tak więc w przypadku problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie lub choroba nerek, które wymagają zmniejszenia spożycia sodu, tak naprawdę nie ma znaczenia, który wybierzesz.
Możliwe, że sól morska może zawierać większe ilości innych minerałów, takich jak potas, wapń i magnez, ale te różnice są prawdopodobnie minimalne. Tak więc, niezależnie od tego, czy popisujesz się fantazyjnymi, różowymi kryształami, czy kupujesz zwykłe stare rzeczy, pamiętaj, aby oszczędnie używać soli - zwłaszcza jeśli chcesz uważać na sód.
5. Sok tłoczony na zimno
Udostępnij na Pinterest
Na orzeźwiający napój po porannej jodze lub pilatesie sok tłoczony na zimno jest tak modny, jak to tylko możliwe.
Ten popularny napój jest wytwarzany za pomocą prasy hydraulicznej, aby wydobyć maksymalną ilość płynu ze świeżych produktów bez użycia ciepła - stąd „zimno” w jego nazwie. Pomysł polega na tym, że bez wystawiania na działanie ciepła lub powietrza sok zachowuje wszystkie składniki odżywcze z oryginalnych owoców i warzyw.
Jednak według IFIC nie ma obecnie opublikowanych badań potwierdzających twierdzenia, że ciepło i powietrze wysysają składniki odżywcze z owoców i warzyw. A jeśli sok tłoczony na zimno wydaje się atrakcyjny ze względu na jego ograniczone przetwarzanie, pamiętaj, że nie zawsze tak jest.
„Wiele soków tłoczonych na zimno dostępnych na rynku zostało poddanych dodatkowej pasteryzacji, znanej jako przetwarzanie wysokociśnieniowe (HPP)” - mówi Alyssa Pike, RD, kierownik ds. Komunikacji żywieniowej w IFIC.
Nie wspominając o tym, że nawet niepasteryzowane soki mogą zawierać szkodliwe bakterie, więc są niebezpieczne dla kobiet w ciąży. Wysokiej jakości składniki są prawdopodobnie lepszym wskaźnikiem zdrowia niż to, czy sok był przetwarzany na zimno czy na gorąco. Przeczytaj uważnie etykiety.
6. Nektar z agawy
Udostępnij na Pinterest
Nektar z agawy, zbierany z soku pustynnej agawy, zyskał popularność ze względu na niski indeks glikemiczny (IG) - liczbę, która mierzy, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi.
Nektar z agawy składa się głównie z fruktozy, która nie podnosi poziomu cukru we krwi w taki sam sposób, jak glukoza znajdująca się w innych substancjach słodzących. W porównaniu z IG od 50 do 60 w syropie klonowym i miodzie, IG nektaru z agawy wynoszący 20 wygląda całkiem imponująco.
Jednak żywność bogata we fruktozę może z czasem powodować problemy zdrowotne. Długotrwałe stosowanie mogą przyczyniać się do insulinooporności i złego stanu wątroby, zwiększać zły cholesterol i prowadzić do nadmiernej tkanki tłuszczowej na brzuchu.
„Ze względu na wyższą zawartość fruktozy agawa jest słodsza niż cukry, takie jak miód i syrop klonowy” - mówi Sollid. Ze względu na zwiększoną słodycz, możesz w końcu użyć mniej nektaru z agawy niż syropu klonowego do naleśników. „Ale mówiąc żywieniowo, wszystkie cukry są podobne. Dlatego ogólne wytyczne żywieniowe mają na celu ograniczenie spożycia wszystkich źródeł dodawanych cukrów, a nie wskazywanie konkretnego.”
7. Wołowina karmiona trawą
Udostępnij na Pinterest
Wołowina karmiona trawą jest znana z pozytywnego wpływu na planetę. Czy to też lepsze dla twojego zdrowia? Wydaje się, że tak jest z kilku powodów.
Po pierwsze, wołowina od zwierząt karmionych trawą jest zwykle chudsza niż wołowina tradycyjnie hodowana i zawiera mniej tłuszczu jednonienasyconego. Istnieje również znacząca różnica w innych tłuszczach. „Wołowina karmiona trawą zawiera więcej kwasów omega-3 niż wołowina karmiona zbożem” - mówi Pike. Te pomocne tłuszcze zostały powiązane z obniżeniem ciśnienia krwi, zmniejszeniem stanu zapalnego i lepszym zdrowiem mózgu.
Ponadto mięso krów karmionych trawą ma zwykle wyższe wartości niektórych mikroelementów i przeciwutleniaczy. Jedno z badań wykazało, że witamina E była wyższa w diecie karmionej trawą niż w przypadku wołowiny karmionej mieszaną dietą. „Wołowina karmiona trawą zawiera również prekursory karotenoidów witaminy A, takie jak beta-karoten” - zauważa Pike. Tak więc ta zdrowa żywność halo może być warta dodatkowych dolarów.
Jest jednak jeden haczyk: wołowina oznaczona jako „karmiona trawą” pochodzi od krów, które mogły być karmione trawą tylko w jednym miejscu lub otrzymywać dodatkowe ziarna. Tylko wołowina oznaczona jako „wykończona trawą” pochodzi od krów, które przez całe życie jadły trawę. Jeśli masz jakieś pytania, po prostu zapytaj swojego rzeźnika.
8. Dziki łosoś
Udostępnij na Pinterest
Podobnie jak w przypadku wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą, decyzja o zakupie dzikiego łososia często wynika z obaw o środowisko. Chociaż wybór zrównoważonej żywności jest szlachetną przyczyną, pozostaje pytanie, czy ten rodzaj ryb rzeczywiście szczyci się lepszym profilem składników odżywczych.
Stwierdzono duże różnice w wartościach odżywczych między łososiem odłowionym a łososiem hodowlanym. Łosoś złowiony na wolności ma zazwyczaj mniej kalorii, mniej tłuszczu, więcej żelaza i mniej sodu. Jednak łosoś hodowlany ma zwykle więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. To naprawdę zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Kupując łososia hodowlanego, upewnij się, że pochodzi on z renomowanego źródła, które obejmuje zrównoważone praktyki połowowe.
Aby poznać prawdę o kupowanym łososiu, przeczytaj etykiety na pakowanych rybach. Lub, kupując łososia w sklepie z owocami morza w sklepie spożywczym, nie bój się zadawać pytań o źródło pochodzenia ryb i ich wartości odżywcze.
9. Jogurt grecki
Udostępnij na Pinterest
Ogólnie rzecz biorąc, jogurt słusznie zyskał aureolę zdrowia. Obfitujący w wapń oraz żywe i aktywne kultury stanowi doskonały wybór dietetyczny - o ile nie jest wypełniony cukrem i sztucznymi aromatami. Czy przejście na język grecki zapewnia dodatkowe korzyści? To zależy.
Ze względu na swoje wyjątkowe przetwarzanie jogurt grecki zawiera więcej białka niż jogurt konwencjonalny - nawet dwukrotnie więcej w przypadku niektórych marek. Często zawiera również znacznie mniej węglowodanów. Jeśli martwisz się zarządzaniem makroskładnikami odżywczymi, aby uzyskać więcej białka i mniej węglowodanów, jogurt grecki może być mądrym wyborem.
Z drugiej strony marki różnią się znacznie pod względem zawartości wapnia i witaminy D i nie ma przepisów Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), na podstawie których jogurty mogą nazywać się greckimi. Przeczytaj etykiety jogurtu, aby określić, która odmiana odpowiada Twoim celom zdrowotnym.
10. Ziarna bezglutenowe
Udostępnij na Pinterest
W dzisiejszych czasach możesz pomyśleć, że gluten to brzydkie słowo. Zła opinia na temat glutenu i niezwykle popularna dieta bezglutenowa mogły przekonać konsumentów, że białko zawarte w pszenicy, jęczmieniu i życie jest z natury szkodliwe dla zdrowia.
Faktem jest jednak, że większość populacji nie musi unikać glutenu. Tylko około 1 procent populacji cierpi na celiakię, chorobę autoimmunologiczną, która wymaga całkowitej eliminacji glutenu, a gdzieś od 1 do 6 procent doświadcza nadwrażliwości na gluten bez celiakii.
O ile nie masz medycznego powodu, aby unikać glutenu lub nie masz nietolerancji, te drogie bezglutenowe pieczywo, makarony, ciastka i inne produkty są niepotrzebne - i mogą nie być tak pożywne, jak ich odpowiedniki zawierające gluten.
Wiele produktów bezglutenowych jest wytwarzanych z mąki ryżowej lub skrobi ziemniaczanej, które zawierają mniej błonnika, białka, żelaza i magnezu niż mąka pełnoziarnista. Badanie z 2018 roku wykazało, że tylko 5 procent pieczywa bezglutenowego zostało wzbogacone kluczowymi składnikami odżywczymi: wapniem, żelazem, niacyną i tiaminą.
Dodatkowo, aby zrekompensować gluten, który normalnie nadawałby przyjemną przeżuwalność żywności, takiej jak ciasta lub chleb, produkty te mogą zawierać dodatek tłuszczu, słodzików lub dodatków.
Spożycie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Tak więc dla większości z nas pszenica, jęczmień i żyto są doskonałymi dodatkami do diety, glutenem i wszystkim innym.
Ostatnie słowo
Jeśli chodzi o wydawanie ciężko zarobionego budżetu spożywczego na zdrową żywność, wiedza to potęga. Ustalenie, czy dana żywność naprawdę zasłużyła na swoją aureolę zdrowotną, może pomóc Ci zdecydować, kiedy coś jest warte dodatkowej gotówki za twoje zdrowie, a kiedy nie.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
