30-dniowe Wyzwanie Dotyczące Pompek Dla Lepszych Ramion I Brzucha

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Nic dziwnego, że pompki nie są ulubionym ćwiczeniem wszystkich. Nawet trenerka celebrytów Jillian Michaels przyznaje, że są wyzwaniem!

Aby pomóc ominąć przerażenie związane z pompkami, opracowaliśmy to wyzwanie dotyczące pompek we współpracy z Michaelsem, twórcą aplikacji My Fitness autorstwa Jillian Michaels, i Rachel MacPherson, trenerem osobistym z certyfikatem ACE.

To 30-dniowy program zwiększający siłę mięśni górnej części ciała i mięśni brzucha.

Celem programu jest stopniowe przechodzenie od wykonywania podstawowych lub zmodyfikowanych pompek do pełnych i ulepszonych pompek w ciągu 30 dni.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z wyzwania związanego z pompką, o tym, jak zacząć, a także o wskazówkach i odmianach, które sprawią, że będzie ono interesujące.

Harmonogram zawodów pushup

Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	5 dzień
Pompki na ścianie łopatki 8–12 powtórzeń, 2–3 zestawy	Podstawowe pompki na ścianie 8–12 powtórzeń, 2–3 zestawy	Podstawowe pompki na ścianie 8–12 powtórzeń, 2–3 zestawy	Pompki na skosie 8–12 powtórzeń, 2 zestawy	Pompki na skosie 8–12 powtórzeń, 2 zestawy
6 dzień	Dzień 7	Dzień 8	9 dzień	10 dzień
Odpoczynek	Odpoczynek	Pompki łopatkowe na podłodze 8–12 powtórzeń, 2–3 zestawy	Pompki łopatkowe na podłodze 8–12 powtórzeń, 2–3 zestawy	Podstawowe pompki na podłodze 8–12 powtórzeń, 1 zestaw
11 dzień	12 dzień	13 dzień	Dzień 14	15 dzień
Podstawowe pompki na podłodze Jak najwięcej powtórzeń	Podstawowe pompki na podłodze 8–12 powtórzeń, 1–2 zestawy	Odpoczynek	Odpoczynek	Pompki na ścianie łopatki Pompki na pochyłości Podstawowe pompki na podłodze 8–12 powtórzeń, 1–2 zestawy każda
16 dzień	Dzień 17	18 dzień	Dzień 19	Dzień 20
Podstawowe pompki na podłodze 4–6 powtórzeń, 1–4 zestawy * Nagraj serie i powtórzenia w tym tygodniu	Podstawowe pompki na podłodze 4–6 powtórzeń, 1–4 zestawy	Podstawowe pompki na podłodze 4–6 powtórzeń, 1–4 zestawy	Podstawowe pompki na podłodze 4–6 powtórzeń, 1–4 zestawy	Odpoczynek
Dzień 21	Dzień 22	23 dzień	Dzień 24	Dzień 25
Odpoczynek	Pompki na triceps 8–12 powtórzeń, 1 zestaw	Diamentowe pompki na skosie 8–12 powtórzeń, 1 zestaw	Podstawowe pompki na podłodze Pompki na triceps Pompki na skosie diamentowej 8–12 powtórzeń, 1–2 zestawy każda	Podstawowe pompki na podłodze Pompki na triceps Pompki na skosie diamentowej 1 zestaw każda, tyle powtórzeń, ile możesz zrobić
Dzień 26	Dzień 27	28 dzień	Dzień 29	Dzień 30
Test czasu! Tyle pompek do wyboru przez 3-5 minut	Pompki na triceps 8–12 powtórzeń, 1 zestaw	Diamentowe pompki na skosie 8–12 powtórzeń, 1 zestaw	Odpoczynek	Podstawowe pompki na podłodze Pompki na triceps Pompki na skosie diamentowej 1 zestaw, tyle powtórzeń, ile możesz * Zapisuj wyniki, aby zobaczyć swoje postępy

Zrobić to dobrze

Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

• Ramiona i stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
• Ułóż kciuki na wysokości pach, a nie z przodu lub za pachami.
• Trzymaj głowę i szyję w jednej linii z kręgosłupem.
• Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby chronić kręgosłup.
• Trzymaj łokcie lekko podwinięte, a nie rozszerzone zbyt szeroko.
• Pozostań nawodniony podczas wszystkich treningów.
• Jeśli nie możesz dłużej zachować właściwej formy, przerwij ćwiczenie.

Pompki na ścianie łopatki

1. Zacznij od stania twarzą do ściany, około 1 do 1 1/2 stopy od niej.
2. Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion i na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Nie zginając łokci, ściśnij łopatki, zbliżając klatkę piersiową do ściany.
4. Nie zanurzaj bioder ani nie wkładaj brody. Utrzymuj linię prostą od stóp do głów, z napiętym rdzeniem.
5. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie jest małym ruchem o krótkim zakresie ruchu, polegającym jedynie na ściskaniu łopatek i rozsuwaniu ich z powrotem.

Podstawowe pompki na ścianę

1. Zacznij stać twarzą do ściany, około 1 do 1 1/2 stopy od niej.
2. Na wysokości ramion wyciągnij i połóż dłonie na ścianie, rozstawione na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Przysuń klatkę piersiową do ściany, powoli zginając łokcie. Trzymaj plecy i biodra prosto bez zanurzania i utrzymuj zaangażowany rdzeń. Wdychaj podczas obniżania.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Podstawowe pompki ze skłonem

1. Zacznij od uklęknięcia twarzą do ławki treningowej - lub stań twarzą do blatu lub kanapy - około 1 do 1 1/2 stopy od niej.
2. Wyciągnij rękę i połóż dłonie na krawędzi ławki lub blatu, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Twoje ręce powinny znajdować się na jednej linii z ramionami.
3. Wyciągnij jedną nogę, a drugą za sobą, z wyciągniętymi rękami i ciałem w linii prostej.
4. Skieruj klatkę piersiową w stronę ławki lub blatu, powoli zginając łokcie i wykonując wdech. Utrzymuj wyprostowane plecy i biodra bez zanurzania, a rdzeń powinien być zajęty.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Pompki szkaplerzowe na podłodze

Ta wersja pompek szkaplerzowych wymaga również stosunkowo niewielkiego ruchu i zakresu ruchu, jedynie ściskając łopatki razem i rozsuwając je. Opór grawitacji, aby zachować swoją formę, jest tym, co zwiększa siłę podczas pompowania ściany szkaplerza.

1. Zacznij od uklęknięcia na ziemi.
2. Na wysokości ramion wyciągnij i połóż dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Wyprostuj nogi pojedynczo za sobą, z palcami na ziemi i ciałem w linii prostej, z rdzeniem zaczepionym, w pozycji deski.
4. Nie zginając łokci, ściśnij łopatki, zbliżając klatkę piersiową do ściany.
5. Nie zanurzaj bioder ani nie wkładaj brody. Utrzymuj linię prostą od stóp do głów, z napiętym rdzeniem.
6. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej.

Klęczenie i standardowe pompki

To podstawowa pompka z masłem i chlebem, niezależnie od tego, czy wykonujesz ją na kolanach czy palcach.

1. Zacznij od uklęknięcia na ziemi.
2. Połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Skieruj klatkę piersiową w kierunku podłogi, powoli zginając łokcie i wykonując wdech. Napnij tułów i utrzymuj plecy i biodra prosto, nie zanurzając się.
4. Zatrzymaj zakres ruchu, gdy Twoje ramiona będą na tej samej wysokości co łokcie.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Aby wykonać pełną pompkę, wyciągnij nogi za siebie, opierając palce na ziemi. Twoje ciało powinno znajdować się w pozycji deski, w linii prostej, z zaangażowanym rdzeniem.

Wskazówka dla trenera

Jeśli zmodyfikowana pompka na kolanach jest zbyt trudna, podejmij wyzwanie na ścianie.

MacPherson wyjaśnia, że oprócz tego, że pompki przy ścianie pomagają odciążyć stawy, ponieważ nie obniżasz ciała w górę iw dół z ziemi.

Wariacje pompek pomagają mięśniom stopniowo budować siłę, zapewniając pełny zakres ruchu.

Pompki na triceps

1. Zacznij od uklęknięcia na ziemi.
2. Na wysokości ramion wyciągnij i połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość pach, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Dłonie są umieszczone nieco bliżej siebie niż w przypadku podstawowych pompek.
3. Wyprostuj nogi pojedynczo za sobą, z palcami na ziemi i ciałem w pozycji deski.
4. Skieruj klatkę piersiową w kierunku podłogi, powoli odchylając łokcie do tyłu i wykonując wdech. Trzymaj głowę, plecy i biodra w jednej linii, bez zanurzania i utrzymuj rdzeń w zaangażowaniu.
5. Zatrzymaj zakres ruchu, gdy ramiona znajdują się na tej samej wysokości co łokcie, z łokciami na klatce piersiowej.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Pompki w kształcie diamentu

1. Zacznij klęczeć twarzą do ławki treningowej - lub stań twarzą do blatu lub kanapy - około 1 do 1 1/2 stopy od niej.
2. Na wysokości ramion wyciągnij i połóż dłonie na krawędzi, tak aby palce wskazujące i kciuki stykały się ze sobą na kształt rombu.
3. Wyciągnij jedną nogę, a następnie drugą do tyłu, rozstawione na szerokość bioder, z wyciągniętymi rękami i ciałem w linii prostej.
4. Skieruj klatkę piersiową w stronę ławki lub blatu, powoli zginając łokcie i wykonując wdech. Utrzymuj plecy i biodra prosto bez zanurzania i utrzymuj zaangażowany rdzeń.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.
6. Aby ułatwić to ćwiczenie, rozsuń ręce na kilka centymetrów.

Dlaczego pompki są takie dobre

Spalaj kalorie

Pompki są skutecznym sposobem na spalanie kalorii, ponieważ wymagają dużej ilości energii, mówi Michaels. Twoje ciało może nawet nadal spalać kalorie po zakończeniu treningu.

Ćwicz koordynację

Dodatkową korzyścią jest to, że pompki są uważane za ćwiczenia funkcjonalne.

„Trenują Twoje ciało, aby działało tak, jak powinno w życiu codziennym, przy czym większość grup mięśni działa synergicznie, aby poradzić sobie z codziennymi rygorami” - powiedział Michaels.

Wzmocnij wiele mięśni jednocześnie

„Pompki to fantastyczne ćwiczenie, ponieważ działają jednocześnie na wiele różnych grup mięśni” - powiedział Michaels.

Obejmuje to duży nacisk na mięśnie górnej części ciała, takie jak mięśnie piersiowe, triceps, naramienniki, bicepsy i rdzeń.

Działają również na mięśnie pośladków i nóg, które stabilizują organizm podczas treningu.

Na wynos

Pompki to świetne ćwiczenie na wzmocnienie całego ciała. Chociaż nie wszyscy są ulubieńcami, spalają dużo kalorii i pomagają wyrzeźbić mięśnie. Możesz to zrobić praktycznie wszędzie, bez żadnego sprzętu.

Pamiętaj tylko o przestrzeganiu wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które obejmują zatrzymanie się, gdy stracisz odpowiednią formę.

Jak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu zdrowotnego.