Czy jesteś w ciąży i wyczerpana? Dorastanie człowieka to ciężka praca, więc nic dziwnego, że podczas ciąży poczujesz się trochę bardziej zmęczona! Jeśli jednak cały czas odczuwasz potrzebę snu, możesz zacząć się martwić.
Wiesz, że twój lekarz wspomniał o wystarczającym odpoczynku, ale ile to kosztuje? Czy dostajesz za dużo? Prawdopodobnie masz jakieś pytania dotyczące odpowiedniej ilości snu podczas ciąży.
Czy powinnaś martwić się nadmiernym snem podczas ciąży? (Czy istnieje coś takiego, jak zbyt dużo snu w czasie ciąży?) Co zrobić, jeśli nie czujesz się dobrze wypoczęta? Nie martw się, czytaj dalej, a pomożemy Ci znaleźć odpowiedzi na pytania dotyczące ciąży związane ze snem!
Co to znaczy nadmierne spanie podczas ciąży?
To, co stanowi nadmierne, jest w pewnym stopniu obiektywne i zależy również od typowych potrzeb i nawyków dotyczących snu.
Według National Sleep Foundation ilość snu niezbędna do zachowania dobrego zdrowia zależy od wieku. W wieku większości kobiet zaleca się spanie od 7 do 9 godzin dziennie. (Genetyka i jakość snu mogą wpływać na te liczby, ale jest to dobra ogólna wskazówka dotycząca tego, ile potrzeba zamkniętych oczu).
Jeśli rutynowo śpisz od 9 do 10 godzin prosto i śpisz dobrej jakości, może to oznaczać, że nadmiernie śpisz. Jeśli jednak wstajesz kilka razy w nocy lub masz zaburzone wzorce snu, być może będziesz musiał spędzać więcej czasu w łóżku niż normalnie.
Dlaczego sen ma tak duże znaczenie?
Nauka wykazała, że sen jest niezbędny dla wszystkich ważnych funkcji organizmu, a także dla przywrócenia energii i umożliwienia mózgowi przetwarzania nowych informacji, które pobierał podczas czuwania.
Bez wystarczającej ilości snu niemożliwe jest jasne myślenie, szybkie reagowanie, skupienie się i kontrolowanie emocji. Chroniczny brak snu może nawet prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Co sprawia, że czujesz się taka senna podczas ciąży?
W pierwszym i trzecim trymestrze ciąży często czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle.
W pierwszym trymestrze zwiększa się objętość krwi i poziom progesteronu. Może to spowodować, że poczujesz się całkiem senny. Do trzeciego trymestru, noszenie dodatkowej wagi dziecka i emocjonalnego niepokoju związanego z nadchodzącym porodem może sprawić, że będziesz chciał spędzić trochę więcej czasu w łóżku.
Oprócz tych zmian hormonalnych i fizjologicznych możesz nie mieć dobrej jakości snu. Dyskomfort związany z ciążą, a także zwiększony poziom stresu i niepokoju mogą również powodować niespokojne noce. Może to powodować większe zmęczenie w ciągu dnia lub ochotę na drzemki.
Czy istnieje ryzyko nadmiernego snu podczas ciąży?
Jedno z badań dowodzi, że może istnieć ryzyko nadmiernego snu w trzecim trymestrze. W badaniu kobiety, które spały nieprzerwanie dłużej niż 9 godzin bez zakłóceń i rutynowo miały spokojny sen w ostatnim miesiącu ciąży, miały większy przypadek porodu martwego.
Zanim zaczniesz ustawiać alarmy, które budzą cię co kilka godzin, ważne jest, aby zauważyć, że badanie to zostało zakwestionowane przez naukowców, którzy uważają, że dłuższe, niespokojne noce były wynikiem zmniejszonego ruchu płodu, a nie przyczyną martwych urodzeń.
Chociaż możesz nie chcieć zaspać, warto spędzić co najmniej 8 godzin w łóżku, ponieważ wystarczająca ilość snu w późnych stadiach ciąży może przynieść pewne korzyści.
Czy są korzyści ze snu w czasie ciąży?
Jedno starsze badanie wykazało, że kobiety, które spały mniej niż 6 godzin w nocy pod koniec ciąży, miały dłuższe porody i były 4,5 razy bardziej narażone na cesarskie cięcie. Ponadto odkryli, że kobiety z mocno zaburzonym snem miały dłuższe porody i były 5,2 razy bardziej narażone na cesarskie cięcie.
Badania na zwierzętach sugerują również, że niewystarczający sen podczas ciąży może mieć długoterminowy wpływ na potomstwo. Tak więc, jeśli budzisz się kilka razy w środku nocy, możesz zaplanować dodatkowy wieczór lub poranek w łóżku!
Oprócz wystarczającej ilości snu ważne jest, aby pomyśleć o jego jakości. Badania wykazały, że zaburzenia oddychania podczas snu, które mogą rozwinąć się podczas ciąży, mogą być związane ze zwiększonym ryzykiem stanu przedrzucawkowego.
Wreszcie, chrapanie, które występuje częściej u kobiet w ciąży niż u kobiet niebędących w ciąży, wiąże się ze stanem przedrzucawkowym i cukrzycą ciążową.
Jakie problemy mogą wpływać na sen podczas ciąży lub powodować nadmierne zasypianie?
Istnieje wiele powodów, dla których Twój sen może wyglądać inaczej w czasie ciąży. Niektóre potencjalne przyczyny to:
- Zmiany hormonalne: W pierwszym trymestrze ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi spadają, co może prowadzić do uczucia zmęczenia. Zwiększenie poziomu progesteronu w tym okresie może również spowodować, że będziesz chciał więcej snu.
- Zespół niespokojnych nóg: Wiele kobiet w ciąży doświadcza nieprzyjemnych nocy z powodu konieczności poruszania nogami. Może być wywołany wzrostem poziomu estrogenu lub brakiem kwasu foliowego i żelaza.
- Choroba refluksowa przełyku (ang. Gastroesophageal reflux disease, GERD): mięśniowy pierścień w dolnej części przełyku otwiera się, aby umożliwić przepływ pokarmu do żołądka. U kobiet z GERD pierścień ten pozostanie luźny i umożliwi powrót pokarmu i płynu do gardła. Ciąża może prowadzić do GERD, ponieważ dodatkowy nacisk na okolice brzucha może utrudniać prawidłowe zamknięcie pierścienia.
- Bezsenność: szczególnie w pierwszym i trzecim trymestrze, możesz spędzać dużo czasu w łóżku, ale nie śpiąc dobrze. Jednym z powodów bezsenności są bóle związane z ciążą. Podwyższony poziom stresu i niepokoju związany z porodem i opieką nad dzieckiem może również prowadzić do długiego spoczynku.
- Bezdech senny: Porozmawiaj natychmiast z lekarzem, jeśli oddech jest ograniczony podczas snu. Jeden przegląd wykazał, że niektóre kobiety rozwijają bezdech senny podczas ciąży, potencjalnie z powodu zmian hormonalnych i fizjologicznych. Chociaż może to ustąpić po ciąży, może być powiązane z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, dlatego ważne jest, aby to sprawdzić!
- Częste oddawanie moczu: W trzecim trymestrze możesz obudzić się kilka razy w nocy, aby skorzystać z łazienki. Cóż, możesz podziękować swojemu rosnącemu dziecku za dodatkowe obciążenie pęcherza. Możesz spróbować ograniczyć spożycie płynów tuż przed snem, aby temu zaradzić, ale pamiętaj, że nie chcesz się odwodnić!
Co możesz zrobić, aby poprawić sen podczas ciąży?
Jeśli w czasie ciąży walczysz o dobry sen, nie trać nadziei! Jest wiele sposobów na poprawę jakości snu.
- Rozważ użycie poduszki ciążowej. Jeśli normalnie śpisz na plecach lub po prostu nie jesteś w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji, poduszka ciążowa może pomóc Ci poczuć się podporą i wygodną podczas snu.
- Rozwiąż podstawowe problemy. Czy czujesz się zestresowany lub niespokojny przed porodem? Czy jest coś innego w twoim umyśle, który nie pozwala ci zasnąć? Rozwiązanie wszelkich problemów, które powodują, że Twój umysł przyspiesza, może pomóc Ci lepiej wyspać się w nocy!
- Ćwiczyć codziennie. Jedną z potencjalnych korzyści wynikających z ćwiczeń jest lepszy sen. Ponadto regularne ćwiczenia mogą zapewnić Ci więcej energii do wykonywania codziennych czynności i pomóc Twojemu ciału zachować siłę do pracy przed narodzinami dziecka!
- Być masowany. Dotyk może być bardzo kojący i korzystny dla snu! Może również złagodzić niektóre bóle związane z ciążą i poprawić nastrój.
- Ustal dobre nawyki dotyczące snu. Rutyny snu (kładzenie się spać o ustalonych porach po przewidywalnych wzorcach zachowań) mogą pomóc w ustaleniu nastroju na sen dobrej jakości.
- Stwórz idealną przestrzeń do spania. Możesz rozważyć trzymanie elektroniki poza sypialnią, zainwestowanie w nowy materac, upewnienie się, że masz czysty pokój, a nawet ustawienie termostatu na idealną temperaturę przed zaśnięciem.
Jeśli zauważysz, że nie śpisz dobrej jakości w nocy lub czujesz się przemęczony w ciągu dnia, możesz zdrzemnąć się, kiedy możesz. Po prostu postaraj się, aby nie było to zbyt długie i nie zepsuło Twojej rutyny snu!
Na wynos
Jeśli czujesz się zmęczona podczas ciąży, nie jesteś sama! Uczucie wyczerpania jest częstym objawem ciąży, szczególnie na początku i pod koniec ciąży.
Jeśli jednak zawsze masz wrażenie, że nie śpisz lub potrzebujesz spać o każdej porze dnia, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem. Mogą się upewnić, że nie powodują tego żadne podstawowe schorzenia!
