Crunch to klasyczne ćwiczenie podstawowe. W szczególności trenuje mięśnie brzucha, które są częścią twojego rdzenia.
Twój rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha. Obejmuje również mięśnie skośne po bokach tułowia, a także mięśnie miednicy, dolnej części pleców i bioder. Razem te mięśnie pomagają ustabilizować twoje ciało.
Chociaż crunch jest popularnym ruchem podstawowym, nie jest bezpieczny dla wszystkich. Może powodować duży nacisk na plecy i szyję i działa tylko na mięśnie brzucha, a nie na inne mięśnie w rdzeniu.
W tym artykule przyjrzymy się zaletom i wadom robienia brzuszków oraz sposobom wykonywania ćwiczenia w dobrej formie. Przeanalizujemy również alternatywne ćwiczenia, które mogą być bezpieczniejsze i skuteczniejsze w pracy z mięśniami rdzenia.
Jakie są wady i zalety robienia brzuszków?
Chociaż kryzys ma wiele zalet, ma również pewne wady. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę te czynniki przed wypróbowaniem tego ruchu.
Profesjonaliści
- Izoluje mięśnie brzucha. Brzuszki działają wyłącznie na mięśnie brzucha. Jest to pomocne, jeśli próbujesz zdobyć sześciopak.
- Można to zrobić bez sprzętu do ćwiczeń. Jako ćwiczenie z masą ciała, crunch można zrobić wszędzie.
- Przyjazny dla początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, brzuszki są idealne dla większości początkujących.
Wady
- Celuje tylko w mięśnie brzucha. Crunch nie angażuje mięśni skośnych ani innych mięśni rdzenia, więc może nie być najlepszym ćwiczeniem, jeśli chcesz wzmocnić cały rdzeń.
- Ryzyko urazów pleców i szyi. Twój kręgosłup wygina się podczas brzuszków. Może to nadwyrężyć plecy i szyję oraz zwiększyć ryzyko kontuzji w tych obszarach.
- Potencjalnie niebezpieczne dla osób starszych. Ze względu na zginanie wymagane do wykonania tego ćwiczenia może nie być bezpieczne dla starszych osób dorosłych, zwłaszcza tych, którzy mają uraz pleców lub szyi.
Jak zrobić podstawowy crunch
Udostępnij na Pinterest
Standardowo chrupnięcie odbywa się na podłodze. Aby było wygodniej, możesz to zrobić na macie do ćwiczeń lub jogi.
Aby zrobić chrupnięcie:
- Połóż się na plecach. Postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Zegnij kolana i połóż ręce na piersi. Napnij mięśnie brzucha i wdech.
- Zrób wydech i unieś górną część ciała, rozluźniając głowę i szyję.
- Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki bezpieczeństwa:
- Użyj rdzenia, aby podnieść górną część ciała. Jeśli ruch pochodzi z głowy lub szyi, zwiększysz ryzyko kontuzji.
- Poruszaj się powoli, w kontrolowany sposób. Szybkie ruchy nie angażują właściwych mięśni.
- Możesz położyć ręce za głową, ale może to nadwyrężyć szyję. Najlepiej wypróbować to ułożenie ręki po opanowaniu odpowiedniej formy.
Jak zrobić chrupnięcie roweru
Udostępnij na Pinterest
Crunch rowerowy to pośrednia wersja podstawowego cruncha. Działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i skośne.
Aby zrobić chrupnięcie roweru:
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Umieść ręce za głową, kierując łokcie na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha. Podnieś kolana do 90 stopni i unieś górną część ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i obróć tułów, przesuwając prawy łokieć i lewe kolano do siebie. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę. Pauza.
- Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wydychać. Przesuń lewy łokieć do prawego kolana i wyprostuj lewą nogę. Pauza. To kończy 1 powtórzenie.
Aby uniknąć wysiłku, trzymaj dolną część pleców na podłodze i ramiona z dala od uszu. Obracaj się od kręgosłupa zamiast szyi lub bioder.
Czy istnieje bezpieczniejszy sposób na załatwienie sprawy?
Poniższa odmiana brzuszków jest bezpieczniejsza niż tradycyjne brzuszki. Działa poprzez podtrzymywanie dolnej części pleców, utrzymując ją w neutralnej pozycji. Zmniejsza również obciążenie górnej części pleców i szyi.
Aby zrobić bezpieczniejszą wersję kryzysu:
- Połóż się na podłodze. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Umieść ręce pod dolną częścią pleców i wyprostuj jedną nogę.
- Napnij mięśnie brzucha i wdech. Używając rdzenia, unieś głowę i szyję kilka cali nad podłogę, trzymając szyję prosto. Pauza.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Inne ćwiczenia do wypróbowania
Poniższe ćwiczenia są bezpieczniejszą alternatywą dla brzuszków. Są łatwiejsze dla pleców i szyi, co zmniejsza ryzyko nadwyrężenia lub kontuzji.
Dodatkowo, w porównaniu do brzuszków, ćwiczenia te działają na wiele mięśni rdzenia, a nie tylko na mięśnie brzucha.
Dotknij palcem na plecach
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie dla początkujących wykonuje się w podobnej pozycji jak brzuszki. Ale zamiast poruszać górną częścią ciała, ruszasz jedną nogą na raz. Ten ruch angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i miednicy.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach. Podnieś i ugnij kolana do 90 stopni. Wzmocnij swój rdzeń i wdychaj.
- Zrób wydech i uderzaj prawymi palcami w podłogę, trzymając lewe kolano pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z lewą stopą.
Pies ptak
Udostępnij na Pinterest
Pies-ptak to ruch pośredni. Celuje w mięśnie brzucha, a także mięśnie pośladków, bioder i pleców.
Ćwiczenie jest również łatwe dla kręgosłupa, ponieważ wykonuje się je na rękach i kolanach.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij na czworakach. Rozłóż ręce na szerokość ramion i kolana na szerokość bioder. Napnij swój rdzeń i wdychaj.
- Wydychać. Wyprostuj prawą nogę za sobą, na poziomie biodra. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę do przodu, na poziomie ramienia. Pauza.
- Powtórz z lewą nogą i prawym ramieniem.
alpinista
Udostępnij na Pinterest
Alpinista angażuje Twój rdzeń, biodra i tyłek. Trenuje również ramiona i uda, dzięki czemu jest to świetny ruch całego ciała.
Podobnie jak pies-ptaszek, powoduje mniejszy nacisk na plecy, ponieważ odbywa się na czworakach.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij na czworakach, ręce rozstawione na szerokość barków i kolana rozstawione na szerokość bioder. Wzmocnij swój rdzeń.
- Przesuń prawe udo w kierunku klatki piersiowej i oprzyj palce na podłodze. Wyprostuj lewą nogę za sobą, zegnij stopę i połóż ją na podłodze.
- Szybko zmieniaj nogi bez poruszania rękami. Powtarzać.
Obrót deski bocznej
Udostępnij na Pinterest
To zaawansowane ćwiczenie ćwiczy mięśnie brzucha, skośne i barki, jednocześnie kwestionując równowagę. Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, spróbuj najpierw opanować boczną deskę.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na podłodze po prawej stronie. Umieść prawy łokieć pod ramieniem, a lewą rękę za szyją. Wyrównaj głowę, kręgosłup i nogi.
- Napnij swój rdzeń. Podnieś biodra, utrzymując ciało prosto. Obróć tułów, przesuwając lewy łokieć na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń zmień strony i powtórz.
Aby było to łatwiejsze, możesz położyć biodro na podłodze.
3 uważne ruchy wzmacniające mięśnie brzucha
Najważniejsze
Crunch jest często postrzegany jako złoty standard ćwiczeń brzucha. Jednak działa tylko na mięśnie brzucha, więc nie jest to trening funkcjonalny.
Brzuszki mogą być również ciężkie na plecach i szyi, więc mogą nie być bezpieczne dla wszystkich. Zamiast tego możesz wypróbować alternatywne ćwiczenia, takie jak pies-ptak lub alpinista. Te ruchy nie tylko angażują wiele mięśni tułowia, ale także powodują mniejszy nacisk na kręgosłup.
Jeśli chcesz ćwiczyć brzuszki, skonsultuj się z trenerem personalnym. Mogą udzielić porad, modyfikacji i alternatyw, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo, a jednocześnie pomóc Ci uzyskać najlepszy trening core.
