Jaki Jest Idealny Procent Tkanki Tłuszczowej Dla Mięśni Brzucha?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Fakty dotyczące tkanki tłuszczowej

W kręgach fitness ludzie codziennie rozmawiają o tym, jak zmniejszyć tkankę tłuszczową i uzyskać sześciopak na mięśnie brzucha. A co z przeciętną osobą? Jeśli szukasz informacji na temat tego, jak tłuszcz i rozkład tłuszczu w organizmie wpływają na widoczność mięśni brzucha, mamy Cię pod ręką.

Ale zanim porozmawiamy o określonych procentach tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby zdefiniować zawartość tkanki tłuszczowej. Według Elliotta Uptona, starszego trenera osobistego w Ultimate Performance, tkanka tłuszczowa lub tłuszczowa jest normalną częścią każdego ludzkiego ciała.

„Przeważnie służy do magazynowania i dostarczania energii do procesów metabolicznych dla wszystkiego, od bicia serca po bieganie nogami” - mówi.

Upton twierdzi, że istnieje kilka różnych rodzajów tłuszczu, w tym brązowy, beżowy, biały, trzewny i podskórny. Rodzaj tłuszczu, który znajduje się na powierzchni ciała, to tłuszcz podskórny; to tłuszcz, który widzisz w lustrze.

Tutaj przeglądamy procentową zawartość tkanki tłuszczowej od najniższego do najwyższego poziomu, wskazując poziom potrzebny do widocznego brzucha.

Procent tkanki tłuszczowej mężczyzny

5 do 9 proc

Posiadanie poziomu tkanki tłuszczowej na tym końcu skali stawia Cię w elicie genetycznej lub poziomie zawodników kulturystów, mówi Upton. „To niezbędny tłuszcz w organizmie, który pozostawia tylko tyle, aby przeżyć” - wyjaśnia.

Poza tym mówi, że poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 5 procent jest niesamowicie trudny do osiągnięcia, niezwykle trudny do zniesienia i wcale nie jest dobry dla organizmu. „Wizualnie zobaczyłbyś nie tylko każdy mięsień w swoim ciele, ale także prawdopodobnie poszczególne partie mięśni w niektórych częściach” - dodaje.

Jeśli jesteś bliżej 9%, nadal będziesz szczupły i będziesz mieć widoczny sześciopak.

10 do 14 proc

Ten zakres tkanki tłuszczowej jest nadal chudy, co oznacza, że mięśnie brzucha będą widoczne. Ale jest również uważany za zdrowszy i łatwiejszy do uzyskania niż zakres od 5 do 9 procent.

Certyfikowany trener osobisty Steve Washuta mówi, że nadal można zobaczyć definicję górnej części brzucha i niektóre skośne zewnętrzne części brzucha, ale definicja jest minimalna, a dolna połowa brzucha zwykle nie jest zdefiniowana.

15 do 19 proc

Chociaż nadal uważany jest za zdrowy, jest mniej prawdopodobne, że zobaczysz dużo definicji mięśni w tym zakresie. W rzeczywistości Upton mówi, że jest mało prawdopodobne, abyś zobaczył definicję ab w tym procencie.

20 do 24 proc

Kiedy osiągniesz 20 do 24 procent tkanki tłuszczowej, istnieje duża szansa, że będziesz miękki w okolicach środka. Oznacza to, że Twój brzuch nie będzie widoczny. Upton nazywa to wyższą granicą „średniej” dla mężczyzn.

25 do 29 proc

W tym zakresie tkanki tłuszczowej w ogóle nie zobaczysz swojego brzucha. W przypadku mężczyzn ten poziom jest uważany za otyłość. Upton mówi, że estetyka nie powinna być twoim głównym problemem. Zamiast tego musisz skupić się na wyborze stylu życia, który pomoże Ci wrócić do zdrowego zakresu tkanki tłuszczowej.

30 do 34 proc

Po osiągnięciu tego poziomu tkanki tłuszczowej mogą być konieczne interwencje zewnętrzne. Zwykle nie jest to uważane za akceptowalny lub zdrowy tłuszcz w ciele mężczyzny i nie zobaczysz żadnej definicji mięśni na swoim ciele.

35 do 39 proc

To jest znak ostrzegawczy przed komplikacjami zdrowotnymi. Upton twierdzi, że zawartość tkanki tłuszczowej w tym zakresie sprawia, że jesteś głównym kandydatem na cukrzycę i narażasz na większe ryzyko chorób serca.

Procent tkanki tłuszczowej kobiety

5 do 9 proc

Jest to bardzo niski, prawdopodobnie niebezpieczny zakres tkanki tłuszczowej dla kobiet. Upon mówi, że od 8 do 10 procent tkanki tłuszczowej jest niezbędne do życia. Czy twój brzuch będzie widoczny? Tak oni będą. Jednak zarządzanie tym poziomem chudości może zagrozić Twojemu zdrowiu.

10 do 14 proc

Jeśli dążysz do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, jest to mniej więcej tak niskie, jak byś chciał. „Dałoby to niezwykle atletyczną sylwetkę, z doskonałą definicją mięśni i widocznym brzuchem, jeśli istnieje genetyczna grubość brzucha” - wyjaśnia Upton.

15 do 19 proc

Kobiety na tym poziomie mają zazwyczaj atletyczną budowę, świetną sylwetkę i bardzo mało tkanki tłuszczowej. Washuta mówi, że definicja wzdłuż dolnych mięśni brzucha zaczyna zanikać, ale nadal istnieje wyraźna definicja mięśni skośnych. Jeśli jest to poziom, do którego dążysz, musisz przestrzegać ścisłej diety i planu ćwiczeń.

20 do 24 proc

Uważa się, że jest to niski lub średni poziom tkanki tłuszczowej. Definicja mięśni na tym etapie nie będzie idealna, wyjaśnia Upton, ale Twoje naturalne krzywe będą w dużej mierze częścią Twojego ciała.

„Kwestie zdrowotne nie powinny być problemem dla większości kobiet tutaj, ale zaleca się ogólną aktywność fizyczną, aby ograniczyć stan zapalny i ryzyko choroby oraz odkładanie się tłuszczu trzewnego” - dodaje.

25 do 29 proc

Kiedy osiągniesz 25 procent, twoje ciało może zacząć mieć bardziej miękki wygląd. Według Uptona nadal masz bardzo mało nadmiaru tłuszczu, ale Twoja definicja może być minimalna.

Upton twierdzi, że jest to wyższa strona tego, co jest uważane za „przeciętne” zgodnie z większością standardów medycznych i chociaż nie jest złe, może być powodem do uwagi i dostosowania poziomu aktywności oraz edukacji w zakresie prawidłowego odżywiania.

30 do 34 proc

Ten zakres tkanki tłuszczowej wskazuje, że zmierzasz w kierunku otyłości. Na tym poziomie nie będziesz mieć widocznych mięśni brzucha i możesz nie czuć się świetnie.

35 do 39 proc

To jest czerwona flaga dla interwencji odchudzających. Podobnie jak mężczyźni w tym zakresie, Upton twierdzi, że procent tkanki tłuszczowej wynoszący 35 lub więcej sprawia, że jesteś głównym kandydatem na cukrzycę i masz podwyższone ryzyko chorób serca w przyszłości.

Jak mierzy się procent tkanki tłuszczowej

Istnieje kilka sposobów pomiaru tkanki tłuszczowej. Najczęstsze sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej to:

• Zaciski Skinfold. Te narzędzia mierzą grubość tłuszczu na różnych obszarach ciała.
• Pomiary obwodu ciała. Obejmuje to pomiar obwodu różnych części ciała, w tym talii, ramion i nóg.
• Absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA). Ta metoda wykorzystuje dwa zdjęcia rentgenowskie do oszacowania składu tkanki tłuszczowej.
• Ważenie hydrostatyczne. Jest to forma ważenia pod wodą, która mierzy skład ciała na podstawie gęstości ciała.
• Pletyzmografia z przemieszczaniem powietrza (Bod Pod). Podobnie jak powyższa wersja wodna, ta metoda oblicza skład ciała i gęstość za pomocą powietrza.
• Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA). To urządzenie wysyła prądy elektryczne przez twoje ciało, aby określić, ile tłuszczu, a ile mięśni.
• Spektroskopia impedancji bioelektrycznej (BIS). To urządzenie również wykorzystuje prądy elektryczne, ale z inną technologią i równaniami do obliczania tkanki tłuszczowej.
• Miografia impedancji elektrycznej (EIM). Podobnie jak BIA i BIS, to urządzenie również przesyła prąd elektryczny przez ciało, ale na mniejszych obszarach.
• Skanery ciała 3-D. Te urządzenia do obrazowania wykorzystują czujniki podczerwieni do generowania modelu Twojego ciała. Następnie równanie szacuje procent tkanki tłuszczowej na podstawie Twojego kształtu.
• Modele wielokomorowe. Ta metoda wykorzystuje kilka z powyższych technik, aby podzielić ciało na kilka części w celu obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w każdym obszarze.

Większość z tych metod wymaga wykonywania pomiarów przez przeszkolonego profesjonalistę, ale istnieje kilka sposobów na śledzenie tkanki tłuszczowej w domu. Pomiary obwodu ciała i impedancja bioelektryczna, która jest dostępna w niektórych skalach, to dwie metody, które możesz wykonać samodzielnie.

Najważniejsze

To, jak różne ciała patrzą na różne zawartości tłuszczu w organizmie, jest bardzo różne. Ale te zakresy mogą służyć jako ogólny przewodnik, próbując zrozumieć, jak wyglądają określone poziomy chudości, jeśli chodzi o definicję mięśni.