Idealny Procent Tkanki Tłuszczowej: Dla Mężczyzn I Kobiet

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Żadna liczba nie jest pełnym obrazem Twojego indywidualnego stanu zdrowia. To, jak traktujesz swoje ciało i umysł, jest często lepszymi wskaźnikami ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jednak żyjemy w czasach, w których lekarze i inni eksperci muszą korzystać z wykresów, danych i innych pomiarów, aby stworzyć standardową definicję zdrowia. Dlatego twój lekarz lub pracownik służby zdrowia często sporządza wykresy wskaźnika masy ciała lub BMI podczas rutynowych ćwiczeń fizycznych.

Chociaż BMI i inne pomiary, takie jak procent tkanki tłuszczowej, służą celowi, ważne jest również, aby pamiętać, że poruszanie się i dokonywanie celowych wyborów dotyczących spożywanych pokarmów również przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia.

Mając to na uwadze, pomyśl o BMI i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jako o jednym ze sposobów oceny i monitorowania masy ciała oraz ogólnego składu ciała.

Jak obliczyć tkankę tłuszczową

Jeśli chodzi o pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, niektóre z używanych metod są dość drogie i niezbyt dokładne. Obejmują one:

absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA)
ważenie hydrostatyczne
pletyzmografia wyporu powietrza (Bod Pod)
Skanery ciała 3-D

Zaciski Skinfold

Większość z nas nie ma dostępu do wymienionych powyżej metod. Dlatego tak popularne jest stosowanie suwmiarki fałdowej do oceny składu ciała.

Dzięki tej metodzie możesz zmierzyć własną tkankę tłuszczową lub poprosić certyfikowanego trenera lub innego przeszkolonego profesjonalistę, aby dokonał pomiarów i obliczył procent tkanki tłuszczowej.

Spośród dwóch opcji, posiadanie przeszkolonego profesjonalisty do obsługi procesu prawdopodobnie da dokładniejszy wynik.

Jeśli planujesz używać metody skinfold więcej niż jeden raz do pomiaru postępów (a powinieneś), postaraj się, aby ta sama osoba wykonywała pomiary za każdym razem. Może to zwiększyć trafność i wiarygodność wyników.

Inne metody

Jeśli nie możesz znaleźć trenera lub wykonać własne pomiary fałdu skórnego, istnieje kilka sposobów na śledzenie tkanki tłuszczowej w domu.

Pomiary obwodu ciała i skale tkanki tłuszczowej wykorzystujące impedancję bioelektryczną to dwie metody, które możesz wykonać samodzielnie.

Chociaż nie są tak dokładne, jak pomiary fałdów skórnych wykonane przez wyszkolonego profesjonalistę, metody te mają pewne zalety i mogą być pomocne przy śledzeniu postępów.

Idealny procent tkanki tłuszczowej dla kobiet

Ponieważ obliczenie BMI opiera się wyłącznie na wzroście i wadze, bycie kobietą lub mężczyzną nie ma wpływu na sposób obliczania tej liczby. To powiedziawszy, istnieją różnice między mężczyznami i kobietami, jeśli chodzi o zakresy procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Udział procentowy tkanki tłuszczowej u kobiet można podzielić na kilka różnych kategorii. Niektóre wykresy dzielą wartości procentowe według kategorii, takich jak sportowcy i dopuszczalne zakresy, podczas gdy inne dzielą przedziały według wieku.

American Council on Exercise (ACE) ma wykres tkanki tłuszczowej, który bardziej przypomina wykres BMI dla dorosłych, ponieważ nie uwzględnia wieku i dzieli go na następujące kategorie:

Kategoria	Odsetek
Niezbędny tłuszcz	10–13%
Sportowcy	14–20%
Zdatność	21–24%
Do przyjęcia	25–31%
Otyłość	> 32%

Aby uzyskać idealny procent tkanki tłuszczowej w zależności od wieku, szpital Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital podaje następujące wytyczne dotyczące zdrowej zawartości tkanki tłuszczowej u kobiet:

Wiek	Odsetek
20-39	21–32%
40-59	23–33%
60-79	24–35%

Idealny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn

Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają niższy stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki beztłuszczowej niż kobiety, co wyjaśnia różnice w zakresach. Rozmnażanie odgrywa rolę w wyższym odsetku tkanki tłuszczowej u kobiet.

Mając to na uwadze, wykres ACE podaje następujące zakresy dla mężczyzn:

Kategoria	Odsetek
Niezbędny tłuszcz	2–5%
Sportowcy	6–13%
Zdatność	14–17%
Do przyjęcia	18–24%
Otyłość	> 25%

Wiek	Odsetek
20-39	8–19%
40-59	11–21%
60-79	13–24%

Kalkulator BMI

BMI to liczbowa wartość twojej wagi w stosunku do twojego wzrostu, według American Heart Association. Dokładniej, jest to twoja waga w kilogramach podzielona przez twój wzrost w metrach.

Wielu lekarzy wykorzystuje te wyniki, aby sklasyfikować masę ciała jako:

niedowaga
normalna lub zdrowa waga
nadwaga
otyły

Każda z tych kategorii odpowiada następnie następującym zakresom BMI, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

Kategoria	BMI
Niedowaga	18.5
Normalna lub zdrowa waga	18,5-24,9
Nadwaga	25-29,9
Otyły	30 i więcej

W Internecie dostępnych jest kilka kalkulatorów BMI. Niektórzy robią więcej niż tylko obliczanie BMI, co ma swoje zalety, ale najważniejsze jest, aby upewnić się, że używasz kalkulatora z zaufanego źródła.

Na przykład ten kalkulator BMI z CDC jest odpowiedni dla osób dorosłych w wieku 20 lat i starszych.

Jeśli masz mniej niż 20 lat, CDC ma również kalkulator percentyla BMI, który jest odpowiedni dla osób w wieku od 2 do 19 lat.

Problemy z obliczeniami

Jeśli myślisz o pomiarze BMI i tkanki tłuszczowej jako o jednym dostępnym narzędziu, które pomaga Ci śledzić swoje postępy, możesz rzadziej utwierdzać się w wynikach.

Innymi słowy, zamiast kierować się redukcją określonej liczby, możesz być zmotywowany do poprawy swojego zdrowia, dostarczając organizmowi pożywnych pokarmów i podejmując kroki w celu włączenia jakiejś formy ćwiczeń do swojej codziennej rutyny.

Takie nastawienie może ułatwić zrozumienie i zaakceptowanie problemów i ograniczeń związanych z BMI i procentową zawartością tkanki tłuszczowej.

Ograniczenia BMI

Jeśli chodzi o BMI, fakt, że nie rozróżnia między beztłuszczową masą mięśniową a masą tłuszczową, często prowadzi do nieporozumień i frustracji podczas omawiania osób, które są bardzo sprawne, ale mają większą masę ciała.

Na przykład sportowiec o muskularnej sylwetce może mieć wyższe BMI z powodu dodatkowej masy beztłuszczowej i w konsekwencji można go zaklasyfikować jako nadwagę lub otyłość.

Podczas gdy ktoś o niższej wadze i znacznie wyższym stosunku tkanki tłuszczowej do masy beztłuszczowej może znaleźć się poniżej normalnego do zdrowego zakresu.

Ponadto BMI nie uwzględnia płci, wieku ani pochodzenia etnicznego, więc może nie być równie ważnym testem dla wszystkich populacji.

Ograniczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej

Z drugiej strony, procent tkanki tłuszczowej ma również problemy i ograniczenia. Jeśli używasz metody fałdowania skóry, ale nie wykonujesz pomiarów za każdym razem przez tego samego wykwalifikowanego specjalistę, wyniki mogą być różne.

Zgodnie z tymi samymi wskazówkami, nawet jeśli ta sama osoba wykonuje pomiary za każdym razem, jeśli są one oddalone o cal lub dwa w miejscu, w którym chwytają skórę, wyniki mogą nie być wiarygodne.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Śledzenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest jednym ze sposobów mierzenia postępów, gdy próbujesz schudnąć lub uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Ale to nie jest cała historia twojego ogólnego stanu zdrowia. Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to miejsce, w którym musisz skupić swoją energię.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące BMI lub procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, rozważ rozmowę z lekarzem, certyfikowanym trenerem personalnym lub zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc Ci zrozumieć Twoje indywidualne wyniki i wspólnie z Tobą opracować plan dopasowany do Twoich potrzeb.

Jak go znaleźć

Istnieje kilka sposobów na znalezienie certyfikowanego trenera osobistego lub zarejestrowanego dietetyka w Twojej okolicy. Najpierw zadzwoń do lokalnych siłowni i zapytaj o kwalifikacje ich trenerów. Chcesz poszukać trenerów z certyfikatami takimi jak:

NSCA (National Strength and Condition Association)
ACE (American Council on Exercise)
ACSM (American College of Sports Medicine)
NASM (Narodowa Akademia Medycyny Sportowej)

Premia, jeśli mają wyższe wykształcenie z nauk o ćwiczeniach, kinezjologii lub medycyny sportowej. Możesz również zlokalizować trenerów za pośrednictwem stron internetowych jednostek certyfikujących.

Na przykład ACE ma sekcję na swojej stronie internetowej, która umożliwia wyszukiwanie trenerów w Twojej okolicy.

Jeśli chcesz pracować z dietetykiem, najważniejszym poświadczeniem, na które należy zwrócić uwagę, jest RD, czyli zarejestrowany dietetyk. Wielu RD będzie miało również kilka innych referencji wskazujących na dalsze szkolenie i wiedzę specjalistyczną.

Podobnie jak ACE, Akademia Żywienia i Dietetyki posiada narzędzie, które umożliwia wyszukanie zarejestrowanego dietetyka.

Najważniejsze

Pomiary BMI i tkanki tłuszczowej to dwie metody, których możesz użyć do oceny masy ciała i składu. Chociaż mogą dostarczyć przydatnych danych podstawowych, nie powinny być głównym celem, jeśli chodzi o poprawę samopoczucia.

Spożywanie pożywnych pokarmów, nawodnienie, ćwiczenia fizyczne i dbanie o zdrowie psychiczne i duchowe odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu Twojej podróży do lepszego zdrowia.