Bóle i bóle są częste, zwłaszcza jeśli ćwiczysz lub wykonujesz pracę fizyczną. Ale kiedy ten ból zostanie scentralizowany w jednym obszarze, może być czas, aby coś z tym zrobić.
Jeden taki łagodny do umiarkowanego ból, który można odczuwać z tyłu kolana (w przestrzeni podkolanowej), nazywa się torbielą Bakera lub torbielą podkolanową. Te wypełnione płynem worki mogą utrudniać stanie lub siedzenie. Może też być bolesne, gdy zginasz kolano.
Wykonanie kilku codziennych ćwiczeń może pomóc w opanowaniu torbieli Bakera i związanych z nią objawów.
Dlaczego ćwiczenia pomagają leczyć i zmniejszać objawy torbieli Bakera
Regularne, delikatne ćwiczenia mogą zwiększyć zakres ruchu i wzmocnić mięśnie wokół kolan. Ćwicząc kilka razy w tygodniu, możesz zmniejszyć niektóre objawy, których możesz doświadczać w wyniku tego wypełnionego płynem worka.
Wiele osób z cystami Bakera ma napięte i słabe mięśnie ścięgna podkolanowego. Twoje mięśnie ścięgna podkolanowego to zestaw trzech mięśni z tyłu nogi, które rozciągają się od pośladków do kolan. Są odpowiedzialne za zginanie i zginanie kolana. Kiedy te mięśnie są napięte lub słabe, mogą wywierać nacisk na przestrzeń podkolanową, w której znajduje się cysta Bakera.
Ćwiczenia pomagające przy torbieli Bakera
Fizjoterapeuta Zachary Rethorn, PT, DPT, zaleca następujące pięć ćwiczeń podczas radzenia sobie z bólem związanym z cystą Bakera:
Rozciąga się ścięgno w pozycji siedzącej
Jak to zrobić:
- Siedząc, oprzyj piętę na podłodze z wyprostowanym kolanem.
- Delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie za kolanem i udami.
Dlaczego to pomaga: Ten odcinek może być użyty do poprawy wyprostu kolana, jeśli jest ograniczony.
Ślizganie się pięty
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi kolanami.
- Przesuń dotkniętą piętę w kierunku pośladka, zginając kolano.
- Utrzymaj delikatne rozciągnięcie w tej pozycji, a następnie wróć do pierwotnej pozycji
Dlaczego to pomaga: To ćwiczenie może być użyte, aby delikatnie poprawić zgięcie kolana, jeśli jest ograniczone.
Stojący odcinek łydki
Jak to zrobić:
- Zacznij od stania blisko ściany.
- Zrób krok do przodu jedną nogą i trzymaj obie stopy skierowane w stronę ściany.
- Trzymaj kolano tylnej nogi prosto.
- Pochyl się do przodu w kierunku ściany i podeprzyj się rękami, pozwalając ugiąć przednie kolano, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie wzdłuż tylnej części prostej nogi.
- Przysuń się bliżej lub dalej od ściany, aby kontrolować rozciąganie tylnej nogi.
Dlaczego to pomaga: Kiedy masz cystę Bakera, tył nogi może być napięty. To rozciągnięcie pomoże zmniejszyć napięcie w dolnej części nogi.
Przysiad przy ścianie
Jak to zrobić:
- Oprzyj się o ścianę lub drzwi, tak aby stopy były oddalone od Ciebie o około 30 cm.
- Przesuń ciało w dół, trzymając się plecami przy ścianie.
- Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji pionowej.
Dlaczego to pomaga: Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie czworogłowe, które wspierają kolano. Siła dolnej części ciała jest niezbędna do radzenia sobie z cystą Bakera.
Chodzenie w bok
Jak to zrobić:
- Rozpocznij od oporu wokół kostek i lekko ugnij kolana.
- Utrzymuj ciężar na piętach, powoli robiąc krok w bok i pozwalając drugiej nodze podążać za nią bez utraty napięcia paska.
Dlaczego to pomaga: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, co pomaga ustabilizować biodro i kolano.
Rethorn ostrzega czytelników, że te ćwiczenia są oparte na typowym przypadku pacjenta z bólem tylnej części kolana spowodowanym przez torbiel. „Każda osoba jest inna i odpowiednie ćwiczenia lub rozciąganie powinny być przepisywane przez odpowiedniego lekarza na podstawie niepełnosprawności i prezentacji” - dodaje.
Inne uwagi dotyczące torbieli Bakera
Oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej lek. Med. Matt Bayes zaleca lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie lub joga i pilates, aby zwiększyć ogólną siłę, elastyczność i stabilność ciała, zapewniając lepsze wsparcie stawu kolanowego.
Bayes twierdzi również, że wybór obuwia jest ważny w przypadku torbieli Bakera. „Podparcie mocno płaskiej stopy lub bardzo wysokiego łuku za pomocą wkładki w bucie może złagodzić dyskomfort w kolanie” - wyjaśnia. Bayes twierdzi, że ucisk z lekkiego rękawa na kolano noszony, gdy jest aktywny, może pomóc w szybszym wchłanianiu torbieli.
