Po cesarskim cięciu
Cięcie cesarskie to operacja polegająca na wykonaniu nacięcia przez ścianę jamy brzusznej, aby szybko i bezpiecznie urodzić dziecko. Cesarskie cięcie jest czasami konieczne z medycznego punktu widzenia, ale czas rekonwalescencji jest nieco dłuższy niż poród drogami natury. Z tego powodu należy zachować ostrożność. Mamy powinny uzyskać zgodę lekarza przed powrotem do regularnych ćwiczeń. Niektóre kluczowe mięśnie, które wymagają ponownego treningu po ciąży, obejmują poprzeczne mięśnie brzucha. Są to mięśnie przypominające gorset, które owijają się wokół linii środkowej do kręgosłupa, mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Po cesarskim cięciu ważne jest, aby aktywować i wzmocnić te obszary, aby mogły zapewnić wsparcie, zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc w pełnym wyzdrowieniu po porodzie. Wypróbuj te delikatne ćwiczenia po cesarskim cięciu. Nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonać z dowolnego miejsca.
1. Oddychanie brzuchem
To ćwiczenie to świetna technika relaksacyjna. Pomaga również w przekwalifikowaniu mięśni rdzenia do wspólnej pracy podczas codziennych czynności. Zaangażowane mięśnie: poprzeczne mięśnie brzucha
- Połóż się na plecach na wygodnym łóżku lub kanapie.
- Połóż dłonie na brzuchu i rozluźnij ciało.
- Weź głęboki wdech przez nos, czując, jak brzuch rozszerza się w dłoniach.
- Wydychaj przez usta. Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Powtarzaj od 5 do 10 razy, 3 razy dziennie.
2. Siedzące beczki
Warstwa tkanki łącznej zwana powięzią łączy mięśnie brzucha z dnem miednicy i pomaga im współpracować w celu uzyskania optymalnej wydajności. Kegels to doskonałe ćwiczenie wzmacniające i aktywujące dno miednicy. Wykazano, że zmniejszają wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie. Po cesarskim cięciu możesz mieć cewnik moczowy i te ćwiczenia pomogą po usunięciu cewnika. Pracujące mięśnie: dno miednicy
- Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami na podłodze.
- Napnij mięśnie dna miednicy. Powinno się wydawać, że próbujesz powstrzymać przepływ moczu.
- Wyobraź sobie, że zamykasz wszystkie otwory pochwy, odbytu i cewki moczowej. Wyobraź sobie, że podnosisz je z krzesła.
- Utrzymuj ten skurcz tak długo, jak to możliwe. Zacznij od 5 sekund i pracuj dłużej.
- Weź głęboki wdech, a następnie wydech całkowicie, rozluźniając skurcze.
- Wypróbuj Kegla w różnych pozycjach, na przykład stojąc lub leżąc na boku.
- Wykonaj 8 do 12 razy z 2-minutową przerwą między skurczami. Powtarzaj 2 razy dziennie.
3. Siedzenie na ścianie
To ćwiczenie izometryczne całego ciała to doskonały sposób, aby wszystkie grupy mięśni pracowały razem. Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, mięśnie dna miednicy, rdzeń i dolna część pleców
- Stań ze stopami 1 do 2 stóp od ściany.
- Powoli odchyl się do ściany, obniżając się do pozycji siedzącej. Twoje biodra i kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni względem siebie.
- Zaangażuj swój rdzeń. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu poczuj się, jakbyś wciągał pępek w ścianę.
- Aby uzyskać dodatkową premię, napnij dno miednicy, wykonując Kegla, trzymając się tej pozycji.
- Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz 5 razy.
4. Masaż blizn po cięciu cesarskim
Gdy blizna po cięciu cesarskim goi się, różne warstwy skóry i powięzi mogą przylegać do siebie, ograniczając zakres ruchu. Te zrosty mogą prowadzić do przyszłych problemów, takich jak częste oddawanie moczu lub ból biodra lub pleców. Masaż tkanki bliznowatej, zwany również uwalnianiem tkanki bliznowatej, pomaga zerwać zrosty i pomaga w prawidłowym gojeniu się tkanki. Masaż blizn można rozpocząć dopiero po wygojeniu blizny, a lekarz da zielone światło. Obszary poddane obróbce: powięź, tkanka łączna
- Połóż się na plecach z palcami umieszczonymi nad blizną. Przeciągnij skórę opuszkami palców wokół blizny i obserwuj jej ruch. Spróbuj przesuwać go w górę, w dół i na boki. Zwróć uwagę, czy porusza się łatwiej w jednym kierunku niż w innym.
- Pracując w jednym kierunku, powoli przesuwaj bliznę w przód iw tył. Będziesz chciał zacząć delikatnie i stopniowo przejść do bardziej agresywnego masażu.
- Poruszaj blizną w górę iw dół, z boku na bok, a nawet w kółko. Małe ruchy są lepsze, ale mobilizację tkanek można wykonać we wszystkich obszarach brzucha.
- Jeśli blizna jest bolesna, zatrzymaj się i spróbuj ponownie później. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz wykonać ten masaż raz dziennie.
Uwaga: Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń po porodzie. Zawsze zaczynaj od małych, pracując nad trudniejszymi ruchami. Unikaj czynności, które obciążają mięśnie brzucha i stawy biodrowe. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub specjalistą od ćwiczeń poporodowych. Jeśli zauważysz nasilenie krwawienia, zmęczenie lub stan zapalny w okolicy blizny, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej.
5. Ślizgi nóg
Generalnie ćwiczenia nie powinny rozpoczynać się przed upływem sześciu do ośmiu tygodni po operacji i zawsze przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie są ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak joga, pilates lub pływanie. To ćwiczenie podstawowe dla początkujących pomaga zaangażować mięśnie rdzenia w delikatny, ale skuteczny sposób. Mięsień poprzeczny brzucha jest ważnym obszarem do wzmocnienia, ponieważ wspiera rdzeń ciała. Wspiera również linea alba, włóknistą strukturę, która rozciąga się od wyrostka mieczykowatego aż do kości łonowej, a także wspiera stabilność rdzenia. Zaangażowane mięśnie: poprzeczne mięśnie brzucha
- Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Noś skarpetki lub włóż ręcznik pod stopy, aby stopy mogły swobodnie ślizgać się po podłodze.
- Weź głęboki oddech. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, nie zmieniając krzywizny dolnej części pleców.
- Utrzymując ten skurcz, powoli odsuń stopę od ciała, aż noga zostanie całkowicie wyprostowana.
- Powoli przywróć go do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy z każdej strony. Wykonuj raz dziennie.
Na wynos
Ćwiczenia brzucha i dna miednicy są korzystne po cięciu cesarskim. Aby zwiększyć siłę i stabilność mięśni rdzenia, wypróbuj ćwiczenia oddechowe, skurcze izometryczne i ćwiczenia ukierunkowane na poprzeczne mięśnie brzucha. Stopniowe odzyskiwanie sił pomoże ci z łatwością wrócić do czynności, które kochasz. Udostępnij na Pinterest
