Co to jest serotonina?
Serotonina to przekaźnik chemiczny, który uważa się za stabilizator nastroju. Mówi się, że pomaga wytwarzać zdrowe wzorce snu, a także poprawia nastrój. Badania pokazują, że poziom serotoniny może mieć wpływ na nastrój i zachowanie, a substancja chemiczna jest często związana z dobrym samopoczuciem i dłuższym życiem.
Suplementy mogą zwiększyć poziom serotoniny poprzez aminokwas tryptofan. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu.
Ale aby uzyskać bardziej naturalne podejście do ewentualnego zwiększenia poziomu serotoniny, możesz spróbować jeść pokarmy zawierające tryptofan. Wiadomo, że niedobór tryptofanu obserwuje się u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.
Badania wykazały również, że gdy przestrzegasz diety ubogiej w tryptofan, spada poziom serotoniny w mózgu. Jednak trwają badania w celu ustalenia, ile pokarmów zawierających tryptofan może wpływać na poziom serotoniny w mózgu.
Dowiedz się o siedmiu produktach, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny.
1. Jajka
Według najnowszych badań białko w jajach może znacznie podnieść poziom tryptofanu w osoczu krwi. Wskazówka dotycząca profesjonalnego gotowania: nie pomijaj żółtek!
Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan i tyrozynę, cholinę, biotynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które są głównymi składnikami korzyści zdrowotnych i właściwości przeciwutleniających jaj.
2. Ser
Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu. Pysznym ulubionym produktem, który możesz zrobić, jest makaron z serem, który łączy ser cheddar z jajkami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu.
3. Ananasy
Według niektórych badań ananasy są głównym źródłem bromelainy, białka, które może zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii, a także pomóc w tłumieniu kaszlu. Połącz ananasy i kokos z kurczakiem, aby uzyskać ten pyszny przepis na kurczaka piña colada.
4. Tofu
Produkty sojowe są bogatym źródłem tryptofanu. Możesz zastąpić tofu prawie każdym białkiem, w prawie każdym przepisie, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan. Niektóre tofu zawierają wapń, co zapewnia dużą dawkę wapnia.
5. Łosoś
Trudno się pomylić z łososiem, który - jak można się domyślić - jest również bogaty w tryptofan. Połącz ją z jajkami i mlekiem, aby uzyskać frittatę z wędzonego łososia!
Łosoś ma również inne właściwości odżywcze, takie jak pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
6. Orzechy i nasiona
Wybierz i wybierz ulubione, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan. Badania pokazują, że jedzenie garści orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca i problemów z oddychaniem.
Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Na deser spróbuj ciasteczek owsianych z masłem orzechowym bez pieczenia.
7. Turcja
Jest powód, dla którego po posiłku w Święto Dziękczynienia zwykle następuje sjesta na kanapie - indyk to w zasadzie nadziewany tryptofan.
Serotonina i Twoja dieta: czy to działa?
Tak więc powszechne jest przekonanie, że jedząc pokarmy bogate w tryptofan, możesz zwiększyć poziom serotoniny. Ale czy to prawda?
Serotonina nie występuje w żywności, ale tryptofan tak. Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B6 zwykle zawierają duże ilości tego aminokwasu. Podczas gdy pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu same nie zwiększają poziomu serotoniny, istnieje jeden możliwy oszustwo w tym systemie: węglowodany.
Węglowodany powodują, że organizm uwalnia więcej insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi. Jeśli zmieszasz pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu z węglowodanami, możesz uzyskać zastrzyk serotoniny.
Tryptofan, który znajdujesz w pożywieniu, musi konkurować z innymi aminokwasami, aby mógł zostać wchłonięty przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby miał duży wpływ na poziom serotoniny. Różni się to od suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny.
Chociaż nie mogą konkurować z suplementami - których nie powinieneś przyjmować bez zgody lekarza - wymienione powyżej produkty zawierają duże ilości tryptofanu.
Największą szansą na zwiększenie poziomu serotoniny bez stosowania suplementów jest częste spożywanie ich z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak ryż, płatki owsiane lub pieczywo pełnoziarniste.
Inne sposoby na zwiększenie serotoniny
Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.
- Ćwiczenie. Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii pokazują, że regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.
- Światło słoneczne. Światłoterapia jest powszechnym lekarstwem na depresję sezonową. Badania pokazują wyraźny związek między ekspozycją na jasne światło a poziomem serotoniny. Aby lepiej się wyspać lub poprawić sobie nastrój, staraj się pracować codziennie w porze lunchu na spacer na zewnątrz.
- Pozytywność. Badania pokazują, że stawianie czoła codziennemu życiu i interakcjom z innymi z pozytywnymi perspektywami może znacznie podnieść poziom serotoniny. Jak kiedyś śpiewały Spice Girls: „Wszystko czego potrzebujesz to pozytywność!”
- Bakterie jelitowe. Jedz dietę bogatą w błonnik, aby zasilić zdrowe bakterie jelitowe, które, jak pokazują nowe badania, odgrywają rolę w poziomie serotoniny poprzez oś jelitowo-mózgową. Cenne mogą być również dodatkowe probiotyki.
