Nic tak nie przygotowuje Cię na dzień jak pożywne śniadanie. Powszechnie wiadomo, że pomijanie śniadania może spowodować, że w ciągu dnia poczujesz się bardziej głodny, ale może to również niekorzystnie wpłynąć na poziom cholesterolu.
Badanie opublikowane w Journal of Nutritional Science wykazało, że osoby z nadwagą, które zrezygnowały ze śniadania, miały wyższy poziom cholesterolu całkowitego niż osoby, które rozpoczęły dzień od miseczki płatków zbożowych lub płatków owsianych.
Pokarmy, które wybierasz na śniadanie, mogą znacznie przyczynić się do obniżenia „niezdrowego” cholesterolu LDL i podniesienia poziomu „zdrowego” cholesterolu HDL. Oto niektóre z najlepszych porannych potraw poprawiających wyniki.
1. Płatki owsiane
Miseczka płatków owsianych zawiera 5 gramów błonnika pokarmowego. Owsianka zawiera rozpuszczalny błonnik, który wiąże się z cholesterolem LDL w przewodzie pokarmowym i pomaga usunąć go z organizmu. Do płatków owsianych dodaj plasterki jabłka, gruszki lub malin lub truskawek, aby zwiększyć ilość błonnika.
Nie masz czasu ugotować miski owsa? Działa też płatki owsiane na zimno. Po prostu unikaj produktów zawierających cukier. Dodanie pokrojonego banana lub jagód również zwiększy zawartość błonnika w płatkach.
2. Mleko migdałowe
Migdały są pełne zdrowych tłuszczów, błonnika, magnezu i witamin. Są także częścią rodziny orzechów drzewnych. Według Harvard Health Publishing spożywanie 2 uncji tych orzechów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 5 procent.
Nalej sobie szklankę mleka migdałowego, wrzuć kilka plasterków migdałów na płatki owsiane lub zjedz je w garści. Po prostu nie zwariuj, ponieważ zawierają tłuszcz. Jedna filiżanka migdałów w plasterkach waży 45 gramów tłuszczu.
3. Tost z awokado
Ta mieszanka tostowego chleba i puree z awokado może być obecnie najmodniejszym wyborem na śniadanie, ale ma również wysoką wartość zdrowotną.
Badanie przeprowadzone w 2015 roku w Journal of the American Heart Association wykazało, że awokado dziennie obniża poziom cholesterolu LDL u osób z nadwagą lub otyłością. Należy jednak zaznaczyć, że badanie zostało sfinansowane z dotacji od Hass Avocado Board. Inne badanie powiązało jedzenie awokado z wyższym poziomem cholesterolu HDL.
Awokado jest zdrowe na kilku poziomach. Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Można je stosować jako zamiennik produktów śniadaniowych bogatych w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak kiełbasa czy bekon.
Awokado jest również bogatym źródłem steroli, czyli substancji pochodzenia roślinnego, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Są również bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
4. Jajecznica z białek ze szpinakiem
Jajka są notorycznie bogate w cholesterol, ale całość zawarta jest w żółtku. Białka są wolne od cholesterolu i zawierają dużo białka.
Zbierz kilka białek i wrzuć garść szpinaku na błonnik. Ugotuj jajka na oliwie lub oleju rzepakowym. Te zdrowe oleje mogą jeszcze bardziej poprawić poziom cholesterolu.
5. Sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy jest dobrze znany z tego, że jest doskonałym źródłem witaminy C. Niektóre marki dodają wartości odżywczej, wzmacniając sok sterolami roślinnymi i stanolami. Dodanie 2 gramów steroli do codziennej diety może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5 do 15 procent.
Jeśli nie jesteś fanem soku pomarańczowego, wypróbuj jedną z innych dostępnych wzbogaconych potraw. Batony muesli i czekolada są dostępne w wersjach wzbogaconych sterolami i stanolami.
6. Koktajl z białka serwatki
Białko serwatkowe jest wytwarzane z serwatki - płynu w mleku, który jest usuwany podczas produkcji sera przez producentów. Niektóre badania sugerują, że suplementy białka serwatkowego mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, chociaż wyniki były niespójne. Jedna metaanaliza 13 badań wykazała, że suplementy obniżyły poziom trójglicerydów, innego rodzaju tłuszczu we krwi.
Zrób zdrowy poranny koktajl, łącząc niskotłuszczowy jogurt, kostki lodu, jagody i gałkę waniliowego białka serwatkowego. Ta słodka mikstura ma niską zawartość tłuszczu i jest bogata w składniki odżywcze.
7. Wędzony łosoś na pełnoziarnistym bajgle
Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Te dobre tłuszcze zwiększają zdrowy poziom cholesterolu HDL i zmniejszają liczbę trójglicerydów krążących we krwi.
8. Muffinki z otrębów jabłkowych
To szybkie i pyszne śniadanie łączy w sobie dwa źródła błonnika: jabłka i otręby. Jeśli używasz mieszanki muffinek, zwiększ jej zdrowotność, używając musu jabłkowego zamiast oleju.
