Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem lub przekaźnikiem chemicznym, który bierze udział w wielu procesach w całym organizmie, od regulacji nastroju po promowanie płynnego trawienia.
Jest również znany z:
- promowanie dobrego snu poprzez pomoc w regulacji rytmów dobowych
- pomaga regulować apetyt
- promowanie uczenia się i pamięci
- pomoc w promowaniu pozytywnych uczuć i zachowań prospołecznych
Jeśli masz niski poziom serotoniny, możesz:
- czuć się niespokojnym, przygnębionym lub przygnębionym
- czuć się rozdrażnione lub agresywne
- masz problemy ze snem lub czujesz się zmęczony
- czuć się impulsywnie
- mają zmniejszony apetyt
- doświadczają nudności i problemów trawiennych
- pragną słodyczy i pokarmów bogatych w węglowodany
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o różnych sposobach naturalnego zwiększania serotoniny.
1. Jedzenie
Nie możesz bezpośrednio pobrać serotoniny z pożywienia, ale możesz otrzymać tryptofan, aminokwas, który jest przekształcany w serotoninę w mózgu. Tryptofan występuje głównie w produktach wysokobiałkowych, w tym w indyku i łososiu.
Ale to nie jest tak proste, jak jedzenie produktów bogatych w tryptofan, dzięki tak zwanej barierze krew-mózg. To ochronna osłona wokół mózgu, która kontroluje, co wchodzi do mózgu i wychodzi z niego.
Krótko mówiąc, pokarmy bogate w tryptofan są zwykle jeszcze wyższe w innych aminokwasach. Ponieważ są one bardziej obfite, te inne aminokwasy są bardziej prawdopodobne niż tryptofan, aby przekroczyć barierę krew-mózg.
Ale może istnieć sposób na zhakowanie systemu. Badania sugerują, że spożywanie węglowodanów wraz z pokarmami bogatymi w tryptofan może pomóc większej ilości tryptofanu dostać się do mózgu.
Spróbuj spożywać pokarmy bogate w tryptofan z 25 do 30 gramami węglowodanów.
2. Ćwiczenia
Ćwiczenia powodują uwalnianie tryptofanu do krwi. Może również zmniejszyć ilość innych aminokwasów. Stwarza to idealne środowisko, w którym do mózgu dociera więcej tryptofanu.
Wydaje się, że największy efekt dają ćwiczenia aerobowe na poziomie, na którym czujesz się komfortowo, więc odłóż swoje stare wrotki lub spróbuj tańca. Celem jest zwiększenie tętna.
Inne dobre ćwiczenia aerobowe obejmują:
- pływanie
- jazda na rowerze
- szybki marsz
- jogging
- lekkie wędrówki
3. Jasne światło
Badania sugerują, że poziom serotoniny jest zwykle niższy po zimie, a wyższy latem i jesienią. Znany wpływ serotoniny na nastrój pomaga w utrzymaniu związku między tym odkryciem a występowaniem sezonowych zaburzeń afektywnych i problemów ze zdrowiem psychicznym związanych z porami roku.
Wydaje się, że spędzanie czasu na słońcu pomaga zwiększyć poziom serotoniny, a badania badające ten pomysł sugerują, że Twoja skóra może być w stanie syntetyzować serotoninę.
Aby zmaksymalizować te potencjalne korzyści, należy:
- spędzać co najmniej 10-15 minut na zewnątrz każdego dnia
- wyprowadź aktywność fizyczną na zewnątrz, aby zwiększyć zastrzyk serotoniny wywołany ćwiczeniami - po prostu nie zapomnij założyć kremu z filtrem przeciwsłonecznym, jeśli będziesz poza domem dłużej niż 15 minut
Jeśli mieszkasz w deszczowym klimacie, masz trudności z wydostaniem się na zewnątrz lub masz wysokie ryzyko raka skóry, nadal możesz zwiększyć poziom serotoniny poprzez ekspozycję na jasne światło z pudełka do terapii światłem. Możesz je kupić w Internecie.
Jeśli cierpisz na chorobę afektywną dwubiegunową, porozmawiaj ze swoim terapeutą przed wypróbowaniem lightboxa. Używanie go nieprawidłowo lub przez zbyt długi czas wywołuje u niektórych ludzi manię.
4. Suplementy
Niektóre suplementy diety mogą pomóc przyspieszyć produkcję i uwalnianie serotoniny poprzez zwiększenie ilości tryptofanu.
Przed wypróbowaniem nowego suplementu skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, aby im powiedzieć, jeśli bierzesz również:
- leki na receptę
- lek bez recepty
- witaminy i suplementy
- leki ziołowe
Wybieraj suplementy wyprodukowane przez znanego producenta, na którym można znaleźć raporty dotyczące jakości i czystości produktów. Badania sugerują, że te suplementy mogą pomóc zwiększyć serotoninę i zmniejszyć objawy depresji:
Czysty tryptofan
Suplementy tryptofanu zawierają znacznie więcej tryptofanu niż źródła pożywienia, co prawdopodobnie zwiększa prawdopodobieństwo, że dotrze on do mózgu. Małe badanie z 2006 roku sugeruje, że suplementy tryptofanu mogą mieć działanie przeciwdepresyjne u kobiet, chociaż potrzebne są dalsze badania. Kup suplementy tryptofanu.
SAMe (S-adenozylo-L-metionina)
Wydaje się, że SAM-e pomaga zwiększyć serotoninę i może złagodzić objawy depresji, ale nie należy go przyjmować z żadnymi innymi suplementami lub lekami zwiększającymi serotoninę, w tym z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi i przeciwpsychotycznymi. Kup suplementy SAMe.
5-HTP
Ten suplement może łatwo dostać się do mózgu i wyprodukować serotoninę. Niewielkie badanie z 2013 roku sugeruje, że działa tak samo skutecznie jak leki przeciwdepresyjne u osób z wczesnymi objawami depresji. Ale inne badania nad 5-HTP w celu zwiększenia poziomu serotoniny i zmniejszenia objawów depresji przyniosły mieszane wyniki. Kup suplementy 5-HTP.
Ziele dziurawca
Chociaż wydaje się, że ten suplement łagodzi objawy depresji u niektórych osób, badania nie wykazały spójnych wyników. Może również nie być idealny do długotrwałego użytkowania. Należy pamiętać, że dziurawiec może zmniejszać skuteczność niektórych leków, w tym niektórych leków przeciwnowotworowych i hormonalnej antykoncepcji.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe nie powinny przyjmować dziurawca zwyczajnego, ponieważ wpływa to na skuteczność leku. Nie należy też przyjmować go z lekami, zwłaszcza przeciwdepresyjnymi, które zwiększają poziom serotoniny.
Kup suplementy z dziurawca.
Probiotyki
Badania sugerują, że zwiększenie ilości probiotyków w diecie może zwiększyć poziom tryptofanu we krwi, pomagając mu dotrzeć do mózgu. Możesz przyjmować suplementy probiotyczne, dostępne online lub spożywać pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt, i produkty fermentowane, takie jak kimchi lub kiszona kapusta.
5. Masaż
Terapia masażu pomaga zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy, innego neuroprzekaźnika związanego z nastrojem. Pomaga również zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez organizm pod wpływem stresu.
Chociaż możesz zobaczyć licencjonowanego masażystę, może to nie być konieczne. W jednym badaniu z 2004 roku wzięło udział 84 ciężarnych kobiet z depresją. Kobiety, które dwa razy w tygodniu otrzymywały 20-minutową terapię masażu od partnera, mówiły, że czuły się mniej niespokojne i przygnębione oraz miały wyższy poziom serotoniny po 16 tygodniach.
Spróbuj zamienić 20 minut masażu z partnerem, członkiem rodziny lub przyjacielem.
6. Indukcja nastroju
Zbyt mało serotoniny może negatywnie wpływać na nastrój, ale czy dobry nastrój może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny? Niektóre badania sugerują, że tak.
Myślenie o czymś, co poprawia samopoczucie, może pomóc zwiększyć poziom serotoniny w mózgu, co może pomóc w poprawie ogólnego nastroju.
Próbować:
- wizualizowanie szczęśliwego momentu z pamięci
- myślenie o pozytywnych doświadczeniach z bliskimi
- oglądanie zdjęć rzeczy, które Cię uszczęśliwiają, na przykład Twojego zwierzaka, ulubionego miejsca lub bliskich przyjaciół
Pamiętaj, że nastroje są złożone i nie zawsze łatwo jest zmienić nastrój. Ale czasami może pomóc po prostu zaangażowanie się w proces skierowania myśli w pozytywne miejsce.
Kiedy szukać pomocy
Jeśli chcesz zwiększyć poziom serotoniny, aby złagodzić objawy związane z nastrojem, w tym depresją, te metody mogą nie wystarczyć.
Niektórzy ludzie mają po prostu niższy poziom serotoniny z powodu chemii mózgu i niewiele można z tym zrobić samodzielnie. Ponadto zaburzenia nastroju obejmują złożoną mieszankę chemii mózgu, środowiska, genetyki i innych czynników.
Jeśli stwierdzisz, że objawy zaczynają wpływać na Twoje codzienne życie, rozważ skorzystanie z pomocy terapeuty. Jeśli martwisz się o koszty, nasz przewodnik po przystępnej cenie może pomóc.
W zależności od objawów, pacjent może otrzymać selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) lub inny rodzaj leku przeciwdepresyjnego. SSRI pomagają powstrzymać mózg przed ponownym wchłonięciem uwolnionej serotoniny. To pozostawia więcej możliwości użycia w twoim mózgu.
Pamiętaj, że może być konieczne przyjmowanie leków SSRI tylko przez kilka miesięcy. W przypadku wielu osób leki z grupy SSRI mogą pomóc im dotrzeć do miejsca, w którym mogą odnieść jak największe korzyści z leczenia i nauczyć się, jak skutecznie radzić sobie z chorobą.
Najważniejsze
Serotonina jest ważnym neuroprzekaźnikiem, wpływającym na wszystko, od nastroju po wypróżnienia. Jeśli chcesz zwiększyć poziom serotoniny, jest kilka rzeczy, które możesz wypróbować samodzielnie. Nie wahaj się jednak sięgnąć po pomoc, jeśli te wskazówki jej nie ograniczają.
