Wysoki poziom cukru we krwi występuje, gdy organizm nie może skutecznie transportować cukru z krwi do komórek.
Brak kontroli może prowadzić do cukrzycy.
W jednym badaniu z 2012 roku stwierdzono, że 12–14% dorosłych Amerykanów chorowało na cukrzycę typu 2, a 37–38% zostało sklasyfikowanych jako przedcukrzycowe (1).
Oznacza to, że 50% wszystkich dorosłych w USA ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.
Oto 15 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi:
1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc schudnąć i zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że Twoje komórki są w stanie lepiej wykorzystywać dostępny cukier we krwi.
Ćwiczenia pomagają również mięśniom wykorzystywać poziom cukru we krwi do wytwarzania energii i skurczu mięśni.
Jeśli masz problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi, powinieneś rutynowo sprawdzać swoje poziomy. Pomoże Ci to dowiedzieć się, jak reagujesz na różne czynności i zapobiegać zbyt wysokiemu lub zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi (2).
Dobre formy ćwiczeń obejmują podnoszenie ciężarów, szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, taniec, piesze wycieczki, pływanie i inne.
2. Kontroluj spożycie węglowodanów
Twoje ciało rozkłada węglowodany na cukry (głównie glukozę), a następnie insulina przenosi cukry do komórek.
Kiedy jesz zbyt dużo węglowodanów lub masz problemy z działaniem insuliny, proces ten zawodzi i wzrasta poziom glukozy we krwi.
Możesz jednak zrobić kilka rzeczy.
American Diabetes Association (ADA) zaleca kontrolowanie spożycia węglowodanów poprzez liczenie węglowodanów lub stosowanie systemu wymiany pokarmu (3).
Niektóre badania pokazują, że te metody mogą również pomóc w odpowiednim planowaniu posiłków, co może dodatkowo poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (4, 5).
Wiele badań pokazuje również, że dieta niskowęglowodanowa pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiega skokom cukru we krwi (6, 7, 8, 9).
Co więcej, dieta niskowęglowodanowa może pomóc na dłuższą metę kontrolować poziom cukru we krwi (10).
Możesz przeczytać więcej w tym artykule na temat zdrowego odżywiania się z cukrzycą.
3. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru. Z tych powodów sprzyja bardziej stopniowemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Ponadto pewną rolę może odgrywać rodzaj spożywanego błonnika.
Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Chociaż oba są ważne, wykazano, że rozpuszczalny błonnik obniża poziom cukru we krwi (11, 12, 13).
Ponadto dieta bogata w błonnik może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1, poprawiając kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszając niskie poziomy cukru we krwi (13, 14).
Pokarmy bogate w błonnik obejmują warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Zalecane dzienne spożycie błonnika to około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. To około 14 gramów na każde 1000 kalorii (15).
4. Pij wodę i pozostań nawodniony
Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w zdrowych granicach.
Oprócz zapobiegania odwodnieniu pomaga nerkom wypłukać nadmiar cukru we krwi z moczem.
Jedno z badań obserwacyjnych wykazało, że ci, którzy pili więcej wody, mieli mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi (16).
Picie wody regularnie nawilża krew, obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy (16, 17, 18, 19)
Pamiętaj, że najlepsza jest woda i inne napoje bezkaloryczne. Napoje słodzone cukrem podnoszą poziom glukozy we krwi, powodują przyrost masy ciała i zwiększają ryzyko cukrzycy (20, 21).
5. Wdrożenie kontroli porcji
Kontrola porcji pomaga regulować spożycie kalorii i może prowadzić do utraty wagi (22, 23, 24).
W konsekwencji kontrolowanie wagi sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i wykazano, że zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Monitorowanie wielkości porcji pomaga również zmniejszyć spożycie kalorii i późniejsze skoki cukru we krwi (23, 24).
Oto kilka pomocnych wskazówek dotyczących kontrolowania porcji:
- Odmierz i zważ porcje.
- Użyj mniejszych talerzy.
- Unikaj restauracji, w których możesz zjeść wszystko.
- Przeczytaj etykiety żywności i sprawdź rozmiary porcji.
- Prowadź dziennik żywności.
- Jedz powoli.
6. Wybierz żywność o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny został opracowany w celu oceny odpowiedzi organizmu na poziom cukru we krwi na pokarmy zawierające węglowodany (29).
Zarówno ilość, jak i rodzaj węglowodanów określają, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi (30, 31).
Wykazano, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym obniża długoterminowy poziom cukru we krwi u cukrzyków typu 1 i 2 (32, 33).
Chociaż indeks glikemiczny żywności jest ważny, liczy się również ilość spożywanych węglowodanów (34, 35).
Żywność o niskim indeksie glikemicznym obejmuje owoce morza, mięso, jajka, owies, jęczmień, fasolę, soczewicę, rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki, kukurydzę, bataty i warzywa nieskrobiowe.
7. Kontroluj poziomy stresu
Stres może wpływać na poziom cukru we krwi (36, 37).
Hormony, takie jak glukagon i kortyzol, są wydzielane podczas stresu. Hormony te powodują wzrost poziomu cukru we krwi (38, 39).
Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia, relaksacja i medytacja znacznie zmniejszyły stres i obniżyły poziom cukru we krwi u uczniów (40).
Ćwiczenia i metody relaksacyjne, takie jak joga i redukcja stresu oparta na uważności, mogą również korygować problemy z wydzielaniem insuliny w przewlekłej cukrzycy (40, 41, 42, 43, 44).
8. Monitoruj poziom cukru we krwi
„To, co jest mierzone, jest zarządzane”.
Pomiar i monitorowanie poziomu glukozy we krwi również może pomóc w ich kontrolowaniu.
Na przykład śledzenie pomaga określić, czy musisz wprowadzić zmiany w posiłkach lub lekach (31).
Pomoże Ci również dowiedzieć się, jak Twój organizm reaguje na określone pokarmy (45, 46).
Spróbuj mierzyć swoje poziomy każdego dnia i zapisuj liczby w dzienniku.
9. Uzyskaj wystarczającą ilość snu
Wystarczająca ilość snu jest przyjemna i jest niezbędna dla dobrego zdrowia (47).
Złe nawyki dotyczące snu i brak odpoczynku również wpływają na poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę. Mogą zwiększać apetyt i sprzyjać przybieraniu na wadze (48, 49).
Brak snu zmniejsza wydzielanie hormonów wzrostu i zwiększa poziom kortyzolu. Oba odgrywają ważną rolę w kontroli poziomu cukru we krwi (47, 50, 51).
Ponadto dobry sen to zarówno ilość, jak i jakość. Najlepiej jest zapewnić sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości snu każdej nocy (49).
10. Jedz produkty bogate w chrom i magnez
Wysoki poziom cukru we krwi i cukrzyca są również powiązane z niedoborami mikroelementów (31, 52).
Przykłady obejmują niedobory minerałów chromu i magnezu.
Chrom bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi, a brak chromu może predysponować do nietolerancji węglowodanów (53, 54, 55).
Jednak mechanizmy stojące za tym nie są do końca znane. Badania podają również mieszane wyniki.
Dwa badania przeprowadzone na pacjentach z cukrzycą wykazały, że chrom korzystnie wpływa na długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak inne badanie nie wykazało żadnych korzyści (55, 56, 57).
Pokarmy bogate w chrom obejmują żółtka jaj, produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe o wysokiej zawartości otrębów, kawę, orzechy, zieloną fasolę, brokuły i mięso.
Wykazano również, że magnez korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, a niedobór magnezu jest powiązany z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy (31, 58, 59).
W jednym badaniu osoby z najwyższym spożyciem magnezu miały o 47% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę (60).
Jeśli jednak jesz już dużo pokarmów bogatych w magnez, prawdopodobnie nie odniesiesz korzyści z suplementów (61).
Pokarmy bogate w magnez obejmują ciemnolistne warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, gorzką czekoladę, banany, awokado i fasolę.
11. Wypróbuj ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy ma wiele zalet dla zdrowia.
Promuje obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo, prawdopodobnie poprzez zmniejszenie jego produkcji przez wątrobę lub zwiększenie jego wykorzystania przez komórki (62, 63, 64).
Co więcej, badania pokazują, że ocet znacząco wpływa na odpowiedź organizmu na cukry i poprawia wrażliwość na insulinę (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Aby włączyć ocet jabłkowy do swojej diety, możesz dodać go do sosów sałatkowych lub wymieszać 2 łyżeczki z 8 uncjami wody.
Jednak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem octu jabłkowego, jeśli już zażywasz leki obniżające poziom cukru we krwi.
12. Eksperymentuj z ekstraktem cynamonu
Wiadomo, że cynamon ma wiele zalet zdrowotnych.
Po pierwsze, wykazano, że poprawia wrażliwość na insulinę poprzez zmniejszenie insulinooporności na poziomie komórkowym (70, 71).
Badania pokazują, że cynamon może również obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 29% (72, 73, 74).
Spowalnia rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co hamuje wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku (75, 76).
Cynamon działa również podobnie jak insulina, chociaż w znacznie wolniejszym tempie (77).
Skuteczna dawka to 1–6 gramów cynamonu dziennie, czyli około 0,5–2 łyżeczek do herbaty (78).
Jednak zdecydowanie nie bierz więcej, ponieważ zbyt dużo cynamonu może być szkodliwe. Jeśli chcesz to wypróbować, Amazon ma duży wybór.
13. Spróbuj Berberyny
Berberyna jest aktywnym składnikiem chińskiego zioła stosowanego w leczeniu cukrzycy od tysięcy lat.
Wykazano, że berberyna pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i poprawia rozkład węglowodanów na energię (79, 80, 81).
Co więcej, berberyna może być równie skuteczna jak niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi. To sprawia, że jest to jeden z najskuteczniejszych suplementów dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym (79, 82).
Jednak wiele mechanizmów stojących za jego skutkami jest nadal nieznanych (81, 83).
Dodatkowo może mieć pewne skutki uboczne. Zgłaszano biegunkę, zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha (84).
Typowy protokół dawkowania berberyny to 1500 mg dziennie, przyjmowany przed posiłkami w 3 dawkach po 500 mg.
Możesz przeczytać więcej o tym imponującym suplemencie tutaj: Berberyna - Najbardziej skuteczny suplement na świecie?
14. Jedz nasiona kozieradki
Nasiona kozieradki są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Wiele badań wykazało, że kozieradka może skutecznie obniżać poziom cukru we krwi u diabetyków. Pomaga również obniżyć poziom glukozy na czczo i poprawić tolerancję glukozy (85, 86, 87, 88).
Chociaż nie jest to tak popularne, kozieradka może być łatwo dodawana do wypieków, aby pomóc w leczeniu cukrzycy. Możesz również zrobić mąkę z kozieradki lub zaparzyć ją do herbaty (89).
Nasiona kozieradki są również uważane za jedno z najbezpieczniejszych ziół na cukrzycę (87, 88).
Zalecana dawka nasion kozieradki to 2–5 gramów dziennie. Jeśli chcesz to wypróbować, Amazon ma duży wybór.
15. Schudnąć
To oczywiste, że utrzymanie zdrowej wagi poprawi twoje zdrowie i zapobiegnie przyszłym problemom zdrowotnym.
Kontrola wagi sprzyja również utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i wykazano, że zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Nawet 7% redukcja masy ciała może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę nawet o 58% i wydaje się, że działa nawet lepiej niż leki (90).
Co więcej, to zmniejszone ryzyko może utrzymywać się przez lata (91, 92, 93).
Powinieneś także zwracać uwagę na swoją talię, ponieważ jest to prawdopodobnie najważniejszy czynnik związany z wagą w ocenie ryzyka cukrzycy.
Pomiar 88,9 cm lub więcej dla kobiet i 101,6 cm lub więcej dla mężczyzn wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu 2 (94).
Posiadanie zdrowego pomiaru talii może być nawet ważniejsze niż całkowita waga (94).
Take Home Message
Przed zmianą stylu życia lub wypróbowaniem nowych suplementów skonsultuj się z lekarzem.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi lub jeśli zażywasz leki obniżające poziom cukru.
Biorąc to pod uwagę, jeśli masz cukrzycę lub masz problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi, powinieneś zacząć coś z tym zrobić jak najszybciej.
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.
