Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie jest nazywane „cichym zabójcą” nie bez powodu. Często nie daje żadnych objawów, ale jest dużym ryzykiem chorób serca i udaru. A te choroby należą do głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych (1).
Około jeden na trzech dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi (2).
Twoje ciśnienie krwi jest mierzone w milimetrach słupa rtęci, w skrócie mm Hg. Pomiar obejmuje dwie liczby:
- Ciśnienie skurczowe. Najwyższa liczba oznacza ciśnienie w naczyniach krwionośnych podczas bicia serca.
- Rozkurczowe ciśnienie krwi. Dolna liczba oznacza ciśnienie w naczyniach krwionośnych między uderzeniami serca, kiedy serce odpoczywa.
Twoje ciśnienie krwi zależy od tego, ile krwi pompuje twoje serce i jak duży jest opór przepływu krwi w tętnicach. Im węższe tętnice, tym wyższe ciśnienie krwi.
Ciśnienie krwi niższe niż 120/80 mm Hg jest uważane za normalne. Ciśnienie krwi, które wynosi 130/80 mm Hg lub więcej, jest uważane za wysokie. Jeśli Twoje wyniki są powyżej normy, ale poniżej 130/80 mm Hg, zaliczasz się do kategorii podwyższonego ciśnienia krwi. Oznacza to, że jesteś narażony na wysokie ciśnienie krwi (3).
Dobra wiadomość dotycząca podwyższonego ciśnienia krwi jest taka, że zmiany stylu życia mogą znacznie zmniejszyć liczbę i zmniejszyć ryzyko - bez konieczności stosowania leków.
Oto 17 skutecznych sposobów na obniżenie poziomu ciśnienia krwi:
1. Zwiększaj aktywność i ćwicz więcej
W badaniu z 2013 r. Siedzące osoby starsze, które uczestniczyły w ćwiczeniach aerobowych, obniżyły ciśnienie krwi średnio o 3,9% skurczowe i 4,5% rozkurczowe (4). Te wyniki są tak dobre, jak niektóre leki na ciśnienie krwi.
Ponieważ regularnie zwiększasz swoje serce i częstość oddechów, z czasem Twoje serce staje się silniejsze i pompuje przy mniejszym wysiłku. Powoduje to mniejszy nacisk na tętnice i obniża ciśnienie krwi.
Do jakiej aktywności powinieneś dążyć? Raport American College of Cardiology (ACC) i American Heart Association (AHA) z 2013 r. Zaleca aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności podczas 40-minutowych sesji trzy do czterech razy w tygodniu (5).
Jeśli znalezienie 40 minut na raz jest wyzwaniem, nadal może przynieść korzyści, gdy czas zostanie podzielony na trzy lub cztery odcinki od 10 do 15 minut w ciągu dnia (6).
Podobne zalecenia wydaje American College of Sports Medicine (ACSM) (7).
Ale nie musisz biegać maratonów. Zwiększenie poziomu aktywności może być tak proste, jak:
- korzystanie ze schodów
- chodzić zamiast prowadzić
- wykonując obowiązki domowe
- prace ogrodowe
- wybrać się na przejażdżkę rowerem
- uprawianie sportu zespołowego
Po prostu rób to regularnie i ćwicz co najmniej pół godziny dziennie umiarkowanej aktywności.
Jednym z przykładów umiarkowanej aktywności, która może przynieść duże rezultaty, jest tai chi. Przegląd skutków tai chi i nadciśnienia tętniczego z 2017 r. Pokazuje średni spadek skurczowego ciśnienia krwi o 15,6 mm Hg i rozkurczowego o 10,7 mm w porównaniu z osobami, które w ogóle nie ćwiczyły (8).
Przegląd ćwiczeń i obniżania ciśnienia krwi z 2014 roku wykazał, że istnieje wiele kombinacji ćwiczeń, które mogą obniżyć ciśnienie krwi. Ćwiczenia aerobowe, trening oporowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności, krótkie sesje ćwiczeń w ciągu dnia lub chodzenie 10000 kroków dziennie mogą obniżyć ciśnienie krwi (9).
Trwające badania nadal sugerują, że nawet niewielka aktywność fizyczna nadal przynosi korzyści, zwłaszcza u osób starszych (10).
2. Schudnij, jeśli masz nadwagę
Jeśli masz nadwagę, utrata nawet 5 do 10 funtów może obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto zmniejszysz ryzyko innych problemów zdrowotnych.
Przegląd kilku badań z 2016 r. Wykazał, że diety odchudzające obniżają ciśnienie krwi średnio o 3,2 mm Hg rozkurczowe i 4,5 mm Hg skurczowe (11).
3. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany
Wiele badań naukowych pokazuje, że ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi.
W badaniu z 2010 roku porównano dietę niskowęglowodanową z dietą niskotłuszczową. Dieta niskotłuszczowa obejmowała lek dietetyczny. Obie diety powodowały utratę wagi, ale dieta niskowęglowodanowa była znacznie skuteczniejsza w obniżaniu ciśnienia krwi.
Dieta niskowęglowodanowa obniżyła ciśnienie krwi o 4,5 mm Hg rozkurczowe i 5,9 mm Hg skurczowe. Dieta niskotłuszczowa z lekiem obniżała ciśnienie krwi tylko o 0,4 mm Hg rozkurczowe i 1,5 mm Hg skurczowe (12).
Analiza diet niskowęglowodanowych i ryzyka chorób serca z 2012 roku wykazała, że diety te obniżały ciśnienie krwi średnio o 3,10 mm Hg rozkurczowe i 4,81 mm Hg skurczowe (13).
Innym efektem ubocznym diety niskowęglowodanowej i niskocukrowej jest to, że dłużej czujesz się pełniejszy, ponieważ spożywasz więcej białka i tłuszczu.
4. Jedz więcej potasu i mniej sodu
Zwiększenie spożycia potasu i ograniczenie soli może również obniżyć ciśnienie krwi (14).
Potas to podwójny zwycięzca: zmniejsza wpływ soli na organizm, a także łagodzi napięcie w naczyniach krwionośnych. Jednak diety bogate w potas mogą być szkodliwe dla osób z chorobami nerek, dlatego przed zwiększeniem spożycia potasu należy porozmawiać z lekarzem.
Łatwo jest jeść więcej potasu - tak wiele pokarmów jest naturalnie bogatych w potas. Tu jest kilka:
- niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- ryba
- owoce, takie jak banany, morele, awokado i pomarańcze
- warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki, pomidory, warzywa i szpinak
Zauważ, że ludzie różnie reagują na sól. Niektórzy ludzie są wrażliwi na sól, co oznacza, że większe spożycie soli podnosi ich ciśnienie krwi. Inni są niewrażliwi na sól. Mogą mieć wysokie spożycie soli i wydalać ją z moczem bez podnoszenia ciśnienia krwi (15).
National Institutes of Health (NIH) zaleca ograniczenie spożycia soli za pomocą diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16). Dieta DASH podkreśla:
- żywność o niskiej zawartości sodu
- owoce i warzywa
- nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
- całe ziarna
- ryba
- drób
- fasolki
- mniej słodyczy i czerwonych mięs
5. Jedz mniej przetworzonej żywności
Większość dodatkowej soli w diecie pochodzi z przetworzonej żywności i żywności z restauracji, a nie z domowej solniczki (17). Popularne produkty o wysokiej zawartości soli obejmują wędliny, zupę w puszkach, pizzę, frytki i inne przetworzone przekąski.
Żywność oznaczona jako „niskotłuszczowa” jest zwykle bogata w sól i cukier, aby zrekompensować utratę tłuszczu. Tłuszcz nadaje smak potrawom i sprawia, że czujesz się pełny.
Ograniczenie - lub nawet lepiej, wycięcie - przetworzonej żywności pomoże ci jeść mniej soli, mniej cukru i mniej rafinowanych węglowodanów. Wszystko to może skutkować obniżeniem ciśnienia krwi.
Sprawdź etykiety. Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) zawartość sodu na etykiecie żywności wynosząca 5 procent lub mniej jest uważana za niską, podczas gdy 20 procent lub więcej uważa się za wysokie (17).
6. Rzuć palenie
Rzucenie palenia jest dobre dla ogólnego zdrowia. Palenie powoduje natychmiastowy, ale tymczasowy wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie tętna (18).
W dłuższej perspektywie chemikalia zawarte w tytoniu mogą podnieść ciśnienie krwi, uszkadzając ściany naczyń krwionośnych, powodując stan zapalny i zwężając tętnice. Utwardzone tętnice powodują podwyższenie ciśnienia krwi.
Substancje chemiczne zawarte w tytoniu mogą wpływać na naczynia krwionośne, nawet jeśli jesteś w pobliżu biernego palenia. Badanie wykazało, że dzieci z biernym paleniem w domu miały wyższe ciśnienie krwi niż dzieci z domów niepalących (19).
7. Zmniejsz nadmierny stres
Żyjemy w stresujących czasach. Warunki pracy i rodziny, polityka krajowa i międzynarodowa - wszystkie one przyczyniają się do stresu. Znalezienie sposobów na zmniejszenie własnego stresu jest ważne dla zdrowia i ciśnienia krwi.
Istnieje wiele różnych sposobów skutecznego złagodzenia stresu, więc znajdź to, co Ci odpowiada. Ćwicz głębokie oddychanie, idź na spacer, poczytaj książkę lub obejrzyj komedię.
Wykazano również, że codzienne słuchanie muzyki obniża skurczowe ciśnienie krwi (20). Ostatnie 20-letnie badanie wykazało, że regularne korzystanie z sauny zmniejszyło liczbę zgonów z powodu zdarzeń związanych z sercem (21). Jedno małe badanie wykazało, że akupunktura może obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (22).
8. Spróbuj medytacji lub jogi
Uważność i medytacja, w tym medytacja transcendentalna, były od dawna używane - i badane - jako metody zmniejszania stresu. W badaniu z 2012 roku zauważono, że na jednym z programów uniwersyteckich w Massachusetts ponad 19 000 osób uczestniczyło w programie medytacji i uważności w celu zmniejszenia stresu (23).
Joga, która zwykle obejmuje kontrolę oddechu, postawę ciała i techniki medytacyjne, może również skutecznie zmniejszać stres i ciśnienie krwi.
Przegląd jogi i ciśnienia krwi z 2013 roku wykazał średni spadek ciśnienia krwi o 3,62 mm Hg rozkurczowego i 4,17 mm Hg skurczowego w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły. Badania praktyk jogi, które obejmowały kontrolę oddechu, postawy i medytację, były prawie dwukrotnie bardziej skuteczne niż praktyki jogi, które nie obejmowały wszystkich trzech z tych elementów (24).
9. Zjedz trochę ciemnej czekolady
Tak, miłośnicy czekolady: wykazano, że ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi.
Ale ciemna czekolada powinna zawierać 60 do 70 procent kakao. Przegląd badań dotyczących gorzkiej czekolady wykazał, że spożywanie od jednego do dwóch kostek ciemnej czekolady dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i stanu zapalnego. Uważa się, że korzyści wynikają z flawonoidów obecnych w czekoladzie z większą zawartością kakao. Flawonoidy pomagają rozszerzać lub rozszerzać naczynia krwionośne (25).
Badanie przeprowadzone w 2010 roku na 14 310 osób wykazało, że osoby bez nadciśnienia, które jadły więcej ciemnej czekolady, miały ogólnie niższe ciśnienie krwi niż osoby, które jadły mniej ciemnej czekolady (26).
10. Wypróbuj te zioła lecznicze
Leki ziołowe od dawna są stosowane w wielu kulturach w leczeniu różnych dolegliwości.
Niektóre zioła mogą nawet obniżać ciśnienie krwi. Chociaż potrzeba więcej badań, aby zidentyfikować dawki i składniki ziół, które są najbardziej przydatne (27).
Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed przyjęciem suplementów ziołowych. Mogą kolidować z lekami na receptę.
Oto częściowa lista roślin i ziół używanych przez kultury na całym świecie do obniżania ciśnienia krwi:
- czarna fasola (Castanospermum australe)
- koci pazur (Uncaria rhynchophylla)
- sok z selera (Apium graveolens)
- Chiński głóg (Crataegus pinnatifida)
- korzeń imbiru
- olbrzym dodder (Cuscuta reflexa)
- Babka zwyczajna (babka płesznik)
- kora sosny morskiej (Pinus pinaster)
- lilia rzeczna (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- olej sezamowy (Sesamum indicum)
- ekstrakt z pomidora (Lycopersicon esculentum)
- herbata (Camellia sinensis), zwłaszcza zielona herbata i herbata oolong
- kora parasolowa (Musanga cecropioides)
11. Upewnij się, że masz dobry, spokojny sen
Podczas snu ciśnienie krwi zwykle spada. Jeśli nie śpisz dobrze, może to wpływać na ciśnienie krwi. Osoby, które odczuwają brak snu, zwłaszcza osoby w średnim wieku, mają zwiększone ryzyko nadciśnienia (28).
Niektórym osobom dobrze się wyspać nie jest. Spokojny sen można uzyskać na wiele sposobów. Spróbuj ustalić regularny harmonogram snu, poświęć czas na relaks w nocy, ćwicz w ciągu dnia, unikaj drzemek w ciągu dnia i zadbaj o wygodę w sypialni (29).
Krajowe badanie zdrowia serca snu wykazało, że regularne spanie mniej niż 7 godzin na dobę i ponad 9 godzin na dobę wiązało się ze zwiększoną częstością występowania nadciśnienia. Regularne spanie mniej niż 5 godzin na dobę wiązało się ze znacznym ryzykiem długotrwałego nadciśnienia (30).
12. Jedz czosnek lub suplementuj wyciąg z czosnku
Świeży czosnek lub ekstrakt z czosnku są szeroko stosowane w celu obniżenia ciśnienia krwi (27).
Według jednego z badań klinicznych preparat ekstraktu czosnku o uwalnianiu w czasie może mieć większy wpływ na ciśnienie krwi niż zwykłe tabletki czosnku w proszku (31).
W jednym przeglądzie z 2012 roku odnotowano badanie 87 osób z wysokim ciśnieniem krwi, w którym stwierdzono zmniejszenie rozkurczu o 6 mm Hg i skurczowego spadku o 12 mm Hg u osób spożywających czosnek, w porównaniu z osobami bez żadnego leczenia (32).
13. Jedz zdrową żywność wysokobiałkową
Długoterminowe badanie zakończone w 2014 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli więcej białka, mieli mniejsze ryzyko nadciśnienia. W przypadku osób, które spożywały średnio 100 gramów białka dziennie, ryzyko wysokiego ciśnienia krwi było o 40% niższe niż u osób na diecie niskobiałkowej (33). Ci, którzy dodali również zwykły błonnik do swojej diety, zauważyli nawet 60-procentową redukcję ryzyka.
Jednak dieta wysokobiałkowa może nie być dla każdego. Osoby z chorobą nerek mogą wymagać ostrożności, więc porozmawiaj z lekarzem.
Spożywanie 100 gramów białka dziennie jest dość łatwe w większości rodzajów diet.
Żywność wysokobiałkowa obejmuje:
- ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk z puszki w wodzie
- jajka
- drób, np. pierś z kurczaka
- wołowina
- fasola i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
- orzechy lub masło orzechowe, takie jak masło orzechowe
- ciecierzyca
- ser, taki jak cheddar
3,5 uncji (uncji) porcji łososia może zawierać aż 22 gramy (g) białka, a 3,5 uncji. porcja piersi z kurczaka może zawierać 30 g białka.
Jeśli chodzi o opcje wegetariańskie, pół szklanki większości rodzajów fasoli zawiera 7 do 10 g białka. Dwie łyżki masła orzechowego dostarczyłyby 8 g (34).
14. Weź te suplementy obniżające ciśnienie krwi
Te suplementy są łatwo dostępne i okazały się obiecujące w obniżaniu ciśnienia krwi:
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3
Dodanie do diety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 lub oleju rybnego może przynieść wiele korzyści.
Metaanaliza oleju rybnego i ciśnienia krwi wykazała średnie obniżenie ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem skurczowym 4,5 mm Hg i rozkurczowym 3,0 mm Hg (35).
Białko serwatkowe
Ten kompleks białkowy pochodzący z mleka może mieć kilka korzyści zdrowotnych, oprócz prawdopodobnie obniżenia ciśnienia krwi (36).
Magnez
Niedobór magnezu wiąże się z wyższym ciśnieniem krwi. Metaanaliza wykazała niewielkie obniżenie ciśnienia krwi przy suplementacji magnezem (37).
koenzym Q10
W kilku niewielkich badaniach przeciwutleniacz CoQ10 obniżył skurczowe ciśnienie krwi o 17 mm Hg i rozkurczowe do 10 mm Hg (38).
Cytrulina
Doustna L-cytrulina jest prekursorem L-argininy w organizmie, budulca białka, który może obniżać ciśnienie krwi (39).
15. Pij mniej alkoholu
Alkohol może podnieść ciśnienie krwi, nawet jeśli jesteś zdrowy.
Ważne jest, aby pić z umiarem. Alkohol może podnieść ciśnienie krwi o 1 mm Hg na każde 10 gramów spożytego alkoholu (40). Standardowy napój zawiera 14 gramów alkoholu.
Co składa się na standardowy napój? Jedno 12-uncjowe piwo, 5 uncji wina lub 1,5 uncji destylowanego spirytusu (41).
Umiarkowane picie wynosi do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn (42).
16. Rozważ ograniczenie spożycia kofeiny
Kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale efekt jest tymczasowy. Trwa od 45 do 60 minut, a reakcja jest różna w zależności od osoby (43).
Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz chcieć ograniczyć spożycie kawy lub spróbować kawy bezkofeinowej.
Badania nad kofeiną, w tym jej korzyści zdrowotne, są często przedmiotem wiadomości. Decyzja o redukcji zależy od wielu indywidualnych czynników.
Jedno starsze badanie wykazało, że wpływ kofeiny na podwyższenie ciśnienia krwi jest większy, jeśli ciśnienie krwi jest już wysokie. To samo badanie wymagało jednak dalszych badań na ten temat (43).
17. Weź leki na receptę
Jeśli ciśnienie krwi jest bardzo wysokie lub nie spada po wprowadzeniu tych zmian w stylu życia, lekarz może zalecić leki na receptę. Działają i poprawią twoje długoterminowe wyniki, szczególnie jeśli masz inne czynniki ryzyka (44). Jednak znalezienie właściwej kombinacji leków może zająć trochę czasu.
Porozmawiaj z lekarzem o możliwych lekach i tym, które mogą być dla Ciebie najlepsze.
