Pośladki są największym mięśniem w ciele, więc ich wzmocnienie to sprytny ruch - nie tylko w życiu codziennym, ale także ze względu na to, jak będziesz się czuć, podnosząc ciężkie przedmioty lub siedząc od 9 do 5 lat - lub powiedzmy sobie szczerze, dłużej niż 5.
Nie martw się, nie potrzebujesz niczego wymyślnego, aby dobrze ćwiczyć pośladki. W rzeczywistości nie potrzebujesz w ogóle ciężarków do pracy z tyłu.
Aby zobaczyć wyniki, wykonuj trening pośladków dwa razy w tygodniu. Wyniki zobaczysz w ciągu zaledwie miesiąca lub dwóch, bez obciążania.
Poniżej znajduje się 15 ćwiczeń na pośladki bez ciężarków, które nadadzą kształt i wzmocnią pośladki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile zestawów i powtórzeń potrzebujesz, aby stworzyć satysfakcjonującą rutynę.
Rozgrzewka
Wykonaj 10 minut lekkiego lub umiarkowanego cardio przed wskoczeniem. Może to być szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, a nawet taniec - cokolwiek sprawia ci przyjemność i przyspiesza tętno.
Połącz 4 do 5 tych ćwiczeń, aby wykonać trening kopniaka (gra słów przeznaczona)
1. Przysiad
Przysiady są złotym standardem i warte są każdej uncji wysiłku. Idź powoli i kontroluj, koncentrując się na dobrej formie, aby celować w plecy w najbardziej efektywny sposób.
Wskazówki:
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i opuszczenia ramion po bokach.
- Zacznij zginać kolana, unosząc ręce przed siebie i odsuwając pośladki do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle. Upewnij się, że kolana wypadają, a nie do środka, i zatrzymują się, gdy uda są równoległe do podłoża.
- Kiedy osiągniesz pozycję równoległą, odepchnij się do tyłu, aby rozpocząć z ciężarem na piętach.
- Powtórz 3 zestawy po 12 powtórzeń.
2. Odwróć podnoszenie nóg
Kluczem do skutecznego unoszenia nóg do tyłu jest odizolowanie pośladków podczas ruchu, pozwalając mu wypychać nogę w górę w kierunku nieba.
Wskazówki:
- Połóż się twarzą w dół na ziemi, opierając twarz na ramionach zgiętych przed sobą.
- Używając pośladków, unieś prawą nogę nad ziemię, unosząc ją tak wysoko, jak to tylko możliwe, jednocześnie trzymając biodra prostopadle do ziemi. Napinaj kostkę podczas całego ruchu.
- Wróć na początek.
- Wykonaj 12 powtórzeń na tej nodze, a następnie zmień. Wypełnij 3 zestawy.
3. Curtsy squat
Przysiady Curtsy celują w pośladek środkowy, zewnętrzny mięsień pośladkowy, aby uzyskać dobrze zaokrąglony wygląd. Im niższy przysiad, tym bardziej go poczujesz.
Wskazówki:
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i opuszczenia ramion na biodrach.
- Zacznij zginać kolana, a schodząc w dół, przesuń prawą nogę do tyłu i w lewo, wykonując ukłon.
- Kiedy lewe udo jest ustawione równolegle do podłoża, wypchnij lewą piętę i wróć, aby rozpocząć.
- Powtórz 12 powtórzeń z tej strony i zmień nogi.
4. Przysiad dzielony
Nie tylko podzielone przysiady działają na pośladki, ale także podważają równowagę - kolejny bonus.
Wskazówki:
- Zrób duży krok do przodu prawą stopą i równomiernie rozłóż ciężar między stopami.
- Zegnij kolana i przykucnij, zatrzymując się, gdy prawe udo jest ustawione równolegle do podłoża.
- Wypchnij prawą stopę, wykonując 3 zestawy po 12 powtórzeń.
- Przełącz się na lewą stopę i powtórz.
5. Step-up
Step-up to idealne ćwiczenie funkcjonalne, pomagające lepiej poruszać się w życiu codziennym. Wzmocnią też twoje pośladki.
Wskazówki:
- Stań z ławką lub krok przed sobą.
- Rozpoczynając od prawej stopy, wejdź na ławkę, lekko uderzając lewą stopą o powierzchnię, utrzymując ciężar na prawej pięcie.
- Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, trzymając prawą stopę na ławce.
- Powtórz 3 zestawy po 12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
6. Odrzuty nóg
Nawet bez obciążenia odrzuty nóg spowodują ból w pośladkach następnego dnia.
Wskazówki:
- Zacznij na czworakach, dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Zachowaj neutralną szyję i wzmocnij rdzeń.
- Zaczynając od prawej nogi, wyprostuj kolano, kierując prawą stopę za siebie, utrzymując zgiętą kostkę.
- Ściśnij pośladek u góry, a następnie opuść nogę do tyłu, aby rozpocząć. Upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe do ziemi podczas całego ruchu.
- Wykonaj 12 powtórzeń po prawej, a następnie 12 po lewej. Powtórz dla 3 zestawów.
7. Superman
To ćwiczenie działa na cały tylny łańcuch, w tym pośladki. Ściskanie ich podczas całego ruchu zapewni dobre zaangażowanie.
Wskazówki:
- Połóż się twarzą w dół na ziemi z wyciągniętymi rękami i nogami.
- Podnieś klatkę piersiową i nogi z ziemi tak wysoko, jak się da. Zachowaj neutralną szyję.
- Wróć na początek. Powtórz 3 zestawy po 12 powtórzeń.
8. Mostek
Podczas gdy przysiady wywierają nacisk na dolną część pleców, mostek umożliwia celowanie w pośladki i ścięgna podkolanowe bez nadwyrężania pleców.
Wskazówki:
- Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach z dłońmi na ziemi.
- Przepychając się przez pięty, unieś ciało nad ziemię, tworząc prostą linię między górną częścią ciała a kolanami.
- Napnij rdzeń podczas całego ruchu i ściskaj pośladki u góry.
- Wróć na początek. Powtórz 3 zestawy po 12 powtórzeń.
9. Clamshell
Kolejne ćwiczenie, które uderza w pośladek środkowy - mięsień ważny do odciągania nogi od linii środkowej. Ten może wyglądać na prosty, ale jest naprawdę skuteczny.
Wskazówki:
1. Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami i nogami ułożonymi jedna na drugiej. Zegnij prawą rękę, przyłóż dłoń do głowy i unieś górną część ciała.
2. Trzymając stopy razem i zgięte w kolanach, unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
3. Powoli wróć do początku. Powtórz 10 powtórzeń, a następnie zmień strony. Wypełnij 3 zestawy.
10. Szeroki skok
Ćwiczenia plyometryczne, takie jak szeroki skok, wymagają dużej siły do wykonania, zwłaszcza, że nie możesz zacząć biegać. Używanie pośladków i czworogłowych do eksplodowania w górę to niezły trening.
Wskazówki:
1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Przykucnij lekko i, używając siły, podskocz tak daleko, jak to możliwe, używając rąk, aby popchnąć się do przodu.
3. Delikatnie wyląduj na palcach stóp. Natychmiast lekko przykucnij i ponownie przeskocz do przodu.
4. Wykonaj 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.
11. Przysiad Plié
Przysiad plié, który wywołuje taniec, to wewnętrzna część uda i spalacz pośladków.
Wskazówki:
1. Wysunąć stopy szeroko ze wskazanymi palcami.
2. Zacznij zginać kolana, kucając jak najdalej.
3. Wypchnij pięty, ściskając wewnętrzną część ud i pośladki u góry.
4. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
12. Squat jack
Częściowo cardio, częściowo siła, przysiady dają ci to, co najlepsze z obu światów. Podejmij wyzwanie, aby z każdym powtórzeniem przysiadać niżej.
Wskazówki:
1. Zacznij stać, stopy razem z ugiętymi ramionami i rękami splecionymi za głową.
2. Wyskocz nogami, a kiedy wylądują, natychmiast przykucnij, trzymając ręce na swoim miejscu.
3. Wyciągnij nogi i wskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie natychmiast wyskocz ponownie.
4. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
13. Wypad w bok
Ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie we wszystkich płaszczyznach ruchu. Wypad na bok uderza w boki pośladków oraz w wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.
Wskazówki:
1. Zacznij stać ze złączonymi stopami i rękami wyciągniętymi przed siebie.
2. Wysunąć prawą stopę bezpośrednio na bok, zginając kolano i odciągając pośladek do tyłu. Trzymaj lewą nogę prosto i nieruchomo.
3. Odepchnij się od prawej stopy, prostując prawą nogę i wracając do startu.
4. Powtórz 3 zestawy po 12 powtórzeń.
14. Deska skierowana w górę
Wszyscy wiemy, jak korzystne są deski dla całego ciała - wzniesiona deska nie jest wyjątkiem. W tym ruchu pośladki ciężko pracują, aby utrzymać ciężar ciała nad ziemią.
Wskazówki:
1. Zacznij siedzieć z wyprostowanymi nogami, lekko ugiętymi plecami i wyprostowanymi rękami, dłońmi na ziemi i opuszkami palców skierowanymi w stronę pośladków.
2. Zrób wdech i, używając rdzenia, oderwij się od ziemi, tak aby Twoje ciało utworzyło prostą linię od stóp do głów. Pozwól głowie odchylić się do tyłu, tak aby szyja była w jednej linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tutaj.
3. Rozpocznij od 10 do 15 sekund i trzymaj tak długo, jak długo będziesz w stanie zachować właściwą formę.
15. Impulsy przysiadu
Pulsowanie w przysiadzie wydłuża czas pod napięciem, co oznacza więcej pracy na mięśnie i większą wypłatę.
Wskazówki:
1. Przyjmij pozycję kuczną, stopy rozstawione na szerokość barków i ręce razem przed sobą.
2. Przykucnij i zamiast podnosić się do samego końca, podnieś się mniej niż do połowy i opuść się z powrotem.
3. Wypełnij 3 zestawy po 20 impulsów.
Czas odnowienia
Rozciągnij lub rolkę z pianki po treningu, aby nadać mięśniom trochę TLC. Nasz przewodnik po walcowaniu pianki to świetne miejsce na rozpoczęcie.
3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
