Twoje pośladki ciężko pracują, abyś mógł się poruszać. Pomagają w wykonywaniu wielu codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, a nawet wstawanie z krzesła.
Masz trzy mięśnie pośladkowe:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Znajdują się one w okolicy pośladków. Tworzą największą grupę mięśni w twoim ciele.
Twoje pośladki są przymocowane do kości bioder, miednicy, pleców i nóg. Dlatego jeśli masz napięte pośladki, możesz odczuwać napięcie nie tylko w pośladkach, ale także w plecach, biodrach i okolicach.
Wiele osób ma napięte pośladki po długim siedzeniu. Może się również zdarzyć, jeśli przeciążasz te mięśnie podczas treningu lub podczas uprawiania sportu.
W tym artykule wyjaśnimy, jak rozciągnąć pośladki i jakie korzyści płyną z tego.
Jakie są zalety rozciągania pośladków?
Jeśli masz napięte pośladki, rozciąganie może pomóc zmniejszyć napięcie. Może to złagodzić dyskomfort, w tym:
- ból dolnej części pleców
- ból pośladków
- ból miednicy
- napięte biodra
- ciasne ścięgna podkolanowe
- ból kolana
Ponadto, uwalniając napięcie, rozciąganie pośladków może pomóc:
- zwiększ swoją elastyczność
- poprawić zakres ruchu
- zmniejszyć ryzyko kontuzji
- poprawić ogólną mobilność
Kiedy powinieneś rozciągnąć pośladki?
Rozciąganie pośladków może być częścią rozgrzewki przed ćwiczeniami. Może to pomóc w napływie krwi do tych mięśni i przygotować je do ruchu i aktywności.
Ważne jest również, aby po treningu rozciągnąć pośladki. Może to pomóc zwiększyć elastyczność, zapobiec sztywności i poprawić wydajność podczas następnego treningu.
Możesz również rozciągnąć pośladki, jeśli czują się napięte podczas długich okresów siedzenia, na przykład podczas oglądania ulubionego programu lub gdy godzinami siedzisz przy biurku.
Oto siedem rozciągnięć, które mogą pomóc złagodzić napięcie w pośladkach, a także w okolicach, takich jak plecy, nogi, biodra i miednica.
Rozciąga się pośladek krzesła
Można bezpiecznie rozciągać pośladki siedząc na krześle. Jest to szczególnie przydatne, jeśli:
- siedzieć przy biurku przez większość dnia
- są na długim locie lub w podróży samochodem
- nie jest mi wygodnie siedzieć na ziemi
Oto przykład świetnego rozciągania pośladków, które możesz zrobić, siedząc przy biurku lub w samolocie.
1. Siedząca figura-cztery odcinki
Udostępnij na Pinterest
Nazywany również gołębiem siedzącym, rozciągnięcie siedzącej figury czwartej pomaga rozluźnić pośladki i otaczające mięśnie.
Aby to zrobić:
- Usiądź prosto na solidnym krześle. Umieść prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Połóż ręce na goleniach.
- Trzymając kręgosłup prosto, pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 20–30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.
Oprócz rozciągania na fotelu możesz również rozciągać pośladki siedząc na ziemi lub stojąc.
2. Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej
Udostępnij na Pinterest
Ten prosty odcinek pomaga złagodzić napięcie w pośladkach, biodrach i plecach. Jeśli twoje biodra potrzebują większego wsparcia, usiądź na bloku do jogi lub złożonym ręczniku.
Aby to zrobić:
- Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi przed siebie.
- Trzymając plecy prosto, unieś lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
3. Pies zwrócony w dół
Udostępnij na Pinterest
Pies skierowany w dół to tradycyjna pozycja jogi. Rozciąga wiele mięśni, w tym górną część ciała, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.
Aby to zrobić:
- Zacznij w pozycji pushup, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i złączonymi nogami. Wyprostuj swoje ciało i zaangażuj swój rdzeń.
- Przesuń biodra do tyłu i do góry, tworząc z ciałem odwróconą literę V. Lekko ugnij kolana i umieść głowę między ramionami, utrzymując ją w linii z kręgosłupem. Sięgnij piętami w kierunku podłogi, ale trzymaj je lekko uniesione.
- Przytrzymaj przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Aby zapewnić dodatkowe podparcie nadgarstka, możesz położyć dłonie na bloku do jogi.
W razie potrzeby ugnij kolana. Może to pomóc wyprostować plecy, zapewniając, że ciało pozostanie w odwróconym kształcie litery V.
4. Rozciąganie gołębi
Udostępnij na Pinterest
Podobnie jak pies zwrócony w dół, pozycja gołębia jest podstawowym ruchem jogi. Ćwiczenie tej pozycji może zmniejszyć napięcie w pośladkach, biodrach i plecach.
Aby to zrobić:
- Zacznij na czworakach. Połóż prawe kolano w kierunku prawego nadgarstka, kładąc goleń na podłodze. Przesuń prawą kostkę w kierunku lewego nadgarstka.
- Odsuń lewą nogę do tyłu, skieruj palce u nóg i skieruj biodra do przodu. Wydłuż kręgosłup.
- Delikatnie przesuń ręce do przodu. Utrzymaj przez 5 do 10 oddechów.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi i powtórz.
Możesz także rzucić sobie wyzwanie, dodając quad stretch. Zegnij tylną nogę, skieruj stopę do góry i przytrzymaj ją ręką.
5. Kolano na przeciwległe ramię
Udostępnij na Pinterest
Jeśli masz ból rwy kulszowej, spróbuj tego rozciągnięcia pośladków. Pociągnięcie kolana w kierunku przeciwległego ramienia może pomóc rozluźnić pośladki i zmniejszyć napięcie wokół nerwu kulszowego.
Aby to zrobić:
- Zacznij na plecach z wyciągniętymi nogami i stopami zgiętymi do góry.
- Zegnij i unieś prawe kolano i połóż ręce na kolanie.
- Podciągnij prawe kolano do lewego ramienia.
- Przytrzymaj przez 20–30 sekund. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
- Wyprostuj prawą nogę i powtórz z lewą.
6. Stojący odcinek figury cztery
Udostępnij na Pinterest
Ten ruch jest stojącą wersją siedzącej figury rozciągającej się. To skuteczny sposób na złagodzenie napięcia w pośladkach, biodrach i plecach.
- Stój prosto. Skrzyżuj lewą kostkę przez prawe udo, tuż nad kolanem, aby uzyskać kształt 4. Trzymaj się biurka lub ściany, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli ugnij prawe kolano, przesuwając biodra w dół do pozycji przysiadu.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie w lewym pośladku. Przytrzymaj przez 20–30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.
7. Twist w pozycji siedzącej
Udostępnij na Pinterest
- Usiądź na ziemi i wyciągnij nogi przed siebie.
- Umieść lewą rękę za sobą i przeprowadź lewą nogę nad prawą, kładąc lewą stopę na podłodze, w pobliżu prawego kolana.
- Umieść prawą rękę na lewym kolanie, z dłonią skierowaną na zewnątrz.
- Skręć w lewo i prawą ręką pociągnij lewe kolano do wewnątrz.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
- Rozwiń i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki bezpieczeństwa
W niektórych przypadkach ważne jest, aby przed wykonaniem rozciągania pośladków skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym ekspertem fitness. Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek z poniższych objawów w biodrach, nogach lub plecach:
- operacja
- zranienie
- ból
Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz rozciągać pośladki lub ogólnie rozciągać, zacznij powoli. Zacznij od przytrzymania każdego odcinka przez 20 do 30 sekund.
Na wynos
Rozciąganie pośladków może pomóc złagodzić napięcie i napięcie. Może to również pomóc zmniejszyć dyskomfort, taki jak ból krzyża i napięcie w biodrach. Ponadto rozciąganie pośladków może również zwiększyć elastyczność i zakres ruchu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie się rozciągać, jeśli przeszedłeś operację lub uraz lub odczuwasz ból w dolnej części ciała, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wykonasz jakiekolwiek rozciąganie pośladków.
