1. Ćwiczenia
Ćwiczenia są jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres.
Może się to wydawać sprzeczne, ale fizyczne obciążenie ciała poprzez ćwiczenia może złagodzić stres psychiczny.
Korzyści są największe, gdy ćwiczysz regularnie. Osoby, które regularnie ćwiczą, rzadziej odczuwają niepokój niż osoby, które nie ćwiczą (1).
Istnieje kilka powodów:
- Hormony stresu: ćwiczenia fizyczne obniżają poziom hormonów stresu - takich jak kortyzol - na dłuższą metę. Pomaga również w uwalnianiu endorfin, które są substancjami chemicznymi poprawiającymi nastrój i działającymi jak naturalne środki przeciwbólowe.
- Sen: Ćwiczenia mogą również poprawić jakość snu, na którą negatywny wpływ mogą mieć stres i niepokój.
- Zaufanie: Kiedy regularnie ćwiczysz, możesz czuć się bardziej kompetentny i pewny swojego ciała, co z kolei sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu.
- Spróbuj znaleźć program ćwiczeń lub aktywność, którą lubisz, taką jak spacery, taniec, wspinaczka skałkowa lub joga.
Czynności - takie jak chodzenie lub bieganie - obejmujące powtarzające się ruchy dużych grup mięśni mogą być szczególnie łagodzące stres.
2. Rozważ suplementy
Kilka suplementów wspomaga redukcję stresu i niepokoju. Oto krótki przegląd niektórych z najczęściej spotykanych:
- Melisa: Melisa jest członkiem rodziny mięty, która została zbadana pod kątem jej działania przeciwlękowego (2).
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Jedno badanie wykazało, że studenci medycyny, którzy otrzymywali suplementy omega-3, doświadczyli 20% zmniejszenia objawów lękowych (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha to zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej w leczeniu stresu i niepokoju. Kilka badań sugeruje, że jest skuteczny (4).
- Zielona herbata: Zielona herbata zawiera wiele przeciwutleniaczy polifenolowych, które zapewniają korzyści zdrowotne. Może obniżyć stres i niepokój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny (5).
- Kozłek lekarski: Korzeń kozłka lekarskiego jest popularnym środkiem nasennym ze względu na jego działanie uspokajające. Zawiera kwas walerenowy, który zmienia receptory kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w celu zmniejszenia lęku.
- Kava kava: Kava kava jest psychoaktywnym członkiem rodziny papryki. Od dawna stosowany jako środek uspokajający na południowym Pacyfiku, jest coraz częściej stosowany w Europie i Stanach Zjednoczonych w leczeniu łagodnego stresu i lęku (6).
Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub wywoływać skutki uboczne, więc jeśli masz chorobę, możesz skonsultować się z lekarzem.
Kup online ashwagandhę, suplementy omega-3, zieloną herbatę i melisy.
3. Zapal świecę
Używanie olejków eterycznych lub palenie świecy zapachowej może pomóc zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju.
Niektóre zapachy są szczególnie kojące. Oto niektóre z najbardziej uspokajających zapachów:
- Lawenda
- Róża
- Wetyweria
- Bergamota
- Rumianek rzymski
- Neroli
- Olibanum
- Sandałowy
- Ylang ylang
- Kwiat pomarańczy lub pomarańczy
- Pelargonia
Aromaterapia nazywana jest aromaterapią. Kilka badań pokazuje, że aromaterapia może zmniejszyć niepokój i poprawić sen (7, 8, 9).
4. Zmniejsz spożycie kofeiny
Kofeina jest stymulantem występującym w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach energetyzujących. Wysokie dawki mogą zwiększać niepokój (10).
Ludzie mają różne progi dotyczące tego, ile kofeiny mogą tolerować.
Jeśli zauważysz, że kofeina powoduje, że jesteś zdenerwowany lub niespokojny, rozważ ograniczenie.
Chociaż wiele badań pokazuje, że kawa może być zdrowa z umiarem, nie jest dla każdego. Ogólnie rzecz biorąc, pięć lub mniej filiżanek dziennie jest uważane za umiarkowaną ilość.
5. Zapisz to
Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest zapisywanie rzeczy.
Podczas rejestrowania tego, na czym się stresujesz, jest jedno podejście, innym jest zapisywanie, za co jesteś wdzięczny.
Wdzięczność może pomóc złagodzić stres i niepokój, koncentrując myśli na pozytywnych aspektach swojego życia.
Kupuj czasopisma online.
6. Żuć gumę
Aby bardzo łatwo i szybko złagodzić stres, spróbuj żuć gumę.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które żuły gumę, miały lepsze samopoczucie i mniejszy stres (11).
Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że guma do żucia wywołuje fale mózgowe podobne do fal mózgowych osób zrelaksowanych. Innym powodem jest to, że guma do żucia wspomaga przepływ krwi do mózgu.
Ponadto w jednym z ostatnich badań stwierdzono, że złagodzenie stresu było największe, gdy ludzie intensywniej przeżuwali (12).
Kupuj online gumę do żucia.
7. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną
Wsparcie społeczne ze strony przyjaciół i rodziny może pomóc przetrwać stresujące chwile.
Bycie częścią sieci znajomych daje poczucie przynależności i własnej wartości, co może pomóc w trudnych czasach.
Jedno z badań wykazało, że w szczególności w przypadku kobiet spędzanie czasu z przyjaciółmi i dziećmi pomaga uwolnić oksytocynę, naturalny środek przeciwstresowy. Efekt ten nazywa się „troszcz się i zaprzyjaźniaj” i jest przeciwieństwem reakcji „walcz lub uciekaj” (13).
Pamiętaj, że przyjaźń przynosi korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom.
Inne badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety z najmniejszą liczbą powiązań społecznych częściej cierpieli na depresję i lęk (14).
8. Śmiej się
Trudno jest czuć niepokój, gdy się śmiejesz. Jest to dobre dla twojego zdrowia i istnieje kilka sposobów, w jakie może pomóc złagodzić stres:
- Łagodzenie reakcji na stres.
- Łagodzenie napięcia poprzez rozluźnienie mięśni.
W dłuższej perspektywie śmiech może również pomóc poprawić układ odpornościowy i nastrój.
Badanie przeprowadzone wśród osób z rakiem wykazało, że osoby z grupy interwencji ze śmiechem odczuwały większą ulgę w stresie niż osoby, które były po prostu rozproszone (15).
Spróbuj obejrzeć zabawny program telewizyjny lub spotykać się z przyjaciółmi, którzy Cię rozśmieszają.
9. Naucz się mówić nie
Nie wszystkie stresory są pod twoją kontrolą, ale niektóre są.
Przejmij kontrolę nad częściami swojego życia, które możesz zmienić i które powodują stres.
Jednym ze sposobów może być częstsze mówienie „nie”.
Jest to szczególnie ważne, jeśli bierzesz na siebie więcej, niż jesteś w stanie znieść, ponieważ żonglowanie wieloma obowiązkami może sprawić, że poczujesz się przytłoczony.
Selektywne podejście do tego, co się podejmujesz - i odmawianie rzeczy, które niepotrzebnie zwiększą Twój ciężar - może zmniejszyć poziom stresu.
10. Naucz się unikać zwlekania
Innym sposobem na kontrolowanie stresu jest trzymanie się na szczycie swoich priorytetów i zaprzestanie zwlekania.
Prokrastynacja może prowadzić do reagowania, powodując, że będziesz próbował nadrobić zaległości. Może to powodować stres, który negatywnie wpływa na zdrowie i jakość snu (16).
Nabierz nawyku tworzenia listy rzeczy do zrobienia uporządkowanej według priorytetów. Wyznacz sobie realistyczne terminy i posuwaj się w dół listy.
Pracuj nad rzeczami, które trzeba dziś załatwić, i daj sobie porcje nieprzerwanego czasu, ponieważ przełączanie się między zadaniami lub wielozadaniowość samo w sobie może być stresujące.
11. Weź udział w zajęciach jogi
Joga stała się popularną metodą odprężania i ćwiczeń we wszystkich grupach wiekowych.
Chociaż style jogi są różne, większość z nich ma wspólny cel - połączenie ciała i umysłu.
Joga robi to przede wszystkim poprzez zwiększenie świadomości ciała i oddechu.
W niektórych badaniach zbadano wpływ jogi na zdrowie psychiczne. Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że joga może poprawić nastrój, a nawet może być tak samo skuteczna jak leki przeciwdepresyjne w leczeniu depresji i lęku (17).
Jednak wiele z tych badań jest ograniczonych i wciąż pojawiają się pytania o to, jak joga działa, aby zmniejszyć stres.
Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z jogi w leczeniu stresu i lęku wydają się być związane z jej wpływem na układ nerwowy i reakcją na stres.
Może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i tętno oraz zwiększyć poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika obniżonego w zaburzeniach nastroju.
Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju
12. Praktykuj uważność
Uważność opisuje praktyki, które zakotwiczają cię w chwili obecnej.
Może pomóc zwalczać wywołujące lęk skutki negatywnego myślenia (18).
Istnieje kilka metod zwiększania uważności, w tym terapia poznawcza oparta na uważności, redukcja stresu oparta na uważności, joga i medytacja.
Niedawne badanie przeprowadzone na studentach sugerowało, że uważność może pomóc zwiększyć poczucie własnej wartości, co z kolei zmniejsza objawy lęku i depresji (18).
13. Cuddle
Przytulanie, całowanie, przytulanie i seks mogą pomóc złagodzić stres (19, 20).
Pozytywny kontakt fizyczny może pomóc uwolnić oksytocynę i obniżyć poziom kortyzolu. Może to pomóc obniżyć ciśnienie krwi i tętno, które są fizycznymi objawami stresu.
Co ciekawe, ludzie nie są jedynymi zwierzętami, które przytulają się w celu złagodzenia stresu. Szympansy przytulają również zestresowanych przyjaciół (21).
14. Słuchaj kojącej muzyki
Słuchanie muzyki może mieć bardzo relaksujący wpływ na organizm.
Wolna muzyka instrumentalna może wywołać reakcję relaksacyjną, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i tętno, a także hormony stresu.
Niektóre rodzaje muzyki klasycznej, celtyckiej, rdzennej i indyjskiej mogą być szczególnie kojące, ale po prostu słuchanie muzyki, którą lubisz, jest również skuteczne (22).
Dźwięki natury mogą być również bardzo uspokajające. Dlatego często są włączane do muzyki relaksacyjnej i medytacyjnej.
15. Głębokie oddychanie
Stres psychiczny aktywuje współczulny układ nerwowy, sygnalizując ciału przejście w tryb „walcz lub uciekaj”.
Podczas tej reakcji uwalniane są hormony stresu i odczuwasz fizyczne objawy, takie jak szybsze bicie serca, szybszy oddech i zwężenie naczyń krwionośnych.
Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje reakcję relaksacyjną.
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń głębokiego oddychania, w tym oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne, oddychanie brzuchem i oddychanie przyspieszone.
Celem głębokiego oddychania jest skupienie uwagi na oddechu, dzięki czemu będzie on wolniejszy i głębszy. Kiedy robisz głęboki wdech przez nos, płuca w pełni się rozszerzają, a brzuch unosi się.
Pomaga to spowolnić tętno, pozwalając poczuć się spokojniej.
Ten film wyjaśnia, jak ćwiczyć oddychanie przeponowe.
16. Spędzaj czas ze swoim zwierzakiem
Posiadanie zwierzaka może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój.
Interakcja ze zwierzętami może pomóc uwolnić oksytocynę, substancję chemiczną w mózgu, która promuje pozytywny nastrój (23).
Posiadanie zwierzaka może również pomóc złagodzić stres, dając cel, utrzymując aktywność i zapewniając towarzystwo - wszystkie cechy, które pomagają zmniejszyć niepokój.
Najważniejsze
Chociaż stres i niepokój mogą pojawić się w miejscu pracy i życiu osobistym, istnieje wiele prostych sposobów na zmniejszenie odczuwanej presji.
Te wskazówki często wymagają oderwania umysłu od źródła stresu.
Ćwiczenia, uważność, muzyka i fizyczna intymność mogą działać na złagodzenie niepokoju - a także poprawią ogólną równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.
