Jeśli jesteś jak wielu ludzi, może się okazać, że nawet jeśli regularnie ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz, twoje dolne mięśnie brzucha mogą sobie pozwolić na wzmocnienie i ujędrnienie.
Możesz napiąć i spłaszczyć dolne mięśnie brzucha, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na ten obszar.
Wypracowanie swojego rdzenia może pomóc w budowaniu siły, ułatwiając wykonywanie innych czynności. Według American Council on Exercise (ACE), silny rdzeń może również pomóc poprawić postawę, zapobiegać kontuzjom i łagodzić ból pleców.
15 treningów
Oto kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego programu ćwiczeń.
Staraj się wykonywać ćwiczenia na niższe mięśnie brzucha kilka razy w tygodniu. Daj sobie jeden dzień odpoczynku pomiędzy każdym treningiem. W miarę postępów możesz zwiększać liczbę powtórzeń i zestawów.
Podczas wykonywania ćwiczeń skup się na angażowaniu dolnych mięśni brzucha i stawianiu sobie wyzwań bez przesady.
Ćwicz bezpiecznie, wykonując płynne, kontrolowane ruchy. Zawsze używaj odpowiedniej formy.
Pomiędzy ćwiczeniami możesz zrobić kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających.
1. Skurcze
- Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi nad głową.
- Wciśnij plecy w ziemię i drobnym ruchem wciągnij pępek do kręgosłupa, napinając rdzeń.
- Ćwicz mięśnie brzucha w ten sposób przez 30 sekund, a następnie rozluźnij.
- Odpocznij kilka chwil i powtórz.
2. Krople do połowy nóg
- Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała i nogami wyciągniętymi nad głową.
- Powoli opuść nogi pod kątem 45 stopni, a następnie ponownie je unieś.
- Upewnij się, że dolna część pleców i pośladki pozostają zakorzenione w podłodze.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.
3. Krople na nogi
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała.
- Powoli opuść prawą nogę w dół, podnosząc ją z powrotem tuż przed dotknięciem podłogi.
- Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje wciśnięta w podłogę. Jeśli dolna część pleców zaczyna się unosić, nie opuszczaj nóg tak nisko.
- Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń z każdej strony.
4. Krople na jedną nogę
- Połóż się na plecach z rękami przy ciele i wyprostowanymi nogami.
- Podnieś prawą nogę całkowicie do góry. Zaangażuj swój rdzeń i wciśnij dolną część pleców w podłogę podczas podnoszenia nogi.
- Opuść prawą nogę z powrotem na podłogę.
- Powtórz z lewą nogą.
- Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń z każdej strony.
5. Impulsy na jednej nodze
- Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem.
- Podnieś lekko ręce i wyciągnij je wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Prosto wyprostuj prawą nogę, tak aby znajdowała się nieco nad podłogą.
- Pulsuj prawą nogę w górę iw dół, jednocześnie trzymając resztę ciała nieruchomo.
- Zintensyfikuj ćwiczenie, unosząc głowę i szyję, trzymając brodę schowaną w klatce piersiowej. Możesz przeplatać ręce u podstawy czaszki, aby uzyskać wsparcie.
- Kontynuuj ten ruch przez 45 sekund z każdej strony.
- Zrób każdą stronę dwa do trzech razy.
6. Prasy kolanowe mostkowe
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała.
- Unieś się na palce i podnieś miednicę w kierunku sufitu.
- Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogę. Możesz zmniejszyć intensywność, pozostawiając piętę na podłodze.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 do 16 powtórzeń z każdej strony.
7. Zasięg
- Połóż się na plecach z nogami pod kątem 90 stopni.
- Wyciągnij ramiona z klatki piersiowej, tak aby były skierowane do góry.
- Podnieś głowę i ramiona, podnosząc ręce wyżej, a następnie ponownie opuść głowę i ramiona.
- Opuść nogi o kilka stopni bliżej podłogi i kontynuuj ruch, podnosząc głowę i ramiona, aby unieść ręce.
8. Przedłużenia nóg
- Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej.
- Rozciągnij ręce na podłodze wzdłuż ciała.
- Zrób wdech, odchylając nogi od ciała, lekko nad podłogą.
- Zrób wydech, aby przenieść je z powrotem do klatki piersiowej. Aby zmniejszyć intensywność, możesz ćwiczyć jedną nogę na raz lub wyprostować nogi pod większym kątem.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.
9. Alpiniści
- Przyjdź na wysoką pozycję deski.
- Zegnij prawe kolano i przesuń je do przodu w kierunku klatki piersiowej.
- Przywróć prawe kolano z powrotem do pozycji wyjściowej, a lewą nogę do przodu.
- Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie jedną minutę.
- Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.
10. Deska bujana
- Podejdź do wysokiej deski z rękami pod ramionami.
- Trzymaj szyję, kręgosłup i biodra w jednej linii.
- Poruszaj ciałem do przodu i do tyłu.
- Skoncentruj się na zaangażowaniu dolnej części brzucha.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.
11. Krople z kopnięcia nożycowego
- Połóż się na plecach z rękami przy ciele i nogami uniesionymi do 90 stopni.
- Opuść nogi, skrzyżuj jedną nogę przed drugą.
- Opuść nogi tak głęboko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, a następnie unieś je z powrotem.
- Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.
12. Brzuszki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i splecionymi palcami, aby podeprzeć tył głowy.
- Podnieś głowę i ramiona częściowo do góry, angażując dolne mięśnie brzucha.
- Po ostatnim brzuszku utrzymuj się w górnej pozycji przez 30 sekund.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.
13. Rowery
- Połóż się na plecach ze splecionymi palcami, aby podeprzeć podstawę czaszki.
- Podnieś głowę i ramiona i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
- Wyciągnij prawą nogę prosto.
- Kiedy wsuwasz prawą nogę z powrotem do klatki piersiowej, wyciągnij lewą nogę.
- Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie między prawą i lewą nogą. Aby zwiększyć trudność, możesz wykonać ćwiczenie prostując obie nogi jednocześnie.
- Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 12 do 18 powtórzeń.
14. Otwarte kopnięcia nożycowe
- Połóż się na plecach z rękami przy ciele.
- Wyciągnij nogi prosto w kierunku sufitu.
- Powoli opuść prawą nogę tak głęboko, jak to możliwe, na podłogę, bez podnoszenia dolnej części pleców.
- Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i opuść lewą nogę.
- Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie jedną minutę.
- Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.
15. Kopnięcia trzepoczące
- Połóż się na plecach z rękami przy ciele.
- Podnieś nogi tak, aby stopy znajdowały się około 6 cali nad podłogą.
- Powoli opuść prawą nogę o kilka cali, jednocześnie unosząc lewą nogę o kilka cali. Oprzyj dolną część pleców o podłogę.
- Powoli odwróć kurs, unosząc prawą nogę o kilka cali, jednocześnie obniżając lewą nogę o kilka cali.
- Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie jedną minutę.
- Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.
Wniosek
Powinieneś zacząć dostrzegać poprawę siły i wyglądu dolnej części brzucha dzięki konsekwentnemu wykonywaniu tych ćwiczeń. Upewnij się, że Twój plan ćwiczeń obejmuje ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
Ważne jest, abyś był aktywny i przestrzegał zdrowej diety.
Dużo odpoczywaj, nawadniaj się i staraj się wykonywać jakiś rodzaj aktywności fizycznej każdego dnia, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakieś schorzenia lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.
