Kolano szarpie
- Połóż się na plecach ze stopami skierowanymi do góry.
- Owiń dłonie wokół jednej ze swoich goleni i delikatnie podciągnij kolano do klatki piersiowej, jednocześnie wyciągając brodę do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez 20 sekund lub do momentu, gdy poczujesz, że mięśnie się rozluźniają, a następnie zrób to na drugiej nodze.
- Powtórz 3 razy.
Udostępnij na Pinterest
Garb / opadanie (lub pozycja kota-krowy)
- Uklęknij na płaskiej powierzchni z rękami na podłodze bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wydech i delikatnie opuść plecy.
- Weź wdech i wygnij plecy do góry.
- Przytrzymaj każdą pozycję przez około 10 sekund.
- Powtórz 10 razy.
Udostępnij na Pinterest
Kiedy iść do lekarza
Chociaż ból w dole pleców jest powszechny i zwykle nie jest nagłym przypadkiem, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
- pulsowanie brzucha
- trudności z utrzymaniem równowagi lub chodzeniem
- silny ból, który trwa dłużej niż kilka dni
- niemożność utrzymania
- nudności lub wymioty
- dreszcze i gorączka
- utrata masy ciała
- ogólna słabość
- drętwienie
- ból promieniujący do twoich nóg, zwłaszcza poza kolana
Wyciągnięty mięsień w czasie regeneracji dolnej części pleców
Powinieneś ograniczyć normalną aktywność przez kilka pierwszych dni po urazie, ale wznowić ją tak szybko, jak to możliwe po tym czasie. Odczekaj kilka tygodni, zanim wrócisz do programu ćwiczeń lub sportu.
Większość osób w pełni wyzdrowieje w ciągu dwóch tygodni od urazu, ale jeśli ból nie ustąpi po tygodniu, udaj się do lekarza.
Zapobieganie napięciom mięśni dolnej części pleców
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców, niektóre pomagają je wzmocnić, a inne zapobiegają. Obejmują one:
- ćwiczenia rozciągające i wzmacniające
- chodzenie, pływanie lub inny lekki trening sercowo-naczyniowy
- tracić na wadze
- poprawę postawy podczas siedzenia i stania
- uważając, aby uniknąć upadków
- noszenie wspierających butów na niskim obcasie
- spanie na boku na dobrym materacu z podciągniętymi kolanami
Na wynos
Podczas gdy większość ludzi odczuwa w pewnym momencie ból w dolnej części pleców, urazy te zwykle goją się w ciągu kilku dni. Możesz przyspieszyć proces gojenia, delikatnie rozciągając, nakładając okłady z lodu i stosując miejscowe kremy OTC i leki doustne.
Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców mogą zapobiec powtarzającym się urazom pleców.
Jeśli jednak pociągniesz mięsień w dolnej części pleców i ból nie ustąpi po kilku dniach, jeśli wystąpi mrowienie nerwów w nogach i stopach lub jeśli masz inne objawy, takie jak gorączka i osłabienie, skontaktuj się z lekarzem.
