Wyciskanie w dół to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnej części klatki piersiowej. To odmiana płaskiej wyciskania na ławce, popularnego treningu klatki piersiowej.
Podczas wyciskania w dół ławka jest ustawiona na 15 do 30 stopni podczas spadku. Ten kąt powoduje, że górna część ciała jest pochylona w dół, co aktywuje dolne mięśnie piersiowe, gdy odpychasz ciężary od ciała.
Wykonywanie wyciskania na ławce ze spadkiem, gdy jest częścią kompletnej rutyny klatki piersiowej, może sprawić, że mięśnie klatki piersiowej będą wyglądać lepiej.
W tym artykule omówimy zalety i wady wyciskania na ławce spadkowej, a także wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania tego ćwiczenia.
Mięśnie i korzyści
Mięsień piersiowy większy znajduje się w górnej części klatki piersiowej. Składa się z głowy obojczyka (klatka piersiowa górna) i głowy mostka (klatka piersiowa dolna).
Celem wyciskania na dół jest praca na dolnej części klatki piersiowej.
Oprócz dolnej części klatki piersiowej w tym ćwiczeniu wykorzystuje się również:
- triceps brachii w tylnej części ramienia
- biceps brachii z przodu ramienia
- przedni mięsień naramienny z przodu ramienia
Podczas fazy wznoszenia wyciskania w dół dolne mięśnie klatki piersiowej wydłużają ramię. Wspomaga go triceps i przedni mięsień naramienny.
W fazie opuszczania, gdy ciężary są przenoszone z powrotem do siebie, dolna część klatki piersiowej i przednia część mięśnia naramiennego pracują nad zgięciem ramienia. Biceps brachii wspomaga ten ruch w mniejszym stopniu.
W porównaniu z innymi typami wyciskania na ławce, wersja spadkowa jest mniej obciążająca dla pleców i ramion. Dzieje się tak, ponieważ kąt opadania przenosi stres na dolne mięśnie klatki piersiowej, co zmusza je do cięższej pracy.
Wskazówki, jak to zrobić
Pracuj z obserwatorem
Najlepiej wykonać to ćwiczenie z obserwatorem.
Obserwator może pomóc Ci bezpiecznie przenieść ciężar w górę iw dół. Dodatkowo, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, mogą Ci pomóc.
Sprawdź, jak daleko od siebie są twoje ręce
Uważaj na swój uścisk. Szeroki uchwyt może nadwyrężać ramię i klatkę piersiową, zwiększając ryzyko kontuzji.
Jeśli chcesz wykonywać wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem, unikaj obniżania ciężaru aż do klatki piersiowej. Zamiast tego zatrzymaj się od 3 do 4 cali nad klatką piersiową, aby utrzymać stabilne ramiona.
Wąski uchwyt jest mniej stresujący dla ramion. Jednak może to być niewygodne, jeśli masz problemy z barkiem, nadgarstkiem lub łokciem.
Trener osobisty może zalecić najlepszą szerokość chwytu dla Twojego ciała.
Potencjalne wady i uwagi
Podczas wyciskania w dół, tułów i głowa są ustawione w dół od reszty ciała i utrzymywanego ciężaru. Dla niektórych osób ten kąt może wydawać się niezręczny.
Grawitacja również ściąga ciężar w dół. Może to uczynić ten ruch trudniejszym.
Jeśli nie masz doświadczenia w wyciskaniu na ławce, możesz najpierw spróbować wyciskania na ławce skośnej lub płaskiej.
Jak
Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia ustaw ławkę pod kątem 15 do 30 stopni przy spadku, a następnie:
- Zabezpiecz stopy na końcu ławki. Połóż się z oczami pod sztangą.
- Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do przodu, ramionami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Wyprostuj ręce, aby podnieść sztangę ze stojaka. Przesuń go na ramiona, blokując łokcie.
- Zrób wdech i powoli opuść sztangę, aż dotknie połowy klatki piersiowej, trzymając łokcie pod kątem 45 stopni od ciała. Pauza.
- Zrób wydech i unieś sztangę do pozycji wyjściowej, blokując łokcie. Pauza.
- Ukończ 12 powtórzeń. Umieść sztangę na stojaku.
- Powtórz łącznie od 3 do 5 zestawów.
Ze względu na kąt najlepiej zacząć od lżejszych ciężarów. Możesz zwiększyć ciężar, przyzwyczajając się do nachylenia w dół.
Sztanga lub hantle
Wyciskanie na ławce spadkowej można wykonać ze sztangą lub hantlami.
Każda waga angażuje mięśnie na różne sposoby, dlatego ważne jest, aby znać różnicę.
Sztanga umożliwia podniesienie ciężaru. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie nie muszą się stabilizować, aby utrzymać równomierną wagę.
W porównaniu do wyciskania na ławce z hantlami, wyciskanie sztangi na ławce zwiększa aktywność tricepsa.
Z drugiej strony poszczególne hantle pozwalają na obracanie nadgarstków. Zwiększa to aktywację różnych mięśni, co pozwala na większą różnorodność.
Na przykład prowadzenie kciukami podczas fazy wznoszenia zwiększa aktywność klatki piersiowej. Jeśli prowadzisz małymi palcami, zaangażują się również tricepsy.
W porównaniu do wyciskania sztangi na ławce, wersja z hantlami zapewnia większą aktywność mięśni klatki piersiowej i bicepsa.
Najlepsza opcja zależy od Twojego poziomu komfortu i celów.
Odchylanie i pochylanie wyciskania na ławce
Wyciskanie w dół i pochylanie wyciska się zarówno w klatkę piersiową, barki, jak i ramiona.
Jednak w wyciskaniu na pochyłości ławka jest ustawiona pod kątem 15 do 30 stopni na pochyłości. Twoja górna część ciała jest na wzniesieniu.
Zamiast tego celuje w górną część klatki piersiowej. Działa również bardziej na przednie mięśnie naramienne niż wersja opadająca.
Wyciskanie na płaskiej ławce
Inną alternatywą do wyciskania na ławce jest wyciskanie na płasko. Robi się to na ławce równoległej do podłogi. Ponieważ górna część ciała jest pozioma, górna i dolna część klatki piersiowej są jednakowo aktywowane.
Poniższa tabela pokazuje, które mięśnie są najbardziej obciążone podczas różnych kątów wyciskania na ławce:
| Mięsień | Wyciskanie na skosie | Wyciskanie na płaskiej ławce | Odrzuć wyciskanie na ławce |
| pectoralis major | tak | tak | tak |
| przedni mięsień naramienny | tak | tak | tak |
| triceps brachii | tak | tak | tak |
| biceps brachii | tak |
Na wynos
Wyciskanie na ławce spadkowej jest skierowane do dolnych mięśni piersiowych. Jest wykonywany na ławce ustawionej na 15 do 30 stopni przy spadku.
Aby uzyskać pełny trening klatki piersiowej, wykonaj to ćwiczenie z wyciskaniem na pochyłości i płaskiej ławce. Wykonywanie wszystkich trzech typów pomoże wyrzeźbić klatkę piersiową.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, odpocznij klatkę piersiową i ramiona dzień po wyciskaniu na ławce. Zamiast tego pracuj nad inną grupą mięśni.
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym lub dochodzisz do siebie po kontuzji, porozmawiaj z trenerem osobistym. Mogą pomóc w bezpiecznym wykonywaniu wyciskania na ławce ze spadkiem.
