Z hantlami
To ćwiczenie pomoże Ci nauczyć się celować w triceps. Wybierz ciężar, który jest nieco trudny, ale pozwala ukończyć wszystkie zestawy w odpowiedniej formie i bez wysiłku.
Zacznij od hantli o wadze od 5 do 10 funtów każdy i stopniowo zwiększaj wagę, gdy nabierasz siły. Zastąp puszki po zupie lub butelki z wodą, jeśli nie masz ciężarków.
Ćwiczenie to można również wykonywać jedną ręką na raz w pozycji rozłożonej, stojąc lub klęcząc.
Aby to zrobić:
- Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie, z lekko ugiętymi kolanami.
- Zaangażuj rdzeń i utrzymuj prosty kręgosłup, odchylając się do przodu w talii, ustawiając tułów prawie równolegle do podłogi.
- Trzymaj ramiona blisko ciała, a głowę na linii kręgosłupa, lekko zaginając brodę.
- Podczas wydechu napnij triceps, prostując łokcie.
- Trzymaj ramiona nieruchomo, poruszając tylko przedramionami podczas tego ruchu.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie weź wdech, aby przywrócić ciężarki do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń.
Z kablami
Używanie maszyny z liną z niskim kołem pasowym pomaga utrzymać stały i kontrolowany ruch. Użyj jednego uchwytu do tego ćwiczenia. W ogóle nie ruszaj łokciem.
Aby to zrobić:
- Stań twarzą do maszyny linowej z niskim kołem pasowym.
- Pochyl się lekko do przodu w talii, tak aby tułów był prawie równoległy do podłogi.
- Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii.
- Połóż jedną rękę na udzie dla wsparcia.
- Podczas wydechu napnij triceps, powoli odchylając ramię do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając ramię mocno przy boku.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zrób wdech, wracając ręką do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń.
Mięśnie pracowały
Tricepsy są niezbędne do budowania siły górnej części ciała i wspomagania ruchu ramion i łokci. Zwiększenie siły tricepsa zapewnia stabilność ramion i ramion, poprawia elastyczność i zwiększa zakres ruchu.
Zapobiega to kontuzjom i ułatwia korzystanie z górnej części ciała podczas codziennych czynności, takich jak pchanie ciężkich ładunków lub sporty górnej części ciała, takie jak pływanie, wioślarstwo i boks. Silne tricepsy są również przydatne w ćwiczeniach podnoszenia ciężarów, takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głową.
Rozwijanie siły górnej części ciała jest szczególnie ważne wraz z wiekiem, ale dobrym pomysłem jest utrzymywanie silnego ciała od najmłodszych lat. Budowanie siły mięśniowej pomaga w utrzymaniu zdrowia i siły kości, co jest przydatne w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie.
Może również pomóc w leczeniu bólu związanego z zapaleniem stawów, zmniejszając obrzęk, ból i utratę masy kostnej, jednocześnie wzmacniając i smarując stawy.
Ostrzeżenia i modyfikacje
Chociaż ćwiczenia budujące siłę zapewniają wiele korzyści, dobrym pomysłem jest przestrzeganie kilku wskazówek, aby zachować bezpieczeństwo i zapobiec kontuzjom.
- Zawsze rozgrzewaj i schładzaj ciało przez 5 do 10 minut na początku i na końcu każdej sesji.
- Jeśli dopiero zaczynasz aktywność fizyczną, upewnij się, że budujesz powoli i pod kierunkiem specjalisty od ćwiczeń.
- Podczas nauki właściwej formy i techniki używaj najniższej dostępnej wagi.
- Używaj płynnych, stabilnych, kontrolowanych ruchów zamiast szarpanych i silnych.
- Upewnij się, że jesteś w stanie zachować gładki, naturalny oddech podczas rutyny.
- Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tych ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek urazy szyi, ramion lub pleców.
- Jeśli poczujesz ból podczas lub po tych ćwiczeniach, natychmiast przerwij.
- Zawsze poczekaj, aż Twoje ciało w pełni wyzdrowieje po jakimkolwiek urazie, nawet jeśli jest niewielki, zanim wykonasz cokolwiek więcej niż umiarkowane, delikatne ćwiczenia.
- Dobrym pomysłem jest zrobienie sobie co najmniej jednego pełnego dnia w tygodniu, aby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację.
Kiedy porozmawiać z ekspertem
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zażywasz leki, które mogą wpływać na twoje ćwiczenia, masz problemy zdrowotne lub zwykle nie są aktywne fizycznie. Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń wystąpi jakikolwiek ból, drętwienie lub mrowienie, przerwij praktykę i skontaktuj się z lekarzem.
Współpraca z ekspertem fitness jest idealna, jeśli potrzebujesz pomocy w ustawieniu programu ćwiczeń. Mogą stworzyć rutynę specjalnie dla twoich potrzeb i celów.
Używanie dobrej formy jest kluczowe i może pomóc upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, używasz odpowiedniej wagi i uzyskujesz jak najwięcej korzyści z treningu.
Najważniejsze
Odrzuty tricepsa to prosty i skuteczny sposób budowania siły ramion i górnej części ciała. Dodanie ich do rutyny może pomóc Ci w innych aktywnościach fizycznych. Utrzymuj wszechstronny program ćwiczeń, który obejmuje trening gibkości, rozciągania i równowagi, a także ćwiczenia siłowe i cardio.
Stopniowo zwiększaj swoją siłę w czasie bez przekraczania swoich granic, aby zapobiec kontuzjom. Co najważniejsze, baw się dobrze swoją rutyną i uczyń z niej przyjemną część swojego życia.
