12 ćwiczeń Na Trampolinie: Instrukcje, Korzyści I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ćwiczenia na trampolinie to wygodny i przyjemny sposób na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, poprawę wytrzymałości oraz złagodzenie stresu i napięcia. Mogą pomóc ci rozwinąć lepszą równowagę, koordynację i zdolności motoryczne.

Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie pleców, rdzenia i nóg. Będziesz także pracował nad ramionami, szyją i pośladkami.

Badania pokazują, że trampolina ma pozytywny wpływ na zdrowie kości i może pomóc poprawić gęstość i siłę kości.

Rodzaje trampolin

Reboundery to mini trampoliny, które są blisko ziemi, dzięki czemu są bardziej stabilne i bezpieczne. Są specjalnie zaprojektowane do indywidualnych ćwiczeń aerobowych. Trampoliny zewnętrzne mają większą nośność i zapewniają więcej miejsca do poruszania się.

Kup przez Internet odbijacz i trampolinę zewnętrzną.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie wykonywać ćwiczenia z reboundera i trampoliny.

Ćwiczenia na mini trampolinę

Przeprowadzimy Cię przez kilka ćwiczeń, aby wypróbować rebounder. Obejrzyj ten film, aby zapoznać się z niektórymi ćwiczeniami:

1. Pajacyki

Podczas wykonywania pajacyków pochyl lekko tułów do przodu. Możesz również wykonać to ćwiczenie, unosząc ręce na wysokość ramion zamiast unosić je nad głową.

Żeby to zrobić

1. Stań ze złączonymi stopami i ramionami przy ciele.
2. Podnieś ręce nad głowę, rozsuwając stopy.
3. Następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj przez 1 do 3 minut.

2. Skoki dna miednicy

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie dna miednicy i ud.

Żeby to zrobić

1. Umieść małą piłkę do ćwiczeń lub klocek między kolanami.
2. Powoli i delikatnie skacz w górę iw dół.
3. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni w okolicy miednicy.
4. Ściśnij piłkę, chwytając wewnętrzną część ud.
5. Kontynuuj przez 1 do 3 minut.

Ćwiczenia na dużą trampolinę

Teraz omówimy sześć ćwiczeń, które możesz wykonać na dużej trampolinie. Aby rozpocząć i nauczyć się niektórych podstawowych ruchów, obejrzyj ten film:

3. Podskoki Tuck

Żeby to zrobić

1. Z pozycji stojącej podskocz i wsuń kolana do klatki piersiowej.
2. Po wylądowaniu wykonaj skok regeneracyjny.
3. Gdy już to zrozumiesz, możesz wykonać podskok przy każdym skoku.
4. Kontynuuj przez 1 do 3 minut.

4. Skoki przysiadów

Żeby to zrobić

1. Stań ze stopami pod biodrami, a ramiona przy ciele.
2. Podskocz i rozłóż stopy szerzej niż biodra.
3. Wyląduj w pozycji przysiadu.
4. Zegnij kolana, tak aby uda były równoległe do podłogi.
5. Wyciągnij ręce prosto przed siebie.
6. Stań prosto, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 1 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

5. Skoki na tyłku

Żeby to zrobić

1. Z pozycji stojącej zacznij biec w miejscu.
2. Następnie ugnij kolano, aby kopać jedną stopę do tyłu, kierując stopę w stronę pośladka.
3. Dla większego wyzwania, podnieś się i ugnij oba kolana w tym samym czasie, przybliżając obie stopy do pośladków.
4. Kontynuuj przez 1 do 3 minut.

6. Krople siedziska

Żeby to zrobić

1. Z pozycji stojącej podskocz i wyprostuj nogi.
2. Trzymaj nogi wyciągnięte, gdy lądujesz na dole.
3. Połóż dłonie w celu wsparcia.
4. Wskocz z powrotem do pozycji stojącej.
5. Kontynuuj przez 1 do 3 minut.

7. Twists

To ćwiczenie rozwija koordynację i działa na górną część ciała, plecy i rdzeń.

Żeby to zrobić

1. Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami i ramionami wzdłuż ciała.
2. Podskocz i obróć nogi w lewo, obracając górną część ciała w prawo.
3. Wróć do pozycji wyjściowej po wylądowaniu.
4. Następnie podskocz i obróć nogi w prawo, obracając górną część ciała w lewo.
5. Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń.

8. Skoki szczupakowe

Żeby to zrobić

• Ze stania podskocz i wyprostuj nogi prosto przed siebie.
• Wyciągnij ramiona, aby dosięgnąć dłoni do stóp.
• Kontynuuj przez 1 do 3 minut.

Dla początkujących

Zacznij od tych ćwiczeń, jeśli dopiero zaczynasz skakać na trampolinie.

9. Odbicia na jednej nodze

To ćwiczenie buduje siłę i równowagę kostki. Utrzymuj wyrównanie w uziemionej nodze, aby zapobiec zapadnięciu się kolana w kierunku środka.

Żeby to zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Połóż ciężar na lewej stopie i unieś prawą stopę.
3. Skacz w górę iw dół przez maksymalnie 2 minuty.
4. Następnie zrób po przeciwnej stronie.

10. Odmiany joggingu

Żeby to zrobić

1. Poruszaj się kilka razy na boki.
2. Następnie spróbuj pobiegać z szerszą postawą.
3. Następnie biegnij z rękami nad głową.
4. Następnie biegnij bokiem z boku na bok.
5. Poświęć od 1 do 2 minut na każdą odmianę.

Dla seniorów

Te ćwiczenia są idealne dla seniorów szukających treningu o niskim wpływie.

11. Regularne bieganie

Zacznij od podniesienia kolan kilka cali nad powierzchnię. W miarę postępów unieś kolana tak wysoko, jak tylko możesz.

Żeby to zrobić

1. Stań z wyprostowanym kręgosłupem lub lekko odchyl się do tyłu.
2. Unieś kolana przed siebie, aby pobiegać w miejscu.
3. Pompuj przeciwległe ramiona.
4. Kontynuuj przez 1 do 4 minut.

12. Skoki w pionie

Żeby to zrobić

1. Ze stania podskocz, trzymając nogi razem.
2. W tym samym czasie unieś ręce nad głowę.
3. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj przez 1 do 3 minut.

Ćwiczenia alternatywne

Jeśli nie masz trampoliny, ale chcesz wykonywać ćwiczenia podobne do tych, które działają na trampolinie, wypróbuj te:

Przysiady z wyskokami

Zwiększ opór, trzymając hantle w każdej ręce.

Żeby to zrobić

• Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
• Powoli opuść biodra, aby wejść do niskiego przysiadu.
• Zaangażuj swój rdzeń, wciskając się w stopy, aby podskoczyć jak najwyżej.
• W tym samym czasie wyciągnij ramiona nad głowę.
• Delikatnie wyląduj i opuść się z powrotem do przysiadu.
• Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 14 powtórzeń.

Skrzynia skacze

W tym ćwiczeniu połóż na podłodze pudełko lub przedmiot, który ma około stopy wysokości.

Żeby to zrobić

• Stań po prawej stronie pudełka.
• Zegnij kolana, aby wskoczyć w górę i nad pudłem, lądując po lewej stronie.
• Następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
• To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj 1 do 3 zestawów po 8 do 14 powtórzeń.

Jak uniknąć kontuzji

Zachowaj bezpieczeństwo podczas korzystania z trampoliny. Zawsze używaj trampoliny z siatką zabezpieczającą, kierownicą lub poręczą zabezpieczającą dla dodatkowej ochrony. Jeśli skaczesz w domu, ustaw trampolinę tak, aby znajdowała się z dala od takich rzeczy, jak meble, ostre rogi lub twarde przedmioty.

Używaj właściwej formy, utrzymując dobrą postawę. Utrzymuj kręgosłup, szyję i głowę w jednej linii i nie pozwól, aby głowa poruszała się do przodu, do tyłu lub na bok. Zawsze skacz używając lekko ugiętych kolan zamiast je blokować. Noś buty do tenisa dla wsparcia.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na trampolinie, jeśli masz jakiekolwiek urazy, schorzenia lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.

Jeśli poczujesz ból, trudności w oddychaniu lub omdlenie, natychmiast przerwij. Na początku możesz odczuwać lekkie zawroty głowy lub oszołomienie. Jeśli tak się stanie, zrób sobie przerwę i usiądź, aż wrócisz do normalności.

Najważniejsze

Skakanie na trampolinie może być skutecznym sposobem na zwiększenie sprawności fizycznej i może być ekscytującą przerwą od regularnych ćwiczeń. Te mało obciążające ćwiczenia mogą budować siłę, poprawiać zdrowie serca i poprawiać stabilność.

Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy i utrzymujesz ciało w jednej linii, aby zmaksymalizować korzyści. Przede wszystkim baw się dobrze i dobrze się baw.