- Siedząc, połóż lewą nogę na prawą.
- Połóż prawy łokieć na lewym kolanie, a następnie obróć górną część ciała w lewo.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Wróć do swojej początkowej pozycji siedzącej.
- Powtórz to z prawą nogą na nodze, obracając w przeciwnym kierunku.
Łuk kota
Udostępnij na Pinterest
- Padnij na ręce i kolana.
- Stopniowo wygnij plecy, wyciągając brzuch w górę i wypychając plecy.
- Stopniowo pchnij brzuch z powrotem w dół i wciągnij plecy do wewnątrz, pozwalając, aby żołądek zwisał w kierunku ziemi.
- Wróć do swojej pierwotnej pozycji.
- Wykonaj co najmniej 3 z nich, wykonując 2 sesje dziennie.
Kolana do klatki piersiowej
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na plecach.
- Podciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, po jednej nodze na raz i ustabilizuj je jak najbliżej klatki piersiowej rękami.
- Powtarzaj 2 do 3 razy na sesję, co najmniej dwa razy dziennie.
Dolna rotacja pleców
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na plecach.
- Podnieś kolana, aby były zgięte.
- Nie ruszając ramionami, przesuń biodra na jedną stronę, tak aby kolano po tej stronie dotykały ziemi.
- Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.
- Powoli przywróć kolana do poprzedniej pozycji.
- Powtórz w innym kierunku.
- Zrób to 2 do 3 razy, co najmniej dwa razy dziennie.
Rozciąganie mostka
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na plecach.
- Podnieś stopy do pośladków, tak aby kolana były uniesione.
- Podnieś miednicę, tak aby ciało znalazło się prosto od ramion do kolan.
Zgięcie dolnej części pleców
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na plecach.
- Podnieś kolana, aby były zgięte. Upewnij się, że stopy są całkowicie płasko na ziemi.
- Napnij mięśnie brzucha, aby brzuch był jędrny.
- Przytrzymaj ten flex przez około 5 sekund.
- Rozluźnij mięśnie brzucha.
- Napnij mięśnie pleców, aby plecy miały pełny kontakt z podłożem, tak jakbyś próbował zbliżyć pępek do podłoża.
- Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund.
- Rozluźnij mięśnie pleców.
- Powtarzaj powyższe kroki co najmniej 5 razy dziennie. Zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy będziesz czuć się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, aż osiągniesz 30 dziennie.
Środki ostrożności i kiedy tego unikać
Ilekroć próbujesz złamać plecy, rób to powoli, celowo iw bezpiecznym zakresie ruchu. Szarpanie plecami, próba zbytniego rozciągnięcia - lub jedno i drugie - może spowodować obrażenia, takie jak nadwyrężenie mięśni, skręcenie stawów lub zwichnięcie kości.
Nie łam kręgosłupa i skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
- Niedawno zraniłeś się w plecy i masz wrażenie, że nie jest wyrównany lub nie możesz go w pełni ruszyć.
- Nie możesz poruszać plecami w pełnym zakresie ruchu lub nie możesz ich w ogóle ruszać bez ostrego bólu.
- Czujesz uporczywy ból w plecach przed, w trakcie lub po pęknięciu, który nie ustępuje po zastosowaniu leków przeciwbólowych.
A pękanie pleców powinno być przyjemne. Badanie z 2011 roku sugeruje, że nawet dźwięk pękania może sprawić, że poczujesz się trochę lepiej.
Jeśli odczuwasz przejściowy ból podczas próby złamania pleców lub długotrwały ból później, możesz mieć chorobę podstawową, która wymaga leczenia. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem lub kręgarzem przed przystąpieniem do któregokolwiek z tych ćwiczeń.
Kiedy iść do lekarza
Prawidłowe pękanie pleców nie powinno być bolesne. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz niezwykły ból podczas rozciągania lub regulacji pleców, zwłaszcza jeśli utrzymuje się on długo po rozciągnięciu.
Jeśli masz przewlekły ból pleców, którego rozciąganie lub pękanie i inne nieinwazyjne metody nie pomagają, lekarz może zalecić zastrzyki z kortykosteroidów w przypadku podstawowego zapalenia spowodowanego stanem takim jak zapalenie stawów.
Zapalenie stawów jest częstą przyczyną bólu pleców, zwłaszcza bólu krzyża, gdy się starzejesz.
Urazy pleców, a także ból stawów mogą mieć znacznie lepsze długoterminowe wyniki, jeśli zostaną wcześnie leczone. Niewłaściwie leczone urazy pleców mogą powodować nieregularne gojenie się stawów lub kości pleców. Może to spowodować utratę elastyczności lub mobilności.
W miarę postępu zapalenia stawów tkanki stawów mogą ścierać się, co utrudnia leczenie lub naprawę uszkodzeń stawów. Skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe, aby uniknąć niektórych z poważniejszych powikłań zapalenia stawów lub innych schorzeń pleców.
Na wynos
Od czasu do czasu łamanie pleców, aby czuć się w pełni wyrównane lub mniej obolałe, nie jest szkodliwe dla pleców ani ogólnie dla zdrowia. Nie stanowi również problemu, jeśli słyszysz, jak pęka podczas codziennych czynności, na przykład gdy wstajesz z krzesła lub opierasz się o stół.
Ale nie odbijaj pleców zbyt często ani na siłę. Częste robienie tego może spowodować uszkodzenie tkanki stawowej lub spowodować nadwyrężenia lub skręcenia, które mogą być bolesne lub wymagać operacji.
A jeśli odczuwasz silny ból lub bolesność przez długi czas, skontaktuj się z lekarzem lub kręgarzem, aby wyleczyć źródło problemu.
