Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Plyo box jest liderem wszechstronnego wyposażenia siłowni
Niewiele rzeczy jest tak wszechstronnych, jak ocet jabłkowy lub mała czarna sukienka. Ale jest jedna rzecz - którą prawdopodobnie widziałeś na swojej siłowni - która jest bliska: pudełko.
Czasami nazywany pudełkiem do skakania, ten sprzęt jest jednym z najlepszych w świecie fitness. Certyfikowany trener osobisty Morgan Olson, ISSA, CF-L2, założyciel Babe Go Lift, chwali ich: „Pozwalają funkcjonalnie poruszać się i wzmacniać całe ciało”.
Najlepsze jest to, że nie potrzebujesz nawet prawdziwego pudełka.
„Możesz użyć squishy box, ławki lub stepu, jeśli Twoja siłownia nie ma pudełka lub nie masz dostępu do sprzętu fitness” - mówi Olson. A jeśli jesteś na zewnątrz, możesz nawet użyć ławki lub skały.
Cokolwiek używasz, powinno być w stanie utrzymać wagę ciała, pozostać stabilnym i mieć od 16 do 24 cali wzrostu.
Czy może być coś bardziej idealnego niż ten noworoczny restart fitness, który nie jest potrzebny? Uważamy, że nie.
Tutaj Olsen oferuje sześć ćwiczeń całego ciała bez zbędnych dodatków, które można wykonać przy użyciu tylko pudełka. Włącz indywidualne ruchy do swojego wcześniejszego schematu lub spraw, aby był to kompletny trening, wykonując wszystkie sześć.
Gotowy żeby zacząć? Zdobądź tutaj skrzynkę do nurkowania.
Podpórki w pudełku
Ten powtarzalny ruch w górę iw dół będzie skierowany na uda, biodra, pośladki i tułów. „Krok w górę jest złotem dla osób, które chcą unieść i unieść„ podkolanówki”oraz poprawić popękane biodra” - mówi Olson. Aby to zrobić, potrzebujesz pudełka (lub ławki lub stopnia) sięgającego do kolan.
Olson sugeruje spowolnienie ruchów i unikanie kołysania nogą lub używania pędu. Pomoże to w dalszym celowaniu w pośladki.
„Nie daj się ponieść emocjom i umieść pudełko zbyt wysoko. Jeśli jesteś początkującym, zbyt wysokie pudełko będzie przeszkadzać w powolnych i kontrolowanych ruchach”- dodaje Olson.
Wskazówki
- Postaw stopę na pudełku, kolano lekko na zewnątrz i nad kostką.
- Podjedź przez piętę, chowając żebra i ściskając tyłek.
- Stań prosto, a następnie wróć na podłogę, pochylając klatkę piersiową do przodu, aby zrównoważyć ciężar ciała.
- Po powrocie przeciągnij tylną stopę do pudełka, aby uzyskać stabilność.
- To jeden przedstawiciel.
- Zmień nogi i wykonaj kolejne powtórzenie. Celuj w 10 powtórzeń na nogę, łącznie 20 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące krok po kroku
- nie wspinaj się po biodrze
- klatka piersiowa wyśrodkowana nad kolanem
- kolano nad kostką
- jeździć po piętach
- kolano wypychane
- rozluźnij tylną stopę
Pompki w pudełku
Popraw siłę ramion, bicepsów, tricepsów i pleców dzięki modyfikacji klasycznego ruchu wyciskającego.
„Jeśli potrafisz robić standardowe pompki, brzmi to zbyt łatwo. Ale nie jest. Nawet dla zaawansowanych pompek polecam tę pompkę z pochyleniem, ponieważ pozwala ona trenować objętość i nieco inaczej celować w górną część ciała”- wyjaśnia Olson.
A jeśli nie możesz jeszcze wykonać standardowej pompki, jest to idealna opcja pomiędzy.
Porada specjalisty: „Zwróć szczególną uwagę na łokcie” - mówi Olson. „Jeśli twoje łokcie wyślizgną się, to nie, nie. Jeśli twoje łokcie rozchylą się na boki, zamiast odchylić się do tyłu i blisko żeber, to nie, nie.”
Wskazówki
- Zacznij od umieszczenia rąk na pudełku na szerokość barków.
- Zajmij ciasną pozycję deski.
- Powoli ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową do pudełka.
- Kiedy osiągniesz dno, pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, wyciągając łopatki.
- To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń. Jeśli możesz łatwo wykonać 10 powtórzeń bez zmęczenia, postaraj się wykonać 20 powtórzeń.
Końcówki do pompek
- utrzymywać pozycję deski
- zaangażowanie rdzenia
- stopy razem, pośladki ściśnięte
- cofnij łopatki
- odepchnij klatkę piersiową od pudełka
- od łokci do żeber
- trzymaj pudełko poniżej linii brodawki
Cielę do boksu podnosi się
„Mięsień łydki to mięsień wolnokurczliwy, więc wykonywanie dużej liczby powtórzeń może być korzystne, co pomoże zwiększyć moc nóg, prędkość biegu i zmniejszyć widoczność raków” - mówi Olson.
Jej sugestia: „Zamknij oczy, załóż Cardi B i nastrój te małe mięśnie. Powierzchowny mięsień łydki (brzuchaty łydki) i głęboki mięsień łydki (płaszczkowaty) wokół kostek lub kłów będą Ci wdzięczne”.
Wskazówki
- Stań ze stopami nieco węższymi niż szerokość barków.
- Ustaw stopę tak, aby obie pięty były wyjęte z pudełka. Przenieś ciężar na śródstopie.
- Wstań na swoje palce.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry.
- Następnie obniżaj się, aż pięta znajdzie się poniżej wysokości pudełka.
- Przytrzymaj odcinek przez 2 sekundy, a następnie podjedź z powrotem na palce.
- To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Podnoszenie łydek
- przytrzymaj ścianę dla równowagi
- obcasy na pudełku
- palce na palcach
- utrzymać
- ugięte kolana, niższe pięty
- wracać na palce
Dipy w pudełku
Nie tylko sprawią, że Twoje ramiona będą wyglądać zabójczo w zbiorniku treningowym, ale badania wykazały, że są one skutecznym ruchem do kierowania tricepsa, klatki piersiowej, ramion i tułowia.
W szczególności kobiety rzadko pracują na triceps, więc wzmacniając je, można zmniejszyć wygląd „nietoperzy skrzydeł” - mówi Olson.
Wskazówki
- Odwrócony od pudełka, połóż dłonie na krawędzi pudełka rozstawionych na szerokość barków, z palcami skierowanymi w stronę ciała.
- Wyjdź stopami, aż nogi będą proste. Zdejmij tyłek z pudełka i połóż ciężar na piętach.
- Trzymając łokcie blisko ciała, zegnij ramiona tak, aby całe ciało opadło w kierunku ziemi. Kontynuuj, aż ramiona zrównają się z łokciami.
- Wciśnij dłonie do pudełka i wróć do początku.
- To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń. Jeśli to zbyt łatwe, postaraj się wykonać 20 powtórzeń.
Pudełko dipowe
- twarzą z dala od pudełka
- palce w kierunku pośladków
- nogi proste, ramiona proste.
- łokcie do tyłu i na dole
- Wciśnij balsamy do pudełka
Burpee box skacze
Zarówno burpee, jak i skoki na skrzynię są niesamowitym sprawdzianem wybuchowości i siły. Zsumuj ruchy, a poprawisz wytrzymałość układu krążenia i wzmocnisz całe ciało.
Olson mówi, że pomożesz tonować i napinać pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, klatkę piersiową, triceps, biceps i brzuch.
„Skoki na burpee box to dużo pracy. Ale twój umysł uderzy w niepowodzenie umysłu, zanim zrobią to twoje mięśnie lub ciało. Opuść głowę, zapnij pasy i patrz, jak stajesz się bardziej wybuchowy”- mówi Olson.
Wskazówki
- Stań 2 stopy od pudełka, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Sięgnij rękami do ziemi.
- Wskocz stopami z powrotem do pozycji deski. Następnie opuść całe ciało, aby położyć się na podłodze. Puść ręce.
- Wymień ręce i wciśnij podłogę w pompkę. Podskocz stopami pod dłońmi.
- Wróć do pozycji stojącej ze stopami pod biodrami. To jeden burpee.
- Teraz wskocz na pudło, lądując miękko obiema stopami na pudle.
- Zejdź lub zeskocz z pudełka.
- To jeden przedstawiciel.
- Celuj w 20 powtórzeń, aby poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
Wskazówki dotyczące skoku w pudełku burpee
- ręce do podłogi
- połóż się
- docisnąć do deski
- przeskocz stopy na ręce
- stoisko
- wskocz na pudełko
- wycofać się
Skok w głąb plus skok
Skoki na głębokość to podstawowe ćwiczenie plyometryczne, które działa na całe ciało. Używasz nóg w skoku, wymachujesz rękami, aby uzyskać dodatkową wysokość i wzmacniasz rdzeń na podeście. „Na pewno zobaczysz i poczujesz, jak rośnie twój łup” - mówi Olson.
Ten ruch polega na skróceniu czasu reakcji, co jest pomocne dla osób w drużynie sportowej. Zwiększy także siłę dolnej części ciała, co przełoży się na cięższy martwy ciąg i przysiady.
Wskazówki
- Zacznij od postawienia pionowo na pudełku.
- Zejdź z ławki dominującą stopą. (Uwaga: to musi być krok, a nie skok).
- Wyląduj na ziemi obiema stopami w tym samym czasie.
- Gdy tylko wylądujesz na ziemi, eksploduj pionowo jak najwyżej.
- Absorbuj siłę lądowania, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana.
- To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj łącznie 10 powtórzeń, odpoczywając w razie potrzeby. Ten ruch służy jakości, a nie szybkości.
Skok w głąb plus wskazówki dotyczące skoku
- stanąć na pudełku
- schodzić
- natychmiast wskocz w powietrze
- lądować z ugiętymi kolanami
Trening całego ciała
Instrukcje treningowe
- Wykonaj każde z 6 powyższych ćwiczeń dla określonej liczby powtórzeń, w kolejności, bez odpoczynku między ruchami.
- Po wykonaniu wszystkich 6 ruchów odpocznij przez 1 do 2 minut i powtórz w sumie 3 rundy.
- Powinno to zająć łącznie od 25 do 30 minut.
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się rannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się w węglu - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta poradniki, wyciska na ławce lub ćwiczy higienę. Śledź ją na Instagramie.
