Ćwiczenia Kifozy: Traktuj Zaokrągloną Górną Część Pleców

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Kifoza występuje, gdy występuje nadmierna skrzywienie kręgosłupa, co ostatecznie powoduje pojawienie się garbu w górnej części pleców.

Od 20 do 40 procent starszych osób dorosłych doświadcza kifozy. Największa zmiana krzywizny klatki piersiowej występuje u kobiet w wieku od 50 do 70 lat.

Przyczyny i leczenie

Niektóre z przyczyn kifozy obejmują:

• zmiany zwyrodnieniowe
• złamania kompresyjne
• osłabienie mięśni
• zmieniona biomechanika

Dr Nick Araza, chiropractic wellness w Santa Barbara Family Chiropractic, mówi, że kojarzy kifozę ze złą postawą i złymi wzorcami ruchowymi. Mówi, że zaledwie 20 minut złej postawy może spowodować negatywne zmiany w kręgosłupie.

Kiedy spędzasz czas w zgiętej (zgiętej) pozycji, twoja głowa zaczyna zachowywać pozycję do przodu. Powoduje to zwiększony stres i wagę kręgosłupa i szyi. Głowa powinna znajdować się bezpośrednio nad ciałem, tworząc prostą linię od ramion do uszu.

Ćwicząc prawidłową postawę i wykonując ćwiczenia wzmacniające plecy i szyję, możesz odciążyć ciało. To da Twojemu kręgosłupowi przerwę.

Dlaczego ćwiczenia są ważne?

Ćwiczenia połączone z dobrą postawą i chiropraktyką mogą pomóc poprawić zaokrągloną górną część pleców.

Badacze przyjrzeli się wpływowi ćwiczeń prostowania kręgosłupa na kifozę. Okazało się, że silne mięśnie pleców są w stanie lepiej przeciwdziałać ciągnięciu kręgosłupa do przodu. Oznacza to, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostowników mogą zmniejszyć kąt kifozy.

To samo badanie wykazało, że po roku ćwiczeń postęp kifozy u kobiet w wieku od 50 do 59 lat był opóźniony w porównaniu z tymi, które nie ukończyły ćwiczeń przedłużających.

Ćwiczenia do wypróbowania

Araza zaleca te pięć ćwiczeń, aby zapobiec lub poprawić zaokrąglenie górnej części pleców. Konsekwencja jest kluczowa. Ćwiczenia te należy powtarzać co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki w czasie.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń i pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Jeśli ćwiczenie lub rozciąganie powoduje zwiększony ból, zatrzymaj się i poszukaj pomocy.

1. Odbicie lustrzane

W tym ćwiczeniu po prostu wykonaj ruch przeciwny do pozycji, którą próbujesz poprawić.

1. W razie potrzeby stań wysoko, opierając się o ścianę.
2. Lekko pochyl podbródek i opuść głowę bezpośrednio na ramiona.
3. Poczuj się, jakbyś cofał i opuszczał łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty. Zrób sobie przerwę, jeśli zaczniesz odczuwać ból.

Jeśli trudno jest dotknąć głową ściany, utrzymując podbródek, możesz położyć poduszkę za sobą i wcisnąć głowę w poduszkę.

2. Cofnięcie głowy

Ćwiczenie to wykonuje się na podłodze i jest świetne dla mięśni szyi, które są często rozciągnięte i słabe.

1. Odciągnij brodę z powrotem w kierunku podłogi, jakbyś próbował zrobić podwójny podbródek.
2. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz 5 do 10 razy.

3. Superman

1. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce przed głowę.
2. Utrzymując głowę w neutralnej pozycji, patrząc w kierunku podłogi, unieś ręce i nogi w kierunku sufitu.
3. Poczuj się, jakbyś sięgał daleko od swojego ciała rękami i stopami. Przytrzymaj przez 3 sekundy i powtórz 10 razy.

4. Przedłużenie życia

Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie napiętych mięśni klatki piersiowej i wzmocnienie słabych mięśni pleców.

1. Zacznij od stania prosto, z miękkimi kolanami, zaangażowanym rdzeniem, wyprostowaną klatką piersiową i łopatkami w tył iw dół.
2. Gdy już znajdziesz się w idealnej pozycji, unieś ręce do góry do pozycji Y z kciukami skierowanymi do tyłu.
3. W tej pozycji weź dwa do trzech głębokich oddechów, koncentrując się na utrzymaniu tej postawy przy wydechu.

5. Rolowanie pianką kręgosłupa piersiowego

1. Połóż się na podłodze z wałkiem piankowym pod sobą, w poprzek pleców.
2. Delikatnie zwiń w górę iw dół na wałku z pianki, masując mięśnie pleców i kręgosłupa piersiowego.

Możesz to wypróbować z rękami wyciągniętymi nad głową w pozycji przedłużenia życia opisanej powyżej. Zrób to przez co najmniej 30 sekund do 1 minuty.

Na wynos

Wprowadzając drobne zmiany, aby dziś zadbać o swoją postawę i zapobiec kifozie, możesz czerpać korzyści zdrowotne przez wiele lat. Więc zrób sobie przerwę od telefonu, ćwicz dobrą postawę i pracuj nad lepszą jakością życia.