Ciasna Dolna Część Pleców: ćwiczenia, Przyczyny, Zapobieganie I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Objawy ciasnego dolnej części pleców

Niezależnie od tego, czy dolna część pleców jest napięta często, czy czasami, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i podejmować kroki, aby zmniejszyć napięcie. Ciasna dolna część pleców może się pogorszyć i prowadzić do poważniejszych problemów. Może również wpływać na Twoje codzienne ruchy, takie jak sięganie w dół, aby podnieść coś z podłogi.

Uciskowi w dolnej części pleców może towarzyszyć ból, skurcze i skurcze. Ból często przypomina stały, tępy ból, a plecy mogą być sztywne, napięte i skurczone. Możesz również poczuć ucisk w miednicy, biodrach i nogach.

Ciasna dolna część pleców spowodowana nadmiernym wysiłkiem lub podnoszeniem czegoś ciężkiego jest zwykle odczuwalna w ciągu kilku godzin. Poczucie napięcia lub bólu po treningu jest normalne, ale zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.

Ucisk może być bardziej prawdopodobny, jeśli wykonujesz trening, którego normalnie nie wykonujesz lub jeśli nie jesteś w najlepszej formie. Dopóki osiąga szczyt i spada w rozsądnym czasie, nie powinno to być powodem do niepokoju.

Jak poprawić elastyczność i siłę

Istnieje wiele prostych rozciągnięć i ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić elastyczność i siłę dolnej części pleców.

Skoncentruj się na wydłużaniu i prostowaniu kręgosłupa. Pomaga to złagodzić kompresję w dolnej części pleców. Korzystne jest również rozciąganie ścięgien podkolanowych.

Ponadto powinieneś wybierać ćwiczenia, które koncentrują się na pracy mięśni bioder, tułowia i pośladków (pośladków).

Zalecane jest wykonywanie codziennych czynności, takich jak spacery, pływanie lub joga. Postaraj się być aktywnym tak często, jak to możliwe. Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń i czynności rozluźniających dolną część pleców zwykle przynosi pozytywne rezultaty w ciągu kilku tygodni.

Oto dziewięć ćwiczeń, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny, aby wzmocnić dolną część pleców i poprawić elastyczność.

1. Kręgi biodrowe

To ćwiczenie zwiększa elastyczność, łagodzi napięcie i pomaga rozluźnić mięśnie dolnej części pleców i bioder. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz również zaangażować mięśnie rdzenia.

Wykorzystane mięśnie:

• rectus abdominis (mięśnie brzucha)
• prostownik kręgosłupa (mięśnie biegnące wzdłuż pleców)
• mięśnie miednicy
• mięśnie pośladkowe

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra i dłońmi na biodrach.
2. Zacznij od delikatnego poruszania biodrami z boku na bok.
3. Następnie powoli obracaj biodrami w jednym kierunku, wykonując duże koła.
4. Zrób co najmniej 10 okręgów.
5. Powtórz w przeciwnym kierunku.

2. Wycieraczki szyby przedniej

Jest to przystępne ćwiczenie, które łagodzi napięcie i napięcie w dolnej części pleców. Rozciąga również biodra.

Wykorzystane mięśnie:

• mięsień prostownik grzbietu
• mięśnie krzyżowe (mięśnie części kręgosłupa połączonej z miednicą)
• mięśnie miednicy
• ukośne

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i wyciągnij ręce na bok, tak aby były prostopadłe do tułowia. Twoje stopy mogą być nieco szersze niż biodra.
2. Zrób wydech, powoli opuszczając kolana w prawo i odwracając się, aby spojrzeć w lewo.
3. Weź wdech i powróć do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę, na przemian z lewej i prawej strony.

3. Kolana przy klatce piersiowej

Ten odcinek pomaga rozluźnić mięśnie dolnej części pleców i zwiększyć elastyczność podczas rozciągania i stabilizacji miednicy.

Wykorzystane mięśnie:

• gluteus maximus
• mięśnie miednicy
• prostowniki kręgosłupa
• mięsień czworogłowy

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
2. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, oplatając palce wokół goleni.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zwolnij nogę.
4. Powtórz to rozciąganie 5 razy na obu nogach.
5. Następnie przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj ręce, ramiona lub łokcie.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

4. Odchylanie odcinka jednej nogi

Ten odcinek rozluźnia dolną część pleców i rozciąga ścięgna podkolanowe. Pomaga również w wyrównaniu kręgosłupa.

Wykorzystane mięśnie:

• ścięgna podkolanowe
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• mięsień prostownik grzbietu

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś prawą nogę tak, aby była jak najprostsza, zachowując lekkie zgięcie w kolanie. Możesz zgiąć lewe kolano i nacisnąć stopę, aby uzyskać wsparcie.
3. Przełóż palce, aby przytrzymać nogę za udem, lub użyj paska lub ręcznika wokół górnej części stopy.
4. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
5. Powtórz po lewej stronie.
6. Zrób 2 do 3 razy z każdej strony.

5. Pochylenie miednicy

To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i mięśnie brzucha. Zwiększa również elastyczność.

Wykorzystane mięśnie:

• ścięgna podkolanowe
• rectus abdominis
• mięśnie krzyżowe
• gluteus maximus

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podczas relaksu kręgosłup będzie lekko zakrzywiony, aby jego podstawa nie dotykała podłogi.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia, tak aby podstawa kręgosłupa wciskała się w podłogę.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
4. Powtórz 3 razy, stopniowo zwiększając do 10 powtórzeń.

6. Cat-Cow

Ta pozycja jogi zwiększa elastyczność kręgosłupa i zapewnia przyjemne rozciągnięcie bioder i brzucha. Zwróć uwagę na mięśnie rdzenia, gdy je angażujesz i uwalniasz podczas całego ruchu. Jeśli czujesz się szczególnie sztywny lub obolały, możesz wykonywać ruch bardzo powoli i delikatnie.

Wykorzystane mięśnie:

• mięsień prostownik grzbietu
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Przyjdź do pozycji stołowej z ciężarem równomiernie rozłożonym na wszystkie cztery punkty.
2. Zrób wdech, patrząc w górę i opuść brzuch w kierunku podłogi.
3. Zrób wydech, wyginając plecy w kierunku sufitu.
4. Kontynuuj ten ruch przez co najmniej 1 minutę.

7. Pozycja dziecka

Ta delikatna pozycja jogi podczas odpoczynku odciąża dolną część pleców i łagodzi ból. Pomaga wydłużyć, rozciągnąć i wyrównać kręgosłup.

Wykorzystane mięśnie:

• gluteus maximus
• mięśnie tylne
• ścięgna podkolanowe
• prostowniki kręgosłupa

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Z pozycji klęczącej usiądź na piętach z kolanami złączonymi lub lekko rozstawionymi. Możesz umieścić wałek lub poduszkę pod udami, klatką piersiową lub czołem.
2. Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu, wyciągając ramiona przed siebie lub opierając je obok ciała.
3. Pozwól swojemu ciału upaść ciężko, całkowicie się rozluźniając, uwalniając od napięcia.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 1 minutę.

8. Nogi ze ściany

Ta pozycja jogi pozwala rozluźnić dolną część pleców i miednicę. Zapewnia doskonałe rozciąganie ścięgien podkolanowych i pomaga złagodzić stres i napięcie.

Wykorzystane mięśnie:

• ścięgna podkolanowe
• mięśnie miednicy
• dolna część pleców
• kark

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Przyjdź do pozycji siedzącej, opierając prawą stronę ciała o ścianę.
2. Połóż się na plecach i podnieś nogi wzdłuż ściany. Możesz umieścić poduszkę pod biodrami lub odsunąć biodra o kilka cali od ściany.
3. Rozluźnij ramiona w dowolnej wygodnej pozycji.
4. Skoncentruj się na rozluźnieniu dolnej części pleców i uwolnieniu napięcia.
5. Pozostań w tej pozycji do 2 minut.

9. Pozycja zwłok

Uzupełnij swój rytuał rozciągania kilkoma minutami relaksu przed rozpoczęciem dnia. Dzięki temu Twoje mięśnie mogą się w pełni zrelaksować. Skoncentruj się na uwolnieniu pozostałego napięcia i napięcia w ciele.

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Połóż się na plecach z rękami przy ciele i dłońmi skierowanymi do góry.
2. Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra i pozwól palcom unieść się na bok.
3. Oddychaj głęboko i pozwól swojemu ciału zmięknąć.
4. Pozostań w tej pozycji do 20 minut.

Co może powodować napięty dół pleców?

Urazy sportowe, przetrenowanie i wypadki mogą powodować napięcie w plecach. Nawet codzienne czynności, takie jak siedzenie, mogą powodować ucisk.

Często pojawia się ucisk w dolnej części pleców, aby zrekompensować problem w innej części ciała. Napięte ścięgna udowe i mięśnie pośladkowe mogą również przyczyniać się do tego napięcia. Słaba postawa lub niewłaściwa forma podczas podnoszenia ciężarów lub słabe mięśnie rdzenia również mogą odgrywać rolę.

Istnieje kilka innych czynników, które mogą prowadzić do lub komplikować ciasną dolną część pleców. Obejmują one:

• skręcenia i nadwyrężenia
• Siedzący tryb życia
• przedłużone okresy siedzenia
• pęknięte dyski
• zwyrodnienie dysku bezkręgowców
• sztywne lub podrażnione stawy
• uszczypnięte nerwy
• dysfunkcja mięśni
• artretyzm
• otyłość
• stres psychiczny
• choroba narządów wewnętrznych
• związane z wiekiem zmiany kręgosłupa

Inne terapie, które możesz wypróbować

Możesz chcieć włączyć jeden lub więcej dodatkowych zabiegów do swojej codziennej rutyny ćwiczeń.

Możesz codziennie samodzielnie stosować terapię ciepłem lub lodem. Rozważ skorzystanie z masażu terapeutycznego lub poćwicz samodzielny masaż w domu za pomocą wałka piankowego.

Kup rolki piankowe online.

Możesz również rozważyć alternatywne metody leczenia, takie jak akupunktura, chiropraktyka lub rolfing. Rozważ fizjoterapię, jeśli ucisk w dolnej części pleców utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie. Wypróbuj kilka podejść i zobacz, co przynosi najlepsze rezultaty.

Kiedy iść do lekarza

Zwykle zauważysz poprawę w ciągu dwóch do sześciu tygodni wykonywania codziennych ćwiczeń. Powinieneś udać się do lekarza, jeśli:

• twój ból nie ustępuje w ciągu kilku tygodni
• odczuwasz silny ból podczas wykonywania ćwiczeń
• ból rozprzestrzenia się na nogi

Jeśli wystąpi drętwienie, obrzęk lub silny ból, udaj się do lekarza. Twój lekarz może pomóc ustalić, czy jakikolwiek ból lub ucisk jest spowodowany stanem podstawowym.

Wskazówki dotyczące zapobiegania

Istnieje wiele zmian w stylu życia, które możesz przećwiczyć, aby zapobiec bólowi krzyża. Oto kilka wskazówek i wskazówek:

• Przyjmij zbilansowaną, zdrową dietę.
• Utrzymuj zdrową wagę.
• Bądź aktywny i często ćwicz.
• Rozgrzej się i rozciągnij przed ćwiczeniami.
• Wstań i poruszaj się przez co najmniej 5 minut na każdą godzinę siedzenia.
• Siedząc, użyj oparcia na łuku pleców.
• Siedząc, trzymaj nogi nieskrzyżowane, a kostki bezpośrednio pod kolanami.
• Wykonuj proste ćwiczenia nóg kilka razy dziennie, jeśli leżysz w łóżku.
• Ćwicz dobrą postawę.
• Noś wygodne, zapewniające wsparcie buty.
• Śpij na twardym materacu.
• Śpij na boku z poduszką między kolanami.
• Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów i używaj właściwej formy, jeśli musisz coś podnieść.
• Rzuć palenie, aby poprawić przepływ krwi i zwiększyć ilość tlenu i składników odżywczych w tkankach kręgosłupa.
• Pozostań nawodniony.
• Unikaj alkoholu.

Skonfiguruj swoją stację roboczą tak, aby była ergonomiczna. Chcesz mieć możliwość siedzenia, stania i delikatnego rozciągania podczas pracy. Ustaw matę do jogi lub poduszki do swojego stanowiska pracy. Możesz być bardziej skłonny do delikatnego rozciągania lub wpadania w kilka pozycji jogi z odpowiednią konfiguracją w pobliżu. Inną opcją jest biurko stojące. Dobrym pomysłem jest zrównoważenie czasu pracy między tymi trzema opcjami.