Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Stojaki na ręce działają na Twój rdzeń i poprawiają równowagę, dając korzyści w postaci zwiększonego krążenia i przepływu limfy. Zaangażujesz całe ciało, używając ramion, ramion, tułowia i pleców.
Spójrz na te opcje i warianty przygotowania do stania na rękach. Istnieje wiele opcji dostosowanych do wszystkich poziomów i umiejętności.
Poniższe ruchy wykonujemy stopniowo, ale każdy dzień jest inny podczas stania na rękach. Powracaj do tych ruchów często i wtedy, gdy uznają to za stosowne.
Aby zbudować siłę
Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci włożyć większy ciężar na dłonie i ramiona, mając jedną lub obie nogi w powietrzu. Pomogą ci również przyzwyczaić się do odwrócenia głowy i wzmocnią siłę rdzenia i ramion, aby zapewnić stabilność.
Jednonogi pies w dół
Udostępnij na Pinterest
- Od psa skierowanego w dół podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając biodra prostopadle lub równolegle do podłoża.
- Wciśnij równomiernie w obie dłonie.
- Podnieś lewą piętę nad ziemię, tak aby ciężar znajdował się w śródstopiu.
- Podnieś prawą nogę wyżej, kładąc ciężar na dłoniach.
- Wykonaj 5-10 powtórzeń z każdej strony.
Podskoki
Wykonując ten ruch, ćwiczysz „wskakiwanie” na dłonie, krótko podnosząc obie stopy z ziemi.
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij w pozycji psa w dół z podniesioną prawą nogą.
- Zegnij lewe kolano i kopnij lewą stopę z podłogi, unosząc bardziej prawą nogę. Na początku potrwa to tylko krótką sekundę, zanim wylądujesz z powrotem.
- Wykonaj 5-10 powtórzeń z każdej strony.
Następnie spróbuj podskoczyć obiema stopami w tym samym czasie. Wykonaj 5-10 powtórzeń.
Zawiesie inwersyjne
Jeśli chcesz przyzwyczaić się do bycia do góry nogami w podparty sposób, wypróbuj zawiesie inwersyjne.
Jeśli wcześniej nie korzystałeś z nosidełka inwersyjnego, pożytecznym wprowadzeniem do korzystania z tego rodzaju sprzętu są zajęcia jogi dla początkujących. Instruktor może poprowadzić Cię przez kilka ruchów i pozycji, a także zaproponować poprawki i wskazówki.
Udostępnij na Pinterest
- Poduszkę lub złożony koc należy umieścić w materiale chusty.
- Umieść materiał wokół dolnej części pleców.
- Podczas opadania trzymaj się boków materiału.
- Owiń materiał wokół nóg, aby uzyskać wsparcie podczas wieszania do góry nogami.
- Pozwól ręce zwisać nad głową.
- Jeśli to możliwe, wciśnij ręce w podłogę, tak jak przy staniu na rękach przez kilka sekund za każdym razem.
- Utrzymuj tę pozycję do 5 minut na raz.
Opcje zawiesia inwersyjnego
Znajdź studio w swojej okolicy, które ma pętle inwersyjne dostępne podczas zwykłych lub powietrznych zajęć jogi.
Korzystanie z trenażera zawieszenia TRX to inna opcja. Kup zestawy treningowe zawieszenia TRX tutaj.
Uchwyt ścienny szczupaka
Ta pozycja pomoże Ci rozwinąć siłę górnej części ciała i przyzwyczaić się do odrywania stóp od podłogi. Możesz poeksperymentować z ustawieniem stóp w wyższej lub niższej pozycji. Zamiast ściany możesz również użyć skrzynki, stopnia lub siedziska kanapy.
Udostępnij na Pinterest
- Usiądź z plecami opartymi o ścianę i wyprostuj stopy przed sobą.
- Zrób poziomy znak na macie obok pięt.
- Następnie przyjmij pozycję blatu, wyrównując zagięcia na nadgarstku na linii lub kładąc dłonie na piętach.
- Wejdź w psa skierowanego w dół, naciskając dłońmi na podłogę i unosząc biodra w kierunku sufitu.
- Umieść po jednej stopie na ścianie za sobą i chodź nogami po ścianie, aż uzyskasz kształt litery L.
- Pozwól, aby szyja pozostała neutralna, a uszy między ramionami.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz 2-3 razy.
W miarę postępów możesz chodzić stopami wyżej po ścianie, aby ustawić ramiona, biodra i pięty w jednej linii.
Po opanowaniu trzymania szczupaka możesz chodzić stopami wyżej po ścianie, zbliżając ręce do ściany, aby uzyskać pełną pozycję na rękach.
Dzięki temu ruchowi żołądek będzie skierowany w stronę ściany.
Stanie na rękach ze ścianą i bez niej
Udostępnij na Pinterest
Ściana to świetne urządzenie pomocnicze lub „obserwator”. Użyj ściany jako punktu dotykowego, budując równowagę tylko na swoich rękach.
Te dwa podejścia sprawiły, że stanąłeś na rękach, tak że ściana jest za twoimi plecami.
Podejście na ręce # 1
- Stań z prawą stopą przed lewą stopą z podniesionymi rękami. Jeśli wolisz, zamiast lonży na stojąco zacznij od psa skierowanego w dół.
- Lekko unieś prawą stopę. Następnie opuść go z powrotem na podłogę, kładąc ręce na podłodze i kopiąc lewą nogę, a następnie prawą.
- Ustaw ciało tak, aby stopy, biodra i ramiona były w linii prostej i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
Podejście na rękach # 2
- Zacznij od psa skierowanego w dół lub złóż do przodu z rękami na ziemi, w odległości jednej do dwóch stóp od ściany.
- Wciśnij dłonie w ziemię nieco szerzej niż na odległość ramion, a następnie unieś biodra nad siebie, trzymając nogi i stopy w zajęciu.
- Wyobraź sobie, że ściskasz uda razem i podważasz nogi i stopy nad głową.
- Ustaw swoje ciało tak, aby było ułożone pionowo na twoich rękach i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
Gdy już to zrozumiesz, odłóż ręce dalej od ściany, tak aby stopy dotykały ściany tylko wtedy, gdy przesuniesz się za bardzo do przodu.
Elastyczność i siła stwarza do ćwiczenia
- Pozycja krzesła
- Crow Pose
- Pies skierowany w dół i odmiany
- Pierzasty Pawie
- zmodyfikowane pompki na rękach
- Odmiany Plank Pose, w tym Side Plank Pose
- odmiany pompek
- Pozycja królika
- przysiady
- Split na stojąco
- Wojownik III
Aby wyjść i rzucić wyzwanie równowadze
Udostępnij na Pinterest
Jeśli opanowałeś standardową postawę na rękach, możesz wypróbować niektóre z tych wariantów. Możesz wykonywać te ćwiczenia w pozycji wolnostojącej, przy ścianie lub z pomocą odwróconego nosidła. Możesz także zacząć w pozycji pikowanej, aby poczuć ruch.
Kroki na boki
- Stojąc na rękach, unieś lekko lewą rękę z podłogi.
- Umieść go lekko w lewo, a następnie zbliż prawą rękę do lewej.
- Ustaw ciało tak, aby ramiona i biodra znajdowały się powyżej nadgarstków.
- Wykonaj 5-10 kroków w każdym kierunku.
Krany na ramię
- Utrzymuj swoje ciało silne i zaangażowane w tej wariacji. Jeśli nie możesz położyć ręki na ramieniu, spróbuj lekko podnieść jedną rękę z podłogi na kilka sekund.
- Z pozycji stojącej na rękach unieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób lewą stronę.
- Wykonaj 5-10 powtórzeń z każdej strony.
Odmiany nóg
Stojąc na rękach, wypróbuj różne pozycje nóg, w tym:
- szerokie rozcięcia nóg
- rozcięcia przednich nóg
- motylkowe nogi
- nogi orła
O czym należy pamiętać
Jeśli dopiero zaczynasz, popracuj nad budową mięśni w swoim ciele i oswajaj się z myślą, że biodra i nogi znajdują się nad głową.
Znajdź przyjaciela lub nauczyciela, który może ci pomóc, ponieważ czasami zwykłe posiadanie kogoś obok ciebie może dać ci pewność siebie, by spróbować nowych rzeczy.
Bycie odwróconą do góry nogami może być nieco dezorientujące, więc miło jest mieć kogoś, kto jest w stanie zapewnić jasne wskazówki dotyczące wyrównania i pomóc ci dowiedzieć się, jakie poprawki wprowadzić.
Przygotuj się na powrót na dół
- Wypuść się z tego. Jeśli poczujesz, że wypadasz z wolnostojącej pozycji na rękach (nie ma ściany za tobą), wsuń brodę i kolana do klatki piersiowej i wyturlaj się z niej.
- Wyjdź z tego. Jeśli spadasz na bok, spróbuj opuścić stopę na podłogę.
- Poduszka. Połóż kilka złożonych koców lub poduszek na podłodze, jeśli pomoże ci to poczuć się swobodniej.
Kiedy nie stać na rękach
Unikaj stania na rękach, jeśli masz:
- wszelkie problemy z plecami, ramionami lub szyją
- choroba serca
- wysokie lub niskie ciśnienie krwi
- wszelkie obawy związane z przepływem krwi do głowy
- jaskra
Kobiety, które miesiączkują lub są w ciąży, powinny unikać inwersji, chyba że ćwiczą pod nadzorem nauczyciela jogi.
Na wynos
W zależności od Twojego poziomu doskonalenie umiejętności stania na rękach może zająć wiele tygodni lub miesięcy, więc rozwijaj się powoli. Pamiętaj, że nie ma celu końcowego, więc bierz każdy dzień tak, jak nadchodzi, i szanuj swoje mocne strony i ograniczenia.
Zamień doskonałość na cierpliwość, praktykę i wytrwałość, a będziesz na najlepszej drodze do niesamowitej osobistej rutyny. Zawsze kończ ćwiczenie stania na rękach delikatnymi, równoważącymi ćwiczeniami rozciągającymi, aby ostygnąć i zakończyć relaksującą nutą.
