Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia cardio lub aerobowe, są niezbędne dla dobrego zdrowia. Zwiększa tętno, dzięki czemu szybciej pompujesz krew. Zapewnia to więcej tlenu w całym organizmie, dzięki czemu serce i płuca są zdrowe.
Regularne ćwiczenia cardio mogą również pomóc schudnąć, uzyskać lepszy sen i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Ale co, jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz na codzienny bieg lub nie masz ochoty chodzić na siłownię? Nadal istnieje wiele ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu.
Początkujący porusza, aby zacząć
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć cardio, te ruchy pomogą Ci przyspieszyć.
Wysokie kolana
To ćwiczenie polega na bieganiu w miejscu, więc możesz to zrobić w dowolnym miejscu na minimalnej przestrzeni.
- Stań ze złączonymi nogami i rękami po bokach.
- Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej. Opuść nogę i powtórz z drugim kolanem.
- Kontynuuj naprzemiennie kolana, unosząc i opuszczając ramiona.
Kopnięcia w tyłek
Kopnięcia w tyłek są przeciwieństwem wysokich kolan. Zamiast podnosić kolana wysoko, podnosisz pięty w kierunku swojego tyłka.
- Stań ze złączonymi nogami i rękami po bokach.
- Przysuń jedną piętę do swojego tyłka. Opuść stopę i powtórz z drugą piętą.
- Kontynuuj naprzemienność pięt i pompowanie ramion.
Boczne szuranie
Szarpnięcia boczne zwiększają tętno, poprawiając jednocześnie koordynację boczną.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ugiętymi kolanami i biodrami. Pochyl się lekko do przodu i wzmocnij rdzeń.
- Podnieś prawą stopę, odepchnij lewą stopę i poruszaj się w prawo, zachowując formę.
- Połóż stopy razem. Kontynuuj szuranie w prawo.
- Powtórz te same kroki po lewej stronie.
Aby równomiernie pracować po obu stronach, potasuj po lewej i prawej stronie, zachowując taką samą ilość miejsca.
Krabowy spacer
Spacer kraba to świetny sposób na rozprowadzenie krwi. Wzmacnia również ramiona podczas pracy z plecami, rdzeniem i nogami.
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płasko stopami. Połóż dłonie na podłodze pod ramionami, palce skierowane do przodu.
- Podnieś biodra z podłogi. „Idź” do tyłu, używając rąk i nóg, utrzymując równomierne rozłożenie ciężaru ciała na ręce i nogi.
- Kontynuuj marsz do tyłu na żądaną odległość.
Stojący ukośny chrupnięcie
To ćwiczenie cardio ma niewielki wpływ i jest idealne dla początkujących. Podnosząc kolana, angażujesz mięśnie rdzenia po bokach.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie z tyłu głowy, łokcie skierowane na zewnątrz.
- Pochyl się w prawo, przesuwając prawy łokieć w dół i prawe kolano w górę.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie.
Łyżwiarze szybcy
Ruch na boki w tym ćwiczeniu naśladuje ruchy łyżwiarza. Aby wykonać wyzwanie, dodaj skok, gdy przesuwasz się w bok.
- Zacznij od ukośnego pchnięcia, ugnij oba kolana i prawą nogę ukośnie za sobą. Zegnij prawą rękę i wyprostuj lewą rękę.
- Odepchnij lewą nogę, przesuwając prawą nogę do przodu. Umieść lewą nogę ukośnie za sobą i zamień ramiona.
- Kontynuuj „jazdę na łyżwach” w lewo i prawo.
Pajacyki
Aby ćwiczyć całe ciało, dodaj kilka pajacyków. Ten klasyczny ruch działa na całe ciało, jednocześnie zwiększając tętno.
- Stań ze złączonymi nogami i rękami po bokach.
- Lekko ugnij kolana. Podskocz i rozłóż nogi szerzej niż szerokość ramion, unosząc ręce nad głowę.
- Przejdź do środka. Powtarzać.
Toe stuka
Jest to łatwe ćwiczenie o niewielkim obciążeniu, które można wykonać na krawężniku lub najniższym stopniu klatki schodowej.
- Stań przed krawężnikiem lub stopniem. Oprzyj jedną stopę na górze, palce skierowane w dół.
- Szybko zmień nogi, aby druga stopa znalazła się na górze. Kontynuuj naprzemiennie stopami.
- Kiedy przyzwyczaisz się do ruchu, poruszaj się w lewo lub w prawo, wykonując stuknięcia palcami.
Pośredni ruch w celu zwiększenia intensywności
W miarę budowania wytrzymałości i siły przechodź do tych pośrednich ruchów.
Skoki z przysiadów
Regularne przysiady to ruchy z masą ciała, których celem jest dolna część ciała. Dodając skok, możesz przekształcić go w wybuchowy trening cardio.
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść się do przysiadu.
- Odchyl ręce. Szybko machaj rękami do góry i skacz.
- Wyląduj delikatnie z powrotem w przysiadzie. Powtarzać.
Stojąc naprzemiennie dotykając palcami
To ćwiczenie działa na Twoje ramiona, rdzeń i nogi, dzięki czemu jest świetnym ruchem cardio całego ciała.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach. Wzmocnij swój rdzeń.
- Podnieś prawą nogę prosto do góry. Jednocześnie podnieś lewą rękę w górę i w górę, sięgając w kierunku prawych palców u nóg.
- Powtórz z lewą nogą i prawą ręką.
Skoki wypadowe
Wypad, który łączy w sobie skoki i standardowe wypady, sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej.
- Zacznij od wykroków, oba kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj stopy do przodu.
- Napnij rdzeń, opuść ramiona i odchyl ręce do tyłu. Szybko machaj rękami do góry i skacz. Jednocześnie zamień nogi.
- Wyląduj na lonży. Powtarzać.
Skrzynia skacze
Skok na skrzynię to ćwiczenie cardio, które jest ukierunkowane na dolną część ciała, w tym pośladki, uda, łydki i golenie.
- Stań przed pudełkiem lub platformą do kolan. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ramiona po bokach. Zaangażuj swój rdzeń.
- Zegnij kolana i odchyl się do przodu na biodrach, trzymając plecy płasko. Podnieś ręce i wskocz wybuchowo na pudło.
- Wyląduj delikatnie, pochylając się lekko do przodu. Wyskocz z pudełka. Powtarzać.
Deski
To ćwiczenie jest jak pozioma podnośnik. Zmusza ramiona do podtrzymywania ciężaru, gdy szybko poruszasz nogami.
- Zacznij od deski z rękami pod ramionami i prostym ciałem. Połącz stopy.
- Podskocz i rozłóż nogi szerzej niż szerokość ramion.
- Wskocz z powrotem na deskę i powtórz.
Zaawansowane ruchy, aby wszystko było interesujące
Kiedy będziesz gotowy na wyzwanie, wypróbuj te zaawansowane ruchy cardio. Każde ćwiczenie wymaga lepszej koordynacji i wielu ruchów ciała.
alpiniści
Alpinista to intensywne ćwiczenie całego ciała. Jeśli jesteś nowy w ruchu, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo.
- Zacznij od deski z rękami pod ramionami i wyprostowanym ciałem. Spłaszcz plecy i wzmocnij rdzeń.
- Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Szybko zmień, wysuwając prawe kolano i podnosząc lewe.
- Kontynuuj naprzemiennie nogi.
Skoki narciarskie z desek
Skoki narciarskie z desek, zwane także narciarzami z desek, łączą deski i skoki rotacyjne. Obrotowy ruch skoku będzie wyzwaniem dla twojej siły i wytrzymałości.
- Zacznij od deski z rękami pod ramionami i wyprostowanym ciałem. Połącz nogi.
- Skocz stopami w prawo, obracając, aby kolana znalazły się poza prawym łokciem. Trzymaj nogi razem.
- Wskocz z powrotem na deskę. Powtórz po lewej stronie.
Skoki po przekątnej
Skok po przekątnej przenosi lonżę na następny poziom. Zamiast odwracać się do przodu, będziesz obracać swoje ciało podczas każdego skoku, aby uzyskać dodatkowy ruch tętna.
- Rozpocznij w pozycji lonży, oba kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Obróć swoje ciało w prawy róg pokoju.
- Napnij rdzeń, opuść ramiona i odchyl ręce do tyłu. Szybko unoś ręce, skacz i zmieniaj nogi.
- Wyląduj na lonży, twarzą do lewego rogu.
- Kontynuuj skakanie i zamianę nóg.
Obrotowe podnośniki
Obrotowe podnośniki łączą skoki, przysiady i skręty ciała. Razem te ruchy pobudzą twoje mięśnie i tętno.
- Zacznij od złączenia stóp i dłoni.
- Wskocz do przysiadu, wyląduj z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion i lekko wystawionymi palcami. Jednocześnie obróć talię, sięgając prawą ręką w górę, a lewą ręką do podłogi.
- Wskocz do pozycji wyjściowej, zanim wskoczysz z powrotem do przysiadu, wyciągając lewą rękę w górę i prawą w dół.
- Kontynuuj skakanie i zamianę ramion.
Burpees
Burpee, które obejmuje przysiady, skoki i pompki, zaangażuje całe ciało.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze.
- Wskocz z powrotem na deskę. Zrób jedną pompkę.
- Wskocz z powrotem do przysiadu. Podskocz, wyciągając ręce do góry. Powtarzać.
Pełzanie Inchworm
Podczas robaka calowego ruch rąk i stóp do przodu pobudzi serce i mięśnie do pracy.
- Stań ze złączonymi stopami. Napnij tułów, pochyl się do przodu w biodrach i wyciągnij ręce w kierunku podłogi. Trzymaj kolana proste, ale rozluźnione.
- Połóż palce na podłodze, delikatnie uginając kolana. Podstaw stopy i powoli chodź dłońmi do przodu na deskę z rękami pod ramionami.
- Usztywnij swój rdzeń i zrób jedną pompkę.
- Powoli podejdź stopami do dłoni. Wyciągnij ramiona do przodu i powtórz.
Aby było trudniej, zrób więcej niż jedną pompkę. Możesz także całkowicie pominąć pompkę, aby ułatwić sobie ruch.
Jak najlepiej wykorzystać swój trening
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby czerpać korzyści z cardio bez kontuzji:
- Rozgrzać się. Rozpocznij każdą sesję od 5 do 10 minut rozgrzewki. Zwiększy to przepływ krwi i rozluźni mięśnie, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Ochłonąć. Zamiast gwałtownie przerywać trening, zwolnij w ciągu ostatnich 5 do 10 minut.
- Zaprosić przyjaciela. Ćwiczenia są zawsze przyjemniejsze z towarzyszem treningu.
- Celuj przez 150 minut. W ciągu tygodnia staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności. Możesz to rozłożyć w czasie, wykonując 30-minutowe sesje pięć dni w tygodniu.
Względy bezpieczeństwa
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu. Mogą udzielić wskazówek w oparciu o stan zdrowia i poziom sprawności.
Powinieneś również skonsultować się ze swoim dostawcą, jeśli masz:
- cukrzyca
- nadciśnienie
- choroba serca
- artretyzm
- choroby płuc
- przeszłe lub obecne urazy
Być może będziesz musiał podjąć pewne środki, aby ćwiczyć bezpiecznie.
Ważne jest również, aby postępować stopniowo. Powoli zwiększając intensywność i prędkość, zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Najważniejsze
Ćwiczenia cardio utrzymują zdrowe serce, płuca i mięśnie. Nie musisz nawet wychodzić z domu, aby dodać go do swojej rutyny fitness. Pamiętaj tylko, aby się rozgrzać i zacząć powoli, zwłaszcza gdy próbujesz nowego ruchu.
