- Zacznij na plecach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Połóż dłonie po bokach, dłońmi do dołu.
- Napnij rdzeń i pośladki.
- Podnieś biodra, aż kolana zrównają się z ramionami.
- Przytrzymaj przez 10–30 sekund.
Schrupać
Brzuszki to klasyczny ruch wzmacniający mięśnie brzucha. Podnoszenie górnej części ciała działa na mięśnie brzucha.
Jeśli masz ból krzyża, rób brzuszki ostrożnie. Poruszaj się powoli i zacznij od kilku powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij na plecach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Wyrównaj głowę i kręgosłup. Skrzyżuj ręce na piersi.
- Napnij tułów i rozluźnij szyję i ramiona. Wsuń podbródek i unieś górną część pleców, utrzymując dolną część pleców, miednicę i stopy na podłodze. Pauza.
- Powoli opuść górną część pleców, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
Deska
Deska to ćwiczenie całego ciała ukierunkowane na rdzeń. Wzmacnia również ramiona, ramiona, plecy, pośladki i nogi.
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij na czworakach, z dłońmi poniżej ramion i kolan poniżej bioder.
- Wyprostuj nogi za sobą, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Napnij swój rdzeń.
- Przytrzymaj przez 10–30 sekund.
Aby ułatwić to ćwiczenie, połóż kolana na podłodze.
Dotknij palcem na plecach
Stukanie palcami na plecach jest podstawowym ćwiczeniem Pilates. Angażuje mięśnie rdzenia podczas pracy pośladków, bioder i nóg.
Stukanie palcami również minimalnie uciska kręgosłup. Jeśli masz ból pleców, uderzanie palcami może być idealną alternatywą dla brzuszków.
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij na plecach. Unieś nogi, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie po bokach, dłońmi do dołu.
- Napnij swój rdzeń. Opuść prawą stopę i delikatnie stukaj podłogę, trzymając lewą nogę nieruchomo, a plecy płasko.
- Podnieś prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.
- Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
Ruchy pośrednie
Gdy staniesz się silniejszy, podnieś poziom dzięki tym ćwiczeniom pośrednim.
Pies ptak
Pies-ptak angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców, więc jest to idealny ruch wzmacniający rdzeń. To także wyzwanie dla twojej koordynacji, równowagi i stabilności.
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij na czworakach, ręce poniżej ramion i kolan poniżej bioder.
- Napnij swój rdzeń. Podnieś i wyprostuj prawą nogę do poziomu bioder. Jednocześnie unieś i wyciągnij lewą rękę do poziomu barku, dłonią w dół. Pauza.
- Powtórz z lewą nogą i prawym ramieniem.
- Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
alpinista
To ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym łączy deskę z ruchami kolan, więc jest to doskonały ruch dla równowagi i siły rdzenia.
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij od deski z rękami poniżej ramion. Napnij swój rdzeń.
- Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, trzymając plecy prosto i biodra w dół.
- Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej, jednocześnie unosząc lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Kontynuuj naprzemiennie nogi. Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
Warrior crunch
Ta odmiana chrupania działa na rdzeń i dolną część ciała, w tym na uda, pośladki i czworogłowe uda.
Udostępnij na Pinterest
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, a palce u stóp zwrócone na zewnątrz. Połóż ręce za głową i otwórz klatkę piersiową.
- Napnij rdzeń i pośladki. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Zegnij tułów w bok, przesuwając prawy łokieć w kierunku prawego uda. Powtórz po lewej stronie.
- Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
Zaawansowane ruchy
Po opanowaniu ruchów na poziomie średnio zaawansowanym rzuć wyzwanie zaawansowanej rutynie podstawowej. Ćwiczenia te dodatkowo zwiększą siłę rdzenia, angażując mięśnie w bardziej złożony sposób.
Deska boczna z obrotem
Ćwiczenie to jest zaawansowaną wersją podstawowej deski. Wzmacnia ramiona, barki i ukośne, łącząc deski boczne z ruchami ramion.
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na prawym boku z prawym przedramieniem poniżej ramienia. Wyciągnij nogi, lewa stopa na górze po prawej. Napnij swój rdzeń.
- Podnieś biodra, tworząc prostą linię z ciałem. Podnieś lewą rękę prosto do góry.
- Obróć tułów w kierunku podłogi i umieść lewą rękę pod ciałem.
- Obróć tułów i wyprostuj lewe ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
- Powtórz po drugiej stronie.
Ptak pies z łokciem przy kolanie
Ta odmiana podstawowego psa-ptaka obejmuje płynny ruch, który angażuje mięśnie brzucha i pleców, jednocześnie poprawiając mobilność rdzenia.
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij na czworakach, ręce poniżej ramion i kolan poniżej bioder.
- Napnij swój rdzeń. Podnieś i wyprostuj prawą nogę do poziomu bioder. Jednocześnie unieś i wyciągnij lewą rękę do poziomu barku, dłonią w dół.
- Przysuń do siebie prawe kolano i lewy łokieć. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
- Powtórz po drugiej stronie.
Chrupanie rowerów
To klasyczne ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha poprzez ciągłe napięcie.
- Zacznij na plecach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Wyrównaj głowę i kręgosłup. Umieść ręce za głową, łokcie skierowane na boki.
- Napnij rdzeń i przesuń ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wyprostuj lewą nogę, unosząc ją kilka cali nad podłogę.
- Podnieś lewe ramię i górną część pleców, kierując lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
- Postukaj lewym ramieniem w podłogę i jednocześnie zmień nogi.
- Kontynuuj naprzemiennie łokcie i kolana, zaczynając od 1 serii 8–12 powtórzeń.
Najważniejsze
Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć regularną rutynę ćwiczeń, czy dodać dodatkowy impuls do istniejącego, ruchy wzmacniające rdzeń są świetnym miejscem na początek.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli masz przeszłe lub obecne urazy kręgosłupa, skonsultuj się z trenerem osobistym. Mogą pokazać, jak bezpiecznie tonizować i trenować rdzeń.
