Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Przegląd
Twoje mięśnie brzucha są takie same jak inne mięśnie w Twoim ciele - muszą być prawidłowo wyszkolone i dobrze zasilone.
Staraj się wykonywać podstawowe ćwiczenia około trzy razy w tygodniu. Możesz przesadzić z mięśniami tułowia, tak jak z każdą inną grupą mięśni, więc nie musisz codziennie nad nimi pracować.
Jeśli chodzi o definiowanie mięśni brzucha, brzuszki i brzuszki nie są jedynymi formami ćwiczeń, które naprawdę sprawiają, że są one pop. Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń, które naprawdę podkręcą Twój następny trening brzucha.
1. Unoszenie kolana w zwisie
Te wiszące unoszenia kolan działają na pełne mięśnie brzucha. Są to mięśnie, które utrzymują twój brzuch mocno i płasko.
Oprócz pracy z tymi mięśniami rdzenia, podczas tego unoszenia kolana w pozycji wiszącej pobudzone zostaną również zginacze bioder, ramiona, latissimus dorsi i biceps.
- Zawieś na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi na szerokość ramion. Twoje stopy powinny być razem.
- Jednocześnie ugnij kolana i biodra oraz wsuń dolną część pleców pod spód, unosząc uda w kierunku klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się, gdy uda dotrą do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Zaangażuj swój rdzeń, aby uniknąć kołysania się bioder i tułowia.
Zaawansowany ruch
- Zawieś z tej samej pozycji wyjściowej co poprzednio. Podnieś nogi prosto do góry, tak aby łydki i uda były równoległe do podłogi.
- Podciągnij nogi do góry podczas wydechu, aż prawie dotkniesz goleniami do drążka nad tobą. Postaraj się maksymalnie wyprostować nogi, będąc na górze.
- Opuść nogi tak wolno, jak to możliwe, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
2. Pompka do noża
Ten ruch obejmuje pasek TRX. Kup tutaj.
Jeśli go nie masz, możesz zastąpić TRX piłką stabilizacyjną.
Pasek TRX
- Zejdź na podłogę na czworakach, odwrócony od kotwicy TRX i wsuń stopy w dolną część uchwytów TRX.
- Podnieś się do góry, aż uzyskasz pozycję do pompki, z ramionami, głową i biodrami w linii prostej. Tylko dłonie powinny dotykać podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Wykonaj pompkę z zawieszeniem, zginając łokcie, aby obniżyć tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się 2 cale nad podłogą. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany i nie pozwól, aby biodra opadły. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Trzymając nogi prosto, natychmiast podnieś biodra do pozycji szczupaka. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Piłka stabilizacyjna
Aby wykonać to ćwiczenie na piłce stabilizacyjnej, dłonie zostaną ułożone w tej samej pozycji na podłodze, podczas gdy palce stóp będą na piłce (sznurowadła skierowane w dół).
Kup piłkę stabilizacyjną tutaj.
Zamiast tego zrobisz jednak pompkę odrzucenia. Scyzoryk będzie wykonywany tak samo - po prostu trzymaj te nogi prosto i podnosisz biodra podczas pikowania w górę i tocz piłkę do wewnątrz.
3. Trzymaj się deski
To tylko twoja przeciętna deska z odrobiną wytrzymałości. Deski wspierają cały ciężar ciała jednym ruchem, jednocześnie stabilizując i wydłużając kręgosłup.
Ten skręt na oryginalnej desce będzie jednocześnie działał na skosy.
- Przyjmij pozycję pompki, wspierając ciężar na palcach stóp i przedramionach. Twoje łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni bezpośrednio poniżej ramion.
- Złóż razem dłonie bezpośrednio przed sobą. Twoja szyja, plecy i biodra powinny znajdować się w jednej linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.
- Po minucie przeturlaj się na prawą stronę. Nie pozwól, aby cokolwiek spadło na podłogę! Przenieś całą wagę na prawy łokieć, lewą stopę na prawą stopę. Trzymaj biodra nad podłogą, prawe ramię znajduje się bezpośrednio nad prawym łokciem. Lewa ręka powinna opierać się o talię. Przytrzymaj tę boczną deskę przez 30 sekund.
- Kiedy minie 30 sekund, przeturlaj się na lewą stronę, nie dotykając kolan ani niczego innego, utrzymując ciężar ciała nad podłogą. Teraz tylko lewa stopa i lewy łokieć powinny dotykać podłogi.
Będziesz deskował w sumie przez 2 minuty prosto. Powtórz tyle powtórzeń, ile możesz z rzędu, bez schodzenia. Śledź, ile minut spędziłeś w każdym tygodniu i zobacz, jak postępowałeś.
4. Wdrożenie Ab
Nie masz rolki ab? Kup tutaj. W przeciwnym razie zawsze możesz zamiast tego użyć sztangi.
To ćwiczenie powinno „dobrze ranić”. Nie jest zalecany dla osób z problemami w dolnej części pleców lub przepukliną dysku.
- Umieść rolkę ab na podłodze i trzymaj ją obiema rękami, dłońmi skierowanymi od siebie. Uklęknij na podłodze.
- Powoli rozwiń wałek ab, wyciągając ciało do przodu. Zejdź jak najdalej, nie dotykając podłogi swoim ciałem. Upewnij się, że rdzeń jest napięty, aby plecy nie kołysały się. Zrób wdech podczas tej części ruchu.
- Po przerwie w pozycji rozciągniętej, napnij mięśnie tułowia i wydech, zaczynając odciągać się z powrotem do pozycji wyjściowej. Ściśnij tutaj rdzeń, aby uniknąć stresu w dolnej części pleców.
5. Ukośne chrupnięcie
To jest trochę bardziej wyszukane niż przeciętny kryzys rowerowy. Wszystko, czego potrzebujesz, to ławka do wyciskania klatki piersiowej lub stacjonarna ławka, która się nie porusza. Kup ławkę do wyciskania klatki piersiowej tutaj.
Ten ruch ściśle angażuje twoje wewnętrzne i zewnętrzne ukośne. Twoje skośne włókna to ukośne włókna, które rozciągają się od miednicy do żeber.
- Połóż się na prawym boku z górną częścią ciała wyciągniętą z ławki. Przesuń dolną nogę do przodu i zahacz piętę pod ławką, a następnie cofnij górną nogę i zahacz palce u nóg.
- Rozciągnij tułów w dół w kierunku podłogi, około 30 stopni niżej niż ławka. Podnieś lewą rękę tak, aby dłoń obejmowała Twoją głowę, a prawą połóż na skosach, obejmując tułów, aby poczuć, jak się kurczą.
- Stabilizując nogami, zgnij lewy łokieć na boki, przenosząc go do lewego biodra tak wysoko, jak to możliwe. Opuść się powoli z powrotem do pozycji wyjściowej tuż pod ławką. Powtórz przez 15 powtórzeń, a następnie przełącz się na lewą stronę.
Jeśli ten ruch jest na początku zbyt trudny, odsuń biodra do tyłu, aby mniej tułowia zwisało z ławki.
Na wynos
Mam nadzieję, że tych 5 ćwiczeń definiujących ab to coś, czego wcześniej nie próbowałeś. Naprawdę pchaj się i stawiaj sobie wyzwania dzięki tym nowym ruchom - ale pamiętaj, aby zawsze angażować ten rdzeń.
3 Ruchy, aby wzmocnić Abs
Kat Miller, CPT, została opisana w Daily Post i jest niezależną pisarką fitness i właścicielką Fitness with Kat. Trenuje w elitarnym studiu fitness Upper East Side Brownings na Manhattanie, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na środkowym Manhattanie i prowadzi bootcamp.
