- Stań prosto ze złączonymi stopami i zaangażowanym rdzeniem.
- Zegnij w biodrach i spróbuj dotknąć podłogi. Gdy tylko opuszki palców dotkną podłogi, wyciągnij ręce, aż osiągniesz pozycję pompki.
- Wyczołgaj się z powrotem do pozycji wyjściowej, cofając ręce do tyłu i podciągając biodra do sufitu. Kiedy stopy opierają się płasko na podłodze, ponownie zegnij biodra i podnieś się z powrotem do pozycji stojącej.
Opcja zaawansowana
Możesz utrudnić to ćwiczenie, podnosząc jedną nogę przed wyciągnięciem rąk.
Zasiłek
Korzystanie z rąk i nóg w tym ćwiczeniu zwiększa intensywność i opór.
Deska boczna
Udostępnij na Pinterest
- Rozpocznij od lewej strony, łokieć bezpośrednio pod ramieniem, a przedramię prostopadle do ciała.
- Ustaw stopy lub umieść jedną przed drugą.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy ukośną linię od ramion do stóp.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund.
- Zmień strony i powtórz.
Opcja zaawansowana
Dodaj spadki bioder dla dodatkowego wyzwania. Wykonuj to samo ćwiczenie przez 30 do 45 sekund, ale stale zanurzaj biodra, aż lekko uderzysz o podłogę, a następnie powrócisz do pozycji wyjściowej.
Zasiłek
W przeciwieństwie do tradycyjnej deski, utrzymasz ciężar ciała tylko w dwóch punktach kontaktu. Wymaga to więcej pracy ze strony rdzenia, aby zachować stabilność. Twoje plecy i brzuch współpracują ze sobą, aby kręgosłup był wydłużony.
Odwróć crunch
Udostępnij na Pinterest
- Rozpocznij w pozycji siedzącej, kolana ugięte pod kątem 90 stopni i płaskie stopy.
- Wyciągnij ramiona do przodu, dłonie skierowane do siebie.
- Zrób wydech, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Wróć na kość ogonową, wyginając kręgosłup w kształt litery C.
- Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, wykonując jeszcze 15 odwrotnych brzuszków.
Opcja zaawansowana
Wypróbuj te same ćwiczenia, ale zamiast powrócić do kształtu litery C, obróć się do końca, aż będziesz płasko na plecach.
Zasiłek
To ćwiczenie podkreśla mięśnie brzucha prostego.
Pozycja łodzi
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij od siedzenia prosto z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Odchyl się, balansując na kościach siedzących i unieś nogi z podłogi.
- Wyciągnij ręce prosto, dłońmi do góry. Twoje ciało utworzy kształt litery V.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Opcja zaawansowana
Zmień pozycję w niską łódkę, opuszczając stopy na wysokość około sześciu cali nad podłogą.
Korzyści
To ćwiczenie koncentruje się na dolnej części brzucha.
Przeciągnij aligatora
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować miejsca do poruszania się i czegoś, co będzie z łatwością przesuwać się po podłodze. Wypróbuj ręcznik na podłogach z twardego drewna lub płytek, plastikową torbę lub frisbee na dywanie.
Udostępnij na Pinterest
- Rozpocznij w pozycji deski ze stopami na ręczniku, torbie lub frisbee.
- Idź do przodu, używając tylko rąk i przeciągnij dolną część ciała na odległość od 10 do 20 metrów.
- Trzymaj mocno rdzeń i pośladki, idąc do przodu.
- Odpocznij przez minutę, a następnie przeciągnij aligatora z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś.
- Odpocznij i powtórz.
Opcja zaawansowana
Ten jest wystarczająco trudny!
Zasiłek
W tym ćwiczeniu wykorzystasz cały rdzeń do stabilizacji. Łączy również ruch i opór dla dodatkowej intensywności.
Na wynos
Pamiętaj, takie ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę. Jednak według Mayo Clinic nie ma czegoś takiego jak „miejscowa redukcja” tłuszczu w określonych częściach ciała.
Oznacza to, że możesz nie dostać sześciopaku, nawet jeśli wykonasz setki powtórzeń. Zamiast tego pracuj nad redukcją ogólnej tkanki tłuszczowej, przyjmując mniej kalorii i trzymając się spójnego planu ćwiczeń.
