Płaski tyłek może być spowodowany wieloma czynnikami związanymi ze stylem życia, w tym siedzącym trybem pracy lub czynnościami wymagającymi siedzenia przez dłuższy czas. Z wiekiem Twój tyłek może się spłaszczyć i stracić kształt z powodu mniejszej ilości tłuszczu w pośladkach.
Możesz chcieć zarówno zadbać o sylwetkę, jak i nadać kształt swoim pośladkom, nie tylko po to, aby poprawić swój wygląd, ale także poprawić ogólne samopoczucie. W rzeczywistości silne mięśnie pośladkowe mogą pomóc Ci rozwinąć lepszą postawę, zwiększyć mobilność i uniknąć kontuzji.
Możesz nawet poprawić swoje wyniki sportowe.
Warunki, które powodują płaski tyłek
Zespół uśpionego tyłka to stan, który występuje, gdy mięśnie pośladkowe są zbyt słabe, a zginacze biodra są zbyt napięte. Oznacza to, że nie działają tak wydajnie, jak powinny.
Często dzieje się tak z powodu zbyt długiego siedzenia, spania w pozycji płodowej i powtarzających się czynności. Brak ruchu może również przyczynić się do zespołu uśpionego tyłka.
To powoduje nadmierny nacisk i obciążenie innych części ciała. Może powodować ból pleców, bioder i kolan, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Ten stan może prowadzić do kontuzji ścięgien podkolanowych i kolan.
Ćwiczenia, które działają na mięśnie pośladków
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby uzyskać bardziej zaokrąglony, jędrny tyłek. Bądź konsekwentny ze swoimi treningami, aby zobaczyć wyniki. Możesz dowolnie modyfikować te ćwiczenia i wykonywać dowolne odmiany, które odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów, aby uniknąć kontuzji. Oto kilka ćwiczeń na dobry początek.
1. Przysiady
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi w biodrach, z palcami lekko skierowanymi w bok.
- Zegnij kolana, aby opuścić biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle.
- Podnieś się do pozycji stojącej i zaangażuj mięśnie pośladkowe w górnej pozycji.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie przytrzymaj pozycję przysiadu i pulsuj w górę iw dół przez 20 sekund.
- Następnie przytrzymaj pozycję przysiadu przez 20 sekund.
- Powtórz tę sekwencję do 3 razy.
Wskazówki:
- Spójrz prosto przed siebie.
- Unieś klatkę piersiową i wyprostuj kręgosłup.
- Opuść kolana na bok.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze i wbijaj w pięty.
- Zwiększ trudność, trzymając ciężarki.
- mięśnie pośladkowe
- biodra
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
Pracowały mięśnie:
2. Prasy wypadowe
Aby to zrobić:
- Przyjmij wysoką pozycję wypadową z prawą nogą do przodu i lewą do tyłu.
- Trzymaj piętę podniesioną przez cały czas ćwiczenia.
- Powoli wyprostuj prawą nogę, aby wstać.
- Zaangażuj swoje mięśnie u góry.
- Użyj mięśni pośladkowych, aby opuścić się z powrotem do pozycji lonży.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie pozostań w pozycji wypadowej i pulsuj w górę iw dół przez 15 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówki:
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
- Wciśnij w piętę przedniej stopy.
- Upewnij się, że przednie kolano nie wystaje poza kostkę.
- Skoncentruj się na przedniej nodze podczas całego ćwiczenia.
- Nie pozwól, aby tylne kolano dotykały ziemi w pozycji wypadu.
- Użyj hantli, aby zwiększyć intensywność.
- brzucha
- mięśnie pośladkowe
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
Pracowały mięśnie:
3. Windy hydrantowe
Aby to zrobić:
- Przyjdź do pozycji stołowej.
- Utrzymuj ciało stabilnie i nieruchomo, podnosząc prawą nogę pod kątem 90 stopni od ciała.
- Podczas ruchu utrzymuj zgięte kolano.
- Powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej, nie dopuszczając, aby kolano dotykało podłogi.
- Wykonaj 1 do 3 zestawów po 10 do 18 powtórzeń z każdej strony.
Wskazówki:
- Wciśnij równomiernie w dłonie i kolana.
- Pozwól swojemu ciału stać spokojnie, aby był to pojedynczy ruch.
- Trzymaj tułów prosto, a biodra na poziomie.
- Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.
- Aby zwiększyć trudność, wyciągnij nogę prosto, gdy jest podniesiona.
- brzucha
- mięśnie pośladkowe
- mięśnie pleców
- ścięgna podkolanowe
Pracowały mięśnie:
4. Unoszenie nóg
Aby to zrobić:
- Ustaw się w pozycji blatu lub deski.
- Wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu i skieruj palce.
- Opuść nogę tak, aby prawie dotykała podłogi, a następnie unieś ją.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie zrób drugą stronę.
Wskazówki:
- Równomiernie zrównoważyć ciężar między rękami a uziemioną stopą.
- Resztę ciała trzymaj nieruchomo, poruszając nogą.
- Dodaj ciężarki na kostki, aby zwiększyć trudność.
- Zaangażuj pośladki, unosząc nogę.
- brzucha
- mięśnie pośladkowe
- mięsień czworogłowy
- mięśnie pleców
Pracowały mięśnie:
5. Prasy mostowe
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli unieś biodra do góry i napnij pośladki u góry.
- Następnie unieś na czubki palców.
- Opuść pięty z powrotem na podłogę.
- Ostrożnie opuść biodra z powrotem.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie trzymaj biodra u góry i rozsuń kolana.
- Zrób to przez 15 sekund.
- Wróć do środka i zwolnij z powrotem.
Wskazówki:
- Trzymaj szyję równo z kręgosłupem.
- Aby to ułatwić, trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Poruszaj ciałem w górę iw dół delikatnie i kontrolując.
- brzucha
- mięśnie pośladkowe
- ścięgna podkolanowe
- mięsień prostownik grzbietu
Pracowały mięśnie:
6. Martwy ciąg na jednej nodze
Zanim zaczniesz
- To zaawansowane ćwiczenie, więc kieruj się własną oceną, czy jest dla Ciebie odpowiednie.
- Ćwiczenie dobrej formy ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia obrażeń i zapewnienia organizmowi korzyści z ćwiczeń.
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Aby to zrobić:
- Trzymaj hantle w każdej ręce i stań na prawej nodze.
- Powoli ugnij się w biodrze i unieś lewą nogę za siebie.
- Opuść ciężary, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Użyj nogi podpierającej, aby wrócić do stania.
- Ściśnij pośladki i podciągnij biodra.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie zrób to po przeciwnej stronie.
Wskazówki:
- Unieś klatkę piersiową i cofnij ramiona.
- Trzymaj nogę stojącą lekko ugiętą.
- Wykonaj to ćwiczenie bez ciężarów, aby było łatwiej.
- Trzymaj podniesioną nogę zgiętą przez cały czas, aby było to łatwiejsze.
- mięśnie pośladkowe
- przywodziciel magnus
- biodra
- ścięgna podkolanowe
Pracowały mięśnie:
7. Ćwiczenia odchylania bocznych nóg
Aby to zrobić:
- Połóż się na prawym boku z obiema rękami na podłodze, aby się podeprzeć, i obie nogi wyprostowane i ułożone jedna na drugiej.
- Powoli unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymując się na górze.
- Kontrolując, opuść go z powrotem.
- Zanim dotknie dolnej nogi, podnieś ją ponownie.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie z uniesioną nogą wykonaj zmiany, takie jak małe kółka w obu kierunkach, pulsowanie w górę iw dół oraz pulsowanie do przodu i do tyłu.
- Wykonuj każdą wariację przez 30 sekund.
- Następnie trzymaj lewą nogę lekko uniesioną i zegnij kolano, aby przyciągnąć ją do klatki piersiowej i ponownie wyciągnij ją z powrotem.
- Zrób to przez 30 sekund.
10. Powtórz sekwencję po przeciwnej stronie.
Wskazówki:
- Trzymaj biodra ułożone tak, aby nie przenosić ciężaru do przodu ani do tyłu.
- Podczas ćwiczeń angażuj mięśnie pośladków.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i otwartą.
- Wskazywać palcami.
- brzucha
- mięśnie bioder
- mięśnie pośladkowe
- Uda
Pracowały mięśnie:
Urozmaicaj swój trening
Jest więcej powodów, aby nadać kształt swojemu tyłkowi niż estetyczne. Ważne jest, aby zachować zdrową sylwetkę, która może poprawić zakres ruchu, elastyczność i siłę.
Spróbuj dodać marsz pod górę, wchodzenie po schodach lub sprint do rutyny treningu, aby jeszcze bardziej zdefiniować swój tyłek i zbudować trening cardio.
Trening mięśni wymaga czasu. Dąż do poprawy zamiast drastycznych lub nierealistycznych wyników. Bądź konsekwentny i cierpliwy oraz pamiętaj, aby włączyć do swojego planu zdrową dietę.
