Wyścig na 10 km, który ma długość 6,2 mil, jest idealny dla doświadczonych biegaczy, którzy szukają większych wyzwań. To drugi najpopularniejszy wyścig po półmaratonie i wymaga poziomu sprawności, który równoważy siłę, energię i wytrzymałość.
Jeśli zrobiłeś już kilka 5K i lubisz biegać na dłuższych dystansach, 10K może być idealnym kolejnym krokiem.
Ukończenie biegu na 10 km jest osiągnięciem samym w sobie i bez względu na wszystko powinieneś być zadowolony ze swojego czasu. Chociaż to normalne, że chcesz wiedzieć, jak Twój czas wypada w porównaniu z innymi biegaczami, a także z wcześniejszymi najlepszymi wynikami.
Twój wiek, wydolność sercowo-naczyniowa i zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego mogą wpływać na Twoją indywidualną wydajność, ale średni czas 10 km wynosi od 50 do 70 minut.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o średnich 10 km oraz o tym, jak zwiększyć szybkość i wytrzymałość potrzebną do osiągnięcia celu.
Średni czas
Większość biegaczy, którzy są w miarę sprawni i mają około 15 do 30 mil tygodniowo, może spodziewać się ukończenia wyścigu na 10 km w 50 do 70 minut.
Bardziej zaawansowani biegacze zwykle kończą bieg w około 43 do 50 minut. Wyjątkowo wysportowani biegacze mogą średnio przebiegać milę co 7 minut, podczas gdy bardziej okazjonalni biegacze mogą oczekiwać, że będą biegać milę co 10-14 minut.
Dookoła świata
Średnie 10 tys. W Wielkiej Brytanii są podobne do tych w Stanach Zjednoczonych, gdzie mężczyźni kończą wyścig po około 53 minutach, a kobiety po około 63 minutach.
Jeśli chodzi o 10 000 razy na całym świecie, Etiopia ma jednych z najszybszych biegaczy, zarówno w zawodach mężczyzn, jak i kobiet. Kenia ma jednych z najszybszych mężczyzn, a Chiny mają jedne z najszybszych kobiet.
Inne czynniki
Średnio 10 000 razy może zależeć od takich czynników, jak wiek, płeć i poziom sprawności.
W grę wchodzi również zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, więc powinieneś podjąć kroki w celu zmniejszenia bólu, uniknięcia kontuzji i biegania w odpowiedniej formie. Zajmij się problemami, takimi jak szyny goleni, zapalenie powięzi podeszwy i kolano biegacza.
Rekord osobisty
Zaangażuj się w program treningowy i stopniowo pracuj nad osiągnięciem założonych czasów ukończenia. Upewnij się, że Twoje cele są realistyczne i dobrze wyczuwasz swoje ograniczenia.
Możesz być w stanie obliczyć średnie dla swojego wieku i płci, ale jeśli nie są one dostępne na podstawie przebytych kilometrów, dąż do osiągnięcia swojego rekordu osobistego.
Średnia według wieku
Oprócz poziomu sprawności i schematu treningowego, wiek i płeć są czynnikami, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o średnio 10 000 razy.
Poniżej znajdują się średnie, których możesz użyć jako drogowskazów, aby z grubsza określić, gdzie powinieneś być na początku i kiedy możesz dążyć do spotkania.
| Wiek | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Średnia dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz spróbować wyścigu na 5 km, zanim zdecydujesz się na 10 km. Jeśli jesteś w dobrej formie, zdrowy i zaangażowany w program treningowy, powinieneś być w stanie przygotować się do wyścigu w ciągu kilku tygodni.
Przygotowanie do wyścigu na 10 km zajmie dwa razy więcej czasu niż do wyścigu na 5 km, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się.
Jeśli to twój pierwszy wyścig, zacznij od lżejszych sesji biegowych. Powoli zwiększaj wytrzymałość, zwiększając długość i intensywność sesji.
Unikaj biegania zbyt długo lub w zbyt szybkim tempie. Graj bezpiecznie i unikaj kontuzji, zatrzymując się za każdym razem, gdy poczujesz ból lub wyczerpanie. Zrównoważyć swoje sesje biegowe lżejszymi treningami, takimi jak joga, tai chi lub pływanie.
Średnie tempo
Podczas wyścigu na 10 km biegnij w tempie, które możesz utrzymać, aby zapobiec zbyt szybkiemu przemęczeniu się. Oszczędzaj energię na ostatnią część wyścigu.
Przeciętny czas dla mężczyzn biegających na 10 km to nieco poniżej 9 minut, podczas gdy średni czas dla kobiet to około 10 minut.
Początkujący mogą potrzebować od 12 do 15 minut, aby pokonać milę. Piesi, którzy pokonują milę co 15 do 20 minut, mogą pokonać 10 km w około 90 minut do 2 godzin.
Wskazówki, jak przyspieszyć
Aby poprawić szybkość, wytrzymałość i wydolność, musisz podnieść ogólny poziom sprawności. Włącz różnorodne treningi biegowe do swojej rutyny i często ją zmieniaj.
- Wykonuj ćwiczenia. Zamiast skupiać się wyłącznie na liczeniu kilometrów, wykonuj ćwiczenia, które pomagają zwiększyć prędkość. Może to obejmować biegi tempowe, trening interwałowy i biegi pod górę. Popraw swój krok, zwiększając liczbę kroków na minutę.
- Sprawdź się. Wypróbuj wymagające trasy z wieloma wzniesieniami, strumieniami lub nierównym terenem. Biegaj w niesprzyjających warunkach, takich jak upał, chłód i deszcz, dzięki czemu możesz dostosować się do różnych warunków pogodowych. Jeśli to możliwe, przećwicz wcześniej tor wyścigowy.
- Wymieszaj to. Aby uniknąć kontuzji, wybierz jeden dzień w tygodniu na intensywny trening. W pozostałe dni wykonuj umiarkowane rutyny i co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. Zrównoważ swoje treningi biegowe ćwiczeniami rozciągającymi, które utrzymują elastyczność ciała.
- Bądź silny. Trening siłowy, aby zbudować mięśnie i poprawić stabilność. Przykłady obejmują podnoszenie ciężarów, trening z masą ciała i ćwiczenia z paskiem oporowym.
- Traktuj swoje ciało dobrze. Zadbaj o ogólny stan zdrowia, dużo śpiąc, i zwiększ nawodnienie, pijąc dużo wody i napojów elektrolitowych. Unikaj lub ogranicz kofeinę, alkohol i leki moczopędne, takie jak herbata zielona, czarna i hibiskus.
- Przestrzegaj zdrowej diety. Jedz małe, częste posiłki zawierające złożone węglowodany, świeże owoce i warzywa, a także chude białka i zdrowe tłuszcze. Unikaj przetworzonej i słodkiej żywności.
- Poznaj swoje ograniczenia. Podejmij wyzwanie, aby w pełni wykorzystać swój potencjał, ale jednocześnie poznaj i pracuj w ramach swoich ograniczeń. Możesz również włączyć chodzenie do swojej rutyny, zwłaszcza w dni, kiedy brakuje motywacji do intensywnych treningów biegowych.
- Nie zapomnij odpocząć. W tygodniu poprzedzającym wyścig odpoczywaj więcej niż zwykle. Utrzymaj wytrzymałość i rozluźnij mięśnie, wykonując kilka 3-milowych biegów. Pamiętaj, aby odpocząć przez 2 dni przed wyścigiem.
Najważniejsze
W pierwszej kolejności przyznaj sobie uznanie za ukończenie biegu na 10 km, bez względu na to, jaki masz czas. Chociaż odrobina rywalizacji jest w porządku, upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno lub zbyt szybko. Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj w razie potrzeby.
Zdecyduj się na program fitness i spodziewaj się efektów w ciągu kilku tygodni. Ciesz się tym procesem, czerpiąc korzyści z poprawy lub utrzymania formy i nie zdziw się, jeśli wkrótce znajdziesz się na półmaratonie.
