Bieg na 5K to osiągalny wyczyn, idealny dla osób, które dopiero zaczynają biegać lub po prostu chcą przebiec łatwiejszy do opanowania dystans.
Nawet jeśli nigdy nie biegłeś wyścigu na 5 km, prawdopodobnie możesz nabrać formy w ciągu kilku miesięcy, poświęcając się odpowiedniemu programowi treningowemu.
Jeśli prowadzisz bieg na 5 km, powinieneś być zadowolony z siebie bez względu na wyniki, ale naturalne jest, że chcesz wiedzieć, czy Twój czas jest powyżej, czy poniżej średniej.
Czynniki takie jak wiek, płeć i poziom sprawności mogą wpływać na Twój czas na 5K. Wielu biegaczy pokonuje bieg na 5 km w 30 do 40 minut, a wielu biegaczy jest zadowolonych ze swojego czasu, jeśli jest zbliżony do tego punktu odniesienia. Przeciętny piechur kończy bieg na 5 km w 45 do 60 minut.
Średnia według wieku i płci
Wiek odgrywa rolę przy określaniu średnich 5K, chociaż jak widać na poniższym wykresie, niektóre grupy wiekowe wypadają lepiej niż ich młodsi odpowiednicy. Użyj tych średnich 5K jako wskazówek, aby z grubsza zobaczyć, gdzie możesz się spodziewać, kiedy zaczynasz.
| Grupa wiekowa | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Od 0 do 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 do 19 | 29:39 | 37:39 |
| Od 20 do 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 do 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 do 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 do 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 do 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 do 49 | 33:13 | 39:19 |
| Od 50 do 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 do 59 | 37:33 | 45:18 |
| Od 60 do 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 do 99 | 42:59 | 50:13 |
Średnia dla początkujących
Jeśli przebiegniesz milę mniej więcej co 8 minut, możesz liczyć na to, że Twój czas na 5K będzie krótszy lub mniejszy niż 25 minut. Jednak dla wielu osób nie jest to łatwe do osiągnięcia, więc początkujący powinni starać się przebiec milę w około 9 do 13 minut.
Skonfiguruj plan fitness, który będzie budowany przez kilka tygodni lub miesięcy. Zrównoważyć swój program biegowy ćwiczeniami o niskim wpływie, takimi jak pływanie, jazda na rowerze i trening na maszynie eliptycznej.
Średni czas i tempo
Codzienni biegacze mogą dążyć do pokonania mili w około 9 do 12 minut. Oznacza to, że pokonasz 5 km w około 28 do 37 minut.
Spacerowicze mogą spodziewać się pokonania mili w około 15 do 20 minut. Chodzenie w szybkim tempie powinno umożliwić ukończenie biegu na 5 km mniej więcej w godzinie.
Wskazówki, jak przyspieszyć
Aby uzyskać formę i poprawić prędkość biegu, skup się na stopniowym budowaniu przez kilka tygodni lub miesięcy. Możesz również rozważyć kilka dodatkowych wskazówek, które poprawią Twój czas, w tym:
- Dokonuj zdrowych wyborów dotyczących stylu życia, takich jak zdrowa dieta i dużo dobrej jakości snu.
- Zawsze rozgrzewaj się przez co najmniej 10 do 15 minut przed rozpoczęciem treningu biegowego i zakończ regeneracją.
- Popraw swoją wytrzymałość i prędkość, wykonując trening interwałowy i przełączając go na bieganie na bieżni, nierównym terenie i wzniesieniach.
- Zrównoważyć swój program biegowy treningiem siłowym i włączyć wiele ćwiczeń rozciągających, aby ciało było luźne i elastyczne.
- Aby zbudować prędkość, pracuj nad zwiększeniem wytrzymałości i masy mięśniowej. Zmieniaj swoje treningi między treningami o średniej i wysokiej intensywności i włączaj inne formy ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze, siatkówka lub pływanie.
- Spróbuj jogi, tai chi lub tańca przynajmniej raz w tygodniu, aby Twoje ciało poruszało się na różne sposoby.
- Zawsze pozwalaj na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu.
- Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od 20-30-minutowych treningów i powoli wydłużaj ich czas w miarę poprawiania formy.
-
Możesz poprawić swoją koordynację i równowagę dzięki następującym ćwiczeniom formy:
- chodzenie i bieganie po kolanach
- podskakiwanie lub bieganie z przesadnym ruchem
- skoki z prostymi nogami
- kopnięcia w tyłek
- pomijanie i skakanie ćwiczeń
- kontrolowane sprinty
- ściąga nogawki
Trening interwałowy
Urozmaicaj swoje treningi, zmieniając intensywność, dystans i czas. Użyj treningu interwałowego, aby wyczerpać mięśnie, wykonując jak najmocniejszy wysiłek przez określony czas, a następnie pozwól na okres regeneracji.
Jednym z przykładów jest 1 minuta intensywnych ćwiczeń, a następnie 2 minuty regeneracji. Zrób to przez 4 rundy, łącznie przez 12 minut. Lub możesz biegać z dużą prędkością przez 2 do 5 minut, po czym tyle samo czasu spędzasz na joggingu. Zrób to 4 do 6 razy.
Przygotowanie
Możesz znaleźć kilka przykładowych harmonogramów szkoleń 5K tutaj. Śledź swoje postępy, rejestrując szczegóły treningu w dzienniku lub aplikacji. Rejestruj swoje czasy biegania, treningi i dietę.
Odżywianie odgrywa rolę w przygotowaniu do 5K. Podczas treningu spożywaj dużo chudego białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów. Regularnie spożywaj świeże owoce, zielone warzywa i zdrowe koktajle proteinowe. Ogranicz spożycie alkoholu i przetworzonej, słodkiej żywności.
Najważniejsze
Bieg na 5 km to świetny sposób, aby rzucić sobie wyzwanie, jeśli już jesteś biegaczem lub wyznaczyć sobie cel, jeśli zaczynasz biegać po raz pierwszy.
Ustaw tempo, zwiększając szybkość, wytrzymałość i siłę, ale pamiętaj też, aby po drodze stawić sobie wyzwanie. Baw się dobrze i wykorzystaj swoje postępy jako motywację do osiągnięcia swoich najlepszych wyników.
