Jeśli jesteś zapalonym biegaczem i lubisz brać udział w wyścigach, możesz skupić się na przebiegnięciu 42 km maratonu.
Trening do maratonu i przebiegnięcie go to godne uwagi osiągnięcie. Ciesz się swoim występem niezależnie od czasu.
Jednak naturalne jest, że chcesz znać średnie czasy, aby zobaczyć, jak wypadasz na tle innych biegaczy.
Możesz użyć średnich z maratonu, aby sprawdzić, gdzie się dopasowujesz lub poczuć, gdzie chcesz być na podstawie wieku, płci i poziomu sprawności.
Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi kończy maraton w 4 do 5 godzin, przy średnim czasie przebiegu od 9 do 11,5 minuty.
Czas ukończenia poniżej 4 godzin to prawdziwe osiągnięcie dla wszystkich innych niż elitarni biegacze, którzy mogą ukończyć bieg w około 2 godziny. Wielu uczestników nie spieszy się i przechodzi części wyścigu, kończąc je w ciągu 6 do 7 godzin.
Trening do maratonu to coś, z czego możesz być pozytywnie nastawiony, niezależnie od tego, co wskazuje zegar. Wraz z poprawą kondycji i ogólnego stanu zdrowia możesz rozwinąć determinację, samodyscyplinę i pewność siebie, które mogą obejmować inne obszary twojego życia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o przewidywanym czasie ukończenia maratonu, a także uzyskać wskazówki treningowe.
Średni czas
Jeśli ukończysz maraton w mniej niż 5 godzin, to dobrze się spisałeś. Większość mężczyzn kończy maraton w mniej niż 4,5 godziny. Większość kobiet kończy się w niecałe 5 godzin. Jeśli Twój czas zbliża się do tego znaku, bądź zadowolony z wyników.
Średnia według wieku
Możesz porównać swój cel lub rzeczywisty czas maratonu ze średnimi dla swojego wieku i płci. Twój poziom sprawności również wpłynie na Twój czas, wraz z kwestiami dotyczącymi dnia wyścigu, takimi jak pogoda i ogólny stan zdrowia.
Skorzystaj z poniższego wykresu, aby zobaczyć, jak Twój czas wypada na tle innych osób w Twojej kategorii. Dane zebrano od 21 000 maratończyków, którzy startowali w 2010 roku.
Czas maratonu według wieku i płci
| Wiek | Męski | Płeć żeńska |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Średnia dla początkujących
Jeśli jesteś początkującym, postaraj się przebiec minimum 12 do 15 mil tygodniowo przez co najmniej 6 miesięcy przed rozpoczęciem programu treningowego do maratonu.
Chociaż chęć postępu jest naturalna, ważne jest, aby przyjąć powolne, stałe podejście, aby uniknąć kontuzji i wypalenia.
Przy prędkości od 12 do 15 minut na milę początkujący mogą spodziewać się ukończenia maratonu w około 5 do 6,5 godziny.
Średnie tempo
Określ odpowiednie tempo, aby utrzymać tę prędkość przez całe 42 km.
Po ustaleniu czasu docelowego oblicz średni czas na mile, aby ustawić odpowiednie tempo. Większość maratończyków kończy milę co 10 minut. Średni czas dla mężczyzn wynosi od 9 do 11 minut. Kobiety średnio pokonują milę co 10 do 12 minut.
Zwolnij tempo w większość dni treningowych. Możesz dodać 30 sekund do 2 minut na milę. Każdego dnia Twoje tempo może zależeć od poziomu energii i stresu, pogody i ukształtowania terenu.
Inne problemy, które mogą się pojawić, obejmują bóle stawów, bóle głowy i problemy trawienne. Weź to wszystko pod uwagę i odpowiednio dostosuj prędkość.
Wskazówki, jak przyspieszyć
Podczas gdy w maratonach chodzi bardziej o wytrzymałość niż prędkość, istnieje kilka sposobów na poprawę tempa.
Urozmaicaj swoje treningi
Przygotowanie to najważniejsza część maratonu. Obejmuje coś więcej niż tylko bieganie na duże odległości.
Oprócz przestrzegania planu treningowego do maratonu uwzględnij umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak aerobik w wodzie, jazda na rowerze i szybki marsz.
Rozwijaj siłę i moc
Buduj siłę mięśni dzięki podnoszeniu ciężarów, ćwiczeniom z zespołem oporowym i treningom z masą ciała.
Aby zwiększyć swoją elastyczność, dodaj delikatne rozciąganie, jogę lub tai chi. Ćwiczenia aerobowe budujące siłę obejmują trening obwodowy, taniec i sztuki walki.
Zwróć uwagę na postęp
Zapisz swoją aktywność w dzienniku, aby śledzić postępy. Dołączaj codzienne notatki i zapisuj swoje czasy biegu co 6 tygodni. Dostosuj odpowiednio swoje cele.
Jeśli to możliwe, zasięgnij opinii swojego lekarza, trenera osobistego lub znajomego.
Biegnij po wytrzymałość
Aby zbudować wytrzymałość, wykonuj jeden dłuższy bieg w tygodniu. Miej co jakiś czas tydzień regeneracji z biegiem, który jest o kilka mil krótszy niż Twój najdłuższy bieg. Zapewnij sobie przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu, aby organizm mógł się zregenerować.
Znajdź grupę
Porozmawiaj ze znajomymi lub wyszukaj biegającą grupę online lub stwórz własną. Zbierzcie się na treningi biegowe przynajmniej raz w tygodniu. To buduje motywację i koleżeństwo. Ponadto możesz udostępniać wskazówki i opinie.
Uwzględnij uważność i relaks
Naucz się być bardziej uważnym i zrelaksowanym we wszystkich swoich działaniach. Uczyń takie techniki jak progresywna relaksacja mięśni, joga nidra i medytacja skupiająca się na swoim codziennym harmonogramie. Zapewnij sobie dużo snu każdej nocy.
Poświęć trochę czasu na masaż, akupunkturę lub po prostu weź relaksującą kąpiel. Te nawyki mogą pomóc uwolnić napięcie mięśniowe oraz obniżyć serce i częstość oddechu, co może poprawić ogólną wydajność.
Miej zdrową masę ciała i dobrze się odżywiaj
Jeśli chcesz schudnąć, teraz jest czas. Mniejsza waga ułatwia noszenie ciała podczas biegu. Dodatkowo będziesz mieć wyższy poziom energii i ogólnie poczujesz się lepiej.
Pozostań nawodniony. Włącz do swojej diety świeże warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze. Jedz złożone węglowodany i chude białko. Ogranicz lub całkowicie zrezygnuj z przetworzonej, słodkiej żywności.
Treningi szybkościowe do maratonu
Jeśli szukasz konkretnych treningów, które pomogą Ci przygotować się do maratonu, sprawdź te:
Pociąg do prędkości
Użyj technik treningowych o wysokiej intensywności, aby zwiększyć swoją wydajność. Wykonuj trening szybkości maksymalnie raz w tygodniu, ponieważ tego typu treningi mogą powodować obrażenia.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów szybkości, jeśli jesteś nowy w bieganiu lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Trening interwałowy
Przykładowy trening interwałowy składa się z rozgrzewki przez 10 minut, a następnie od 2 do 5 minut intensywnego biegania.
Kontynuuj bieganie przez równy czas biegu o niskiej lub średniej intensywności. Powtórz ten interwał od 4 do 6 razy, a następnie odczekaj 10 minut.
Trening Tabaty
Ten bardzo intensywny trening składa się z 20-sekundowych serii intensywnej aktywności, po których następuje 10-sekundowy odpoczynek. Powtarzaj przez co najmniej 8 rund.
Trening tempowy
To mniej intensywna opcja, idealna dla początkujących.
Biegnij przez kilka minut w tempie, które jest nieco wolniejsze niż tempo wyścigowe. Następnie biegnij spokojnym tempem przez ten sam czas.
Powtórz kilka razy, stopniowo zwiększając czas każdego cyklu tempa tempa do co najmniej 20 minut.
Biegi pod górę
Trenuj na wzniesieniach, które mają taką samą długość i nachylenie jak te na torze wyścigowym. Biegaj tak ciężko, jak tylko możesz, podjeżdżając pod górę i powoli truchtaj z powrotem w dół.
Bieganie po wzgórzach podczas treningu przyspieszy, rozwinie siłę dolnej części ciała i poprawi wytrzymałość krążeniowo-oddechową.
Śledź swoje kroki
Popraw częstotliwość swoich kroków, aby zwiększyć prędkość. Użyj krokomierza lub urządzenia do śledzenia kroków, aby zwiększyć liczbę kroków na minutę lub rozważ aplikację fitness.
Najważniejsze
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz trenować do maratonu. Pozwól sobie na co najmniej 12 tygodni na trening. Daj sobie więcej czasu, jeśli to możliwe.
Pracuj ciężko i wykorzystaj swój pełny potencjał, szanując jednocześnie swoje ograniczenia. Dostosuj swoje cele i harmonogram treningów, jeśli czujesz, że musisz zmienić intensywność.
Unikaj wypalenia, dając sobie co tydzień jeden pełny dzień odpoczynku. Uwierz w siebie i ciesz się przygotowaniami do maratonu tak samo jak sam wyścig.
