Pora spać. Siadasz do łóżka, wyłączasz światło i opierasz głowę o poduszkę. Ile minut później zasypiasz?
Normalny czas zasypiania w nocy większości ludzi wynosi od 10 do 20 minut.
Oczywiście są pewne noce, które mogą trwać krócej, ale jeśli zasypiasz zbyt szybko lub jeśli większość nocy potrzebuje więcej niż pół godziny, aby wejść do krainy snów, może istnieć podstawowy problem do rozważenia.
Co jest normalne?
Zdrowy sen jest istotną częścią życia. Próba ustalenia normalnego wzorca snu ma kluczowe znaczenie dla codziennego funkcjonowania.
Normalny sen dla dorosłych oznacza, że zasypiasz w ciągu 10 do 20 minut i dostajesz około 7-8 godzin na dobę. Dzieci i młodzież potrzebują około 10 godzin snu, a niemowlęta, małe dzieci i dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują jeszcze więcej.
Czas zasypiania nazywany jest latencją snu. Jeśli zasypiasz przed lub po typowych 10 lub 20 minutach, które zwykle zajmuje, możesz mieć podstawowy stan snu.
Jedno z badań wykazało, że jakość snu spada, jeśli zasypianie trwa dłużej niż pół godziny.
Może się okazać, że od czasu do czasu trudno jest zasnąć - to zupełnie normalne.
Czasami możesz mieć trudności z wyłączeniem mózgu, ponieważ martwisz się o coś lub z powodu niezwykłego wydarzenia w swoim życiu.
Z drugiej strony możesz zasnąć natychmiast, jeśli poprzedniej nocy miałeś trudny sen lub szczególnie wyczerpujący dzień. Nie jest to powodem do niepokoju, jeśli występuje sporadycznie.
A co jeśli nie możesz zasnąć?
Może być kilka powodów, dla których nie możesz zasnąć w nocy, w tym:
- zbyt wczesna pora snu
- kiepska rutyna przed snem
- zbyt dużo snu
- podstawowy stan snu
Rytm dobowy
Jednym z powodów, dla których możesz nie być w stanie zasnąć w normalnych ramach czasowych, jest to, że próbujesz iść spać zbyt wcześnie lub z powodu czynników zewnętrznych, takich jak jet lag.
Twoje ciało ma naturalny rytm biologiczny lub okołodobowy.
Rytm biologiczny to 24-godzinny cykl, który kieruje Twoim ciałem i wskazuje, między innymi, kiedy należy spać, obudzić się i zjeść.
Nie każdy zegar jest taki sam. Niektórzy wolą chodzić spać wcześniej i wstawać wcześniej. Inni mogą podkręcać się w godzinach wieczornych, stając się bardziej produktywni wraz z upływem wieczoru.
Jeśli jesteś osobą bardziej nocną, twoja naturalna pora snu może być późniejsza i możesz spać później rano niż ranny ptaszek.
Higiena snu
Innym powodem, dla którego możesz nie być w stanie zasnąć po 10 lub 20 minutach, jest niewłaściwa rutyna nocna.
Aby uzyskać dobry sen, musisz w ten sam sposób ułatwiać swojemu ciału sen. To zawiera:
- unikanie późnych ćwiczeń
- niepijanie napojów zawierających kofeinę do określonej godziny w ciągu dnia (zwykle 6 godzin przed snem)
- wyłączanie ekranów na pół godziny przed snem
Zapewnienie, że pora snu pozostaje w miarę spójna, jest również kluczem do dobrej jakości snu i zasypiania w normalnym zakresie.
Zbyt dużo snu może utrudniać zasypianie w nocy. Upewnij się, że celujesz przez 7-8 godzin w nocy, jeśli jesteś dorosły i unikaj drzemek późnym popołudniem.
Zaburzenia snu
Innym powodem, dla którego możesz nie być w stanie zasnąć, jest podstawowy stan snu, taki jak bezsenność.
Bezsenność może wystąpić losowo lub z powodu innych schorzeń lub przyjmowanych leków. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu pół godziny od regularnego wyłączenia światła na noc, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Twój lekarz może zasugerować pomocne strategie na noc lub zalecić wykonanie testu snu w celu określenia ciężkości i przyczyny bezsenności.
Leczenie bezsenności może obejmować tworzenie i przestrzeganie lepszych nawyków dotyczących snu. Twój lekarz może zalecić pewne leki na przewlekłą bezsenność.
Co jeśli za szybko zaśniesz?
Zbyt szybkie zasypianie może być kolejną oznaką problemów ze snem. Może to być oznaką braku snu.
Twoje ciało potrzebuje przeciętnej ilości snu każdej nocy, a jeśli nie będziesz potrzebować snu, możesz skończyć z długiem snu. Może to powodować uczucie zamroczenia, nastrój i uczucie zmęczenia.
Może również prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i stres, a także obniżać odporność organizmu na przeziębienie i grypę.
Aby uzyskać więcej snu, zmień rutynę przed snem tak, aby zapewnić więcej godzin snu. Lub jeśli jednej nocy musisz poświęcić kilka godzin, idź spać wcześniej lub prześpij się następnej nocy, jeśli możesz.
Wskazówki, jak lepiej spać
Ustalenie dobrych nawyków snu pomoże Ci zasnąć w normalnym przedziale czasu. Oto kilka sposobów na zdrowy sen:
Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy
Określ idealną porę snu swojego ciała i stwórz wokół niego harmonogram.
Spać bez rozpraszania się
Usuń ekrany z pokoju, takie jak telewizory, komputery i telefony. Upewnij się, że w pomieszczeniu zrobi się wystarczająco ciemno, aby spokojnie się w nim zapanowało, a temperatura jest komfortowa.
Unikaj kofeiny popołudniami i wieczorami
Kofeina może nie spać w nocy. Zastanów się, czy powinieneś go całkowicie wyeliminować, czy też wyciąć go po określonej godzinie każdego dnia.
Ćwiczenia - ale nie tuż przed snem
Staraj się codziennie ruszać swoim ciałem, wykonując jakąś formę ćwiczeń. Nawet krótki codzienny spacer może cię zmęczyć.
Unikaj jednak ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ może to spowodować, że twoje ciało będzie zbyt czujne.
Dobrze jedz i pij przed snem
Jedzenie późnym wieczorem może przyczyniać się do trudności w zasypianiu.
Upewnij się, że dasz swojemu ciału czas na strawienie.
Napoje alkoholowe mogą również zakłócać sen i budzić Cię, gdy ich działanie przestanie działać. Ponadto picie zbyt późno w nocy może przyczynić się do wybudzenia się w środku nocy do skorzystania z łazienki. Może to powodować brak snu.
Wstań i zresetuj, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut
Jeśli nie możesz zasnąć i zacząć się rzucać i obracać, włącz światło i zresetuj.
Przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub podcastu albo wypróbuj coś relaksującego, na przykład ćwiczenia oddechowe. Spróbuj ponownie zasnąć, gdy poczujesz zbliżające się zmęczenie.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli zauważysz, że często masz problemy z zasypianiem lub bardzo szybko zasypiasz każdej nocy, zgłoś się do lekarza.
Rozważ prowadzenie dziennika snu, aby śledzić swoje nawyki związane ze snem. Może to być przydatne podczas wizyty u lekarza, aby wskazać objawy i wszelkie przyczyny problemów ze snem.
Najważniejsze
Zasypianie przed snem powinno zająć od 10 do 20 minut.
W niektóre dni czynniki zewnętrzne, takie jak stres lub zmartwienie, mogą wydłużyć czas zasypiania. Lub możesz być wyczerpany z powodu utraty snu lub niewystarczającej ilości snu i zasypiać znacznie szybciej.
Aby osiągnąć ten normalny czas zasypiania, ustal zdrową rutynę przed snem, zadbaj o wystarczającą ilość snu w nocy i unikaj praktyk, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć w nocy.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli regularnie występują trudności z zasypianiem lub jesteś wyczerpany z powodu braku snu.
