Biceps brachii, zwykle określany jako biceps, to dwugłowy mięsień szkieletowy, który biegnie między łokciem a ramieniem. Chociaż nie jest to największy z twoich mięśni ramion (ten zaszczyt przypada tricepsowi), wiele osób koncentruje się na zdobywaniu większych i silniejszych bicepsów na siłowni.
Przed podniesieniem wagi i dodaniem dodatkowego dnia ramion do rutyny, pamiętaj, że na średni rozmiar bicepsów wpływa twój wiek, płeć i wskaźnik masy ciała (BMI). Twoje BMI zależy od wagi i wzrostu.
Zastanawiasz się, jak sobie radzisz? Przyjrzyjmy się średniemu rozmiarowi bicepsów, jak go zmierzyć i jak wzmocnić bicepsy.
Średni rozmiar bicepsów
Na wielkość bicepsów wpływa kilka czynników. BMI jest na szczycie listy. Osoba ma większe ramiona, jeśli ma wyższe BMI.
Jeśli chodzi o zdrowie i mięśnie, większe ramiona z powodu wyższego BMI nie są ogólnie uważane za wskaźnik dobrego zdrowia lub siły.
BMI to miara tkanki tłuszczowej obliczana na podstawie masy ciała i wzrostu. Osoba z wysokim BMI jest zwykle uważana za nadwagę (chociaż istnieją inne metody, które dokładniej to określają). Mając więcej tłuszczu wokół ramion, uzyskasz większy obwód, nawet jeśli twoje mięśnie są małe.
Jeśli interesuje Cię średni rozmiar bicepsów według wzrostu, jest to trochę trudniejsze.
Obwód środkowej części ramienia został zbadany jako narzędzie do szacowania czyjegoś BMI w sytuacji, gdy nie można zmierzyć wzrostu osoby, ale nie wydaje się, aby przeprowadzono jakiekolwiek badania dotyczące korelacji rozmiaru bicepsów ze wzrostem.
Średnia wielkość bicepsów według wieku
Twój obwód ramienia i rozmiar bicepsów zmieniają się wraz z wiekiem. Średni rozmiar bicepsów również różni się w zależności od płci.
Oto spojrzenie na średni obwód środkowego ramienia według wieku i płci na podstawie informacji z Centers for Disease Control and Prevention. Należy pamiętać, że pomiar ten uwzględnia również ilość tkanki tłuszczowej oraz mięśni.
Kobiety
| Wiek | Średni rozmiar bicepsów w calach |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Samce
| Wiek | Średni rozmiar bicepsów w calach |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Jak zmierzyć rozmiar bicepsa
Istnieją dwa sposoby pomiaru rozmiaru bicepsa: zrelaksowany i zgięty. Posiadanie innego pomiaru za siebie będzie łatwiejsze, zwłaszcza podczas pomiaru na luzie.
Aby zmierzyć rozluźnione bicepsy:
- Stań prosto z rozluźnionymi ramionami po bokach.
- Niech ktoś inny trzyma miękką taśmę pomiarową wokół bicepsów, czyli w środku między czubkiem ramienia a czubkiem łokcia.
Aby zmierzyć napięte bicepsy:
- Usiądź przy stole i oprzyj rękę na blacie.
- Zrób pięść. Podciągnij przedramię w kierunku ramienia, jakbyś robił biceps, zginając tak mocno, jak tylko możesz.
- Przytrzymaj koniec miękkiej taśmy mierniczej nad najwyższym punktem bicepsa i wokół niego, tak aby oba końce spotkały się, aby uzyskać pomiar.
Jak zwiększyć rozmiar bicepsów
Podnoszenie ciężarów to pierwsza rzecz, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o budowaniu mięśni, a to zdecydowanie część zwiększania rozmiaru bicepsów.
Kiedy podnosisz ciężary, twoje mięśnie doświadczają niewielkiego urazu. Powoduje to aktywację komórek we włóknach mięśniowych i próbę naprawy uszkodzenia. Komórki łączą się, zwiększając rozmiar i siłę włókien mięśniowych.
Twoja dieta również odgrywa rolę w budowaniu mięśni. Zwiększenie spożycia białka jest ważne, ponieważ białko pomaga w naprawie i budowaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Białko pomaga również dłużej zachować sytość, dzięki czemu łatwiej jest uniknąć przejadania się.
Klinika Mayo zaleca spożywanie od 15 do 25 gramów białka do każdego posiłku lub przekąski, zachowując całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Oto kilka przykładów żywności, która pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową:
- drób
- wołowina
- ryba
- jajka
- mleko
- Jogurt
- fasolki
- orzechy
Teraz, gdy wiesz, co jeść, zacznij budować mięśnie za pomocą tych ćwiczeń:
- pochylać hantle
- podciąganie
- biceps z wyciskaniem na ramię
Na wynos
Istnieje kilka czynników, które determinują średni rozmiar bicepsa. Chociaż niektóre mogą być poza Twoją kontrolą, na przykład wiek i płeć, możesz kontrolować takie rzeczy, jak dieta i ćwiczenia.
Zdrowa dieta z dużą ilością białka, a także reżim podnoszenia ciężarów może pomóc w uzyskaniu silniejszych bicepsów.
