Depresja to powszechny stan zdrowia psychicznego, który może objawiać się na różne sposoby.
Jeśli żyjesz z depresją, możesz mieć przewlekłe objawy, takie jak ogólnie zły nastrój, którego nie możesz się pozbyć. Lub możesz mieć poważne epizody depresyjne kilka razy w roku. Możesz również zauważyć, że objawy zmieniają się lub pogarszają w czasie.
Czasami leczenie depresji zaczyna działać dość szybko.
Możesz:
- znaleźć świetnego terapeutę
- odnosić sukcesy z lekami
- wprowadzać zmiany stylu życia, które pomagają złagodzić objawy
Objawy depresji mogą się utrzymywać, nawet podczas leczenia. Jeśli powyższe metody nie pomogły tak bardzo, jak się spodziewałeś, możesz rozważyć dodanie medytacji do tej mieszanki.
Jak to może pomóc?
Medytacja na depresję? Jeśli uważasz, że sugestia jest nieco sceptyczna, nie jesteś sam. Możesz nawet pomyśleć, że brzmi to jak rekomendacja od ludzi, którzy twierdzą, że depresja ulegnie poprawie, jeśli po prostu „Uśmiechnij się więcej!” lub „Myśl pozytywnie!”
Jasne, sama medytacja nie sprawi, że objawy znikną, ale może uczynić je łatwiejszymi do opanowania. Oto jak.
Pomaga zmienić twoją reakcję na negatywne myślenie
Depresja może wiązać się z wieloma mrocznymi myślami. Możesz czuć się beznadziejny, bezwartościowy lub zły na życie (a nawet na siebie). Może to powodować, że medytacja wydaje się nieco sprzeczna z intuicją, ponieważ obejmuje zwiększanie świadomości wokół myśli i doświadczeń.
Ale medytacja uczy cię zwracania uwagi na myśli i uczucia bez osądzania lub krytykowania siebie.
Medytacja nie obejmuje odpychania tych myśli ani udawania, że ich nie masz. Zamiast tego zauważasz je i akceptujesz, a następnie puszczasz. W ten sposób medytacja może pomóc zakłócić cykle negatywnego myślenia.
Powiedz, że dzielisz spokojną chwilę ze swoim partnerem. Czujesz się szczęśliwy i kochany. Wtedy myśl: „Zostawią mnie” pojawia się w twoim umyśle.
Medytacja może pomóc ci dotrzeć do miejsca, w którym możesz:
- zwróć uwagę na tę myśl
- zaakceptuj to jako jedną możliwość
- przyznaj, że to nie jedyna możliwość
Zamiast podążać za tą myślą czymś w rodzaju: „Nie jestem wart dobrego związku”, medytacja może pomóc ci pozwolić tej myśli przeniknąć przez twoją świadomość - i iść dalej.
Pomaga nauczyć się skuteczniej radzić sobie z depresją
Nauczenie się bycia obecnym w danej chwili może wyposażyć cię w wczesne zauważanie sygnałów ostrzegawczych przed epizodem depresyjnym.
Medytacja może ułatwić zwracanie uwagi na pojawiające się emocje. Kiedy więc zaczniesz doświadczać negatywnych wzorców myślowych lub zauważysz zwiększoną drażliwość, zmęczenie lub mniejsze zainteresowanie rzeczami, które zwykle lubisz robić, możesz skupić się na dbaniu o siebie, aby nie dopuścić do pogorszenia się sytuacji.
Ponadto jest poparty obiecującymi badaniami
Według badań z 2016 r. Terapia poznawcza oparta na uważności, podejście do psychoterapii, które obejmuje praktyki medytacji uważności, może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo nawrotu depresji.
Inne niedawne badania sugerują, że praktyki medytacyjne mogą pomóc złagodzić objawy depresji, jeśli nadal uwzględniasz je w swoim życiu. Innymi słowy, może przynosić więcej korzyści jako kontynuacja praktyki niż tymczasowa poprawka.
Prawdopodobnie słyszałeś, że ćwiczenia pomagają złagodzić objawy depresji. Chociaż z pewnością istnieją badania potwierdzające to odkrycie, badanie przeprowadzone w 2017 roku na 181 studentach pielęgniarstwa znalazło dowody sugerujące, że medytacja może przynieść jeszcze większe korzyści w leczeniu depresji.
Jak mogę to wypróbować?
Medytacja może wydawać się zniechęcająca, jeśli nigdy wcześniej jej nie próbowałaś, ale jest dość prosta i łatwa, chociaż na początku może wydawać się nieco dziwna.
Te proste kroki mogą pomóc w rozpoczęciu:
1. Rozluźnij się
Często pomocne jest usiąść podczas pierwszej nauki medytacji, ale jeśli czujesz się lepiej stojąc lub leżąc, to też działa.
Kluczem jest poczucie komfortu i relaksu. Pomocne może być również zamknięcie oczu.
2. Zacznij od oddechu
Wykonuj powolne, głębokie wdechy przez nos. Przez kilka sekund skup się na oddychaniu.
Zwróć uwagę na:
- jakie to uczucie wdychać
- jakie to uczucie wydychać powietrze
- dźwięki twojego oddechu
Twoje myśli mogą oderwać się od oddechu i to całkiem normalne. Po prostu przekierowuj swoją uwagę na oddychanie, ilekroć złapiesz się na myśleniu o czymś innym.
3. Przejdź od oddechu do ciała
W końcu zacznij przenosić swoją uwagę z oddechu na różne części ciała, aby wykonać tak zwany skan ciała.
Rozpocznij skanowanie ciała, gdziekolwiek chcesz. Niektórzy ludzie uważają, że bardziej naturalne jest rozpoczęcie od stóp, podczas gdy inni wolą zacząć od dłoni lub głowy.
Skoncentruj swoją uwagę na ciele, przechodząc z jednej części do drugiej. Kontynuując powolny i głęboki oddech, zwróć uwagę, jak się czuje każda część ciała.
Czy jakieś obszary bolą? Albo czujesz się spięty?
Jeśli zauważysz niezwykłe lub kłopotliwe uczucie, takie jak napięcie lub bóle, możesz dodać ćwiczenie wizualizacji.
Wyobraź sobie, że wysyłasz relaksujące oddechy do tej części ciała. Wyobraź sobie, że mocne rozluźnienie mięśni i złagodzenie bólu. Poczucie komfortu z doświadczeniami i doznaniami cielesnymi może pomóc ci lepiej dostroić się do zmian, które się pojawiają.
Kiedy skończysz skanować swoje ciało, skup się na oddychaniu tak długo, jak potrzebujesz.
Radzenie sobie z niechcianymi myślami
Jeśli podczas oddychania pojawią się jakiekolwiek niechciane lub nieprzyjemne myśli i emocje, potwierdź je krótko, a następnie zwróć uwagę na skan swojego ciała.
Pamiętaj, że powstrzymanie uwagi od błądzenia jest prawie niemożliwe, nawet jeśli medytujesz od lat. Kluczem jest to, żeby się tym nie przejmować. Po prostu przekieruj swoją świadomość ze współczuciem dla siebie. Na początku prawdopodobnie będzie to dziwne, ale z czasem będzie to łatwiejsze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznej medytacji, zawsze możesz wziąć udział w zajęciach lub znaleźć nauczyciela medytacji. Nie musisz jednak podejmować żadnych wypraw ani forsować pieniędzy. W Internecie dostępnych jest wiele bezpłatnych zasobów.
Możesz znaleźć wskazówki tutaj lub zapoznać się z poniższymi zasobami:
- Świadomy
- Centrum Chopra
Porady i wskazówki
Naprawdę nie ma dobrego ani złego sposobu na medytację. Jeśli jednak szukasz dodatkowych wskazówek, te wskazówki mogą pomóc.
Ćwicz codziennie o tej samej porze
Uczynienie medytacji nawykiem może pomóc osiągnąć sukces.
Dobrze jest zacząć od drobnych rzeczy. Pomóc może nawet 5 minut dziennie. Postaraj się poświęcić 5 minut każdego dnia o czasie, który Ci odpowiada.
Może codziennie rano wykonujesz skan ciała pod prysznicem lub medytujesz na siedząco tuż przed snem. Może to ostatnia rzecz, którą robisz każdej nocy przed pójściem do łóżka. Być może będziesz musiał wypróbować kilka scenariuszy, zanim znajdziesz najskuteczniejsze podejście do medytacji, ale to jest w porządku.
Kiedy już znajdziesz właściwe podejście, prawdopodobnie będziesz się go trzymać.
Użyj mantry
Twoja uwaga czasami błądzi, to tylko pewne. Jeśli odzyskanie koncentracji jest trudne, pomocne może być użycie mantry.
Wybierz prostą frazę, którą czujesz się komfortowo, powtarzając przez całą praktykę medytacji, np. „Jestem spokojny”. Nawet tak proste, jak tradycyjne „om”, może pomóc zwiększyć koncentrację.
Bądź kreatywny
Może medytacja w pozycji siedzącej tak naprawdę na ciebie nie działa. Jeśli jesteś osobą aktywną, możesz preferować medytację podczas chodzenia lub nawet bardziej intensywną aktywność.
Dopóki jesteś bezpieczny, możesz absolutnie medytować w biegu. Praktykuj skupianie uwagi na całym ciele, na powtarzających się ruchach ramion, nóg lub innych aktywnych części ciała.
Nawet zwykłe wyniesienie medytacji na zewnątrz może pomóc ci osiągnąć większy sukces. Natura oferuje wiele korzyści zdrowotnych, a kojące dźwięki świata przyrody mogą stanowić doskonałe tło dla praktyk medytacyjnych.
Daj temu czas
Medytacja wymaga wysiłku i czasu. Możesz od razu zauważyć drobne ulepszenia, ale prawdopodobnie nie poczujesz od razu dużej różnicy.
Większość badań badających korzyści płynące z medytacji dotyczy jej wpływu na okres kilku tygodni lub nawet miesięcy. Podobnie jak w przypadku większości innych podejść do leczenia depresji, być może będziesz musiał przy tym wytrwać przez chwilę, aby naprawdę zobaczyć pewne korzyści.
W międzyczasie staraj się skupić na wszelkich pozytywnych zmianach, które zauważysz, niezależnie od tego, czy jest to lekki wzrost koncentracji, czy delikatna poprawa nastroju.
Kiedy uzyskać pomoc
Depresja może być poważna. Chociaż medytacja jest obiecującym podejściem do leczenia depresji, często sama w sobie nie wystarcza.
Jeśli masz objawy depresji, rozważ skorzystanie z pomocy terapeuty, zanim spróbujesz alternatywnych metod. Wielu terapeutów oferuje terapię poznawczą opartą na uważności, więc nadal możesz włączyć korzyści płynące z medytacji do swojej opieki.
Medytacja może niewiele pomóc podczas dużego epizodu depresyjnego. Jeśli masz poważne objawy, lepiej porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego lub lekarzem.
Przede wszystkim warto jak najszybciej uzyskać profesjonalne wsparcie, jeśli:
- pogorszyła się jakość życia
- z trudem radzisz sobie z codziennym życiem i obowiązkami
- wystąpią objawy fizyczne, takie jak zmęczenie, ból lub utrata apetytu
- masz myśli o skrzywdzeniu siebie lub innych osób
- myślisz o śmierci, śmierci lub zakończeniu życia
Najważniejsze
Nic nie może „wyleczyć” depresji. Jednakże, gdy wprowadzisz praktyki medytacyjne do swojego codziennego życia, łatwiej ci będzie rzucić wyzwanie niechcianym myślom, których doświadczasz i powstrzymać się przed zamknięciem się w negatywnych spiralach myśli, które często pogarszają depresję.
Medytacja może być bardziej korzystna, gdy jest stosowana razem z terapią, więc nie wahaj się skontaktować się ze współczującym terapeutą, który może udzielić więcej wskazówek dotyczących umiejętności radzenia sobie i innych metod leczenia.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
