Hipertrofia to wzrost i wzrost komórek mięśniowych. Hipertrofia odnosi się do wzrostu masy mięśniowej osiągniętego podczas ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz, jeśli chcesz wzmocnić lub poprawić definicję mięśni, podnoszenie ciężarów jest najczęstszym sposobem na zwiększenie hipertrofii.
Co to jest przerost mięśni?
Istnieją dwa rodzaje przerostów mięśni:
- miofibrylar: wzrost części skurczowych mięśni
- sarkoplazmatyczne: zwiększone magazynowanie glikogenu w mięśniach
Rodzaj, na którym należy się skupić, zależy od twoich celów fitness. Trening miofibrylarny pomoże zwiększyć siłę i szybkość. Wzrost sarkoplazmatyczny pomaga zapewnić Twojemu organizmowi więcej trwałej energii do wytrzymałościowych wydarzeń sportowych.
| Rodzaje przerostów mięśni | Zwiększa | Aktywuje się |
| miofibryla | siła i szybkość | mięśnie wykonawcy |
| sarkoplazmatyczny | magazynowanie energii i wytrzymałość | magazyn glikogenu w mięśniach |
Podczas podnoszenia ciężarów możesz wykonywać wiele powtórzeń (powtórzeń) z mniejszym ciężarem lub podnosić duży ciężar, aby uzyskać mniej powtórzeń. Sposób, w jaki podnosisz, determinuje wzrost i zmianę mięśni.
Na przykład możesz rozwinąć napięcie mięśniowe przy mniejszej wadze, ale będzie to wymagało dużej liczby powtórzeń, aby poprawić wydajność włókien mięśniowych. Jeśli nie wykonasz wielu powtórzeń do punktu zmęczenia, w tym stylu treningu nie zobaczysz zbyt dużej definicji mięśni.
Z drugiej strony stosowanie dużych ciężarów jest skutecznym sposobem na stymulację wzrostu i definicji włókien mięśniowych. Jest to również skuteczniejszy sposób na ćwiczenie, jeśli masz mało czasu.
Jak budować mięśnie i zwiększać rozmiar mięśni
Aby budować mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów, musisz mieć zarówno uszkodzenia mechaniczne, jak i zmęczenie metaboliczne. Kiedy podnosisz duży ciężar, kurczliwe białka w mięśniach muszą generować siłę, aby pokonać opór dostarczany przez ciężar.
To z kolei może skutkować strukturalnym uszkodzeniem mięśni. Mechaniczne uszkodzenie białek mięśniowych stymuluje reakcję naprawczą organizmu. Uszkodzone włókna białek mięśniowych powodują wzrost rozmiaru mięśni.
Zmęczenie mechaniczne pojawia się, gdy włókna mięśniowe wyczerpują dostępny zapas ATP, składnika energetycznego, który pomaga mięśniom się kurczyć. Nie są w stanie dalej napędzać skurczów mięśni lub nie mogą już prawidłowo podnosić ciężaru. Może to również prowadzić do przyrostu masy mięśniowej.
Zarówno uszkodzenia mechaniczne, jak i zmęczenie metaboliczne są ważne dla osiągnięcia przerostu mięśni.
Nie musisz koniecznie pracować nad swoimi mięśniami do tego, co nazywa się „niepowodzeniem” - co oznacza, że nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia, aby uzyskać pożądane rezultaty.
Jedno badanie z 2010 roku wykazało, że maksymalne przyrosty wymagają znacznego stresu metabolicznego w mięśniach, a także umiarkowanego napięcia mięśni.
Naukowcy odkryli, że bardzo skuteczne są ćwiczenia polegające na skracaniu (koncentrycznych) ruchów przy prędkościach szybkich lub umiarkowanych przez 1-3 sekundy i wydłużaniu (ekscentryczne) przy mniejszych prędkościach (2-4 sekundy).
Jednym z przykładów ruchu koncentrycznego jest podnoszenie ciężaru podczas zginania bicepsa na ramieniu. Powrót do pozycji wyjściowej byłby ekscentryczny.
Jak często podnosić, aby osiągnąć przerost mięśni
To, jak często musisz ćwiczyć, aby osiągnąć przerost mięśni, zależy od twoich celów.
Możesz wypróbować jeden z tych harmonogramów podnoszenia ciężarów:
- Podnoszenie (szczególnie dużych ciężarów) trzy dni w tygodniu. Pozwala to na jeden dzień pomiędzy sesjami, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować. Regeneracja jest niezbędna dla wzrostu mięśni.
- Podnoszenie ciała tylko dwa dni w tygodniu, w zależności od aktualnego poziomu sprawności.
- Naprzemiennie podnoszenie górnej i dolnej części ciała w różne dni. Pozwala to na ćwiczenie różnych mięśni, dając jednocześnie czas na odpoczynek i regenerację.
Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać trening
- Użyj cyklu powtórzeń i odpoczynku. Badania pokazują, że ciężarowcy powinni dążyć do 6-12 powtórzeń na zestaw. Odczekaj 60-90 sekund między seriami na odpoczynek. Pomoże to osiągnąć hipertrofię, ponieważ Twoje mięśnie będą zmęczone.
- Podnieś wystarczającą wagę. Nie podnoś ciężaru, który jest zbyt lekki, ponieważ nie pozwoli ci to zobaczyć tego samego wzrostu definicji.
- Różnicuj swoje ćwiczenia i aktywności. Pomoże Ci to odpalić różne lub wiele włókien mięśniowych w tym samym ruchu lub obwodzie.
- Rozważ współpracę z trenerem. Certyfikowany trener może pomóc Ci stworzyć program podnoszenia ciężarów, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Pamiętaj, że Twoje mięśnie szybko dostosowują się do ćwiczeń. Ważne jest, aby nieustannie rzucać wyzwanie swoim mięśniom, aby nadal widzieć wzrost i lepszą definicję.
Aby zachować bezpieczeństwo, nigdy nie zwiększaj ciężaru, który podnosisz zbyt szybko. Zamiast tego staraj się co tydzień stopniowo zwiększać.
Przerost mięśni związany z miostatyną
Przerost mięśni można osiągnąć poprzez ćwiczenia. Istnieje również stan chorobowy zwany przerostem mięśni związanym z miostatyną.
Przerost mięśni związany z miostatyną jest rzadkim schorzeniem genetycznym. Osoby żyjące z miostatyną doświadczają zmniejszenia tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej.
Jest to stan niepowodujący osłabienia i większość osób, które go mają, zazwyczaj nie doświadcza żadnych komplikacji medycznych. Jest to spowodowane mutacjami w genie MSTN.
Najczęstsze objawy to mała ilość tkanki tłuszczowej i zwiększona siła mięśni. Tłuszcz w ciele można zmierzyć za pomocą ultradźwięków lub suwmiarki.
Najłatwiejszym sposobem zdiagnozowania tego stanu są kliniczne testy genetyczne. Ale jest to zwykle dostępne tylko w ograniczonym zakresie. Poinformuj swojego lekarza o swoich objawach i jeśli jesteś zainteresowany badaniami genetycznymi.
Na wynos
Przerost mięśni można osiągnąć poprzez podnoszenie ciężarów na siłowni. Ale aby zobaczyć wzrost, musisz ciągle rozkładać i rzucać wyzwanie mięśniom.
Dieta bogata w białko jest również ważna dla wzrostu mięśni. Skoncentruj się na chudych źródłach białka, takich jak proszek białkowy pochodzenia roślinnego, chude mięso, kurczak i ryby. Spróbuj zjeść lub wypić źródło białka w ciągu 30 minut po treningu.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Będą w stanie określić, czy podnoszenie ciężarów jest dla Ciebie bezpieczne.
