Przewodnik No BS Po Budowaniu Odchudzonych Mięśni

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Bądź silny i szczupły, przyspieszając utratę tłuszczu i powstrzymując skutki starzenia

Niezależnie od tego, czy nazwiesz to treningiem siłowym, oporowym czy siłowym, każdy organizm może skorzystać na zdobyciu mięśni. Mocny rdzeń i kończyny mogą pomóc uniknąć upadku lub ułatwić noszenie artykułów spożywczych po schodach.

Jest też dodatkowa korzyść w postaci szczuplejszej kompozycji i utraty wagi, jeśli taki jest Twój cel.

Korzyści ze zwiększenia siły:

• poprawia równowagę
• poprawia postawę
• zwiększa koordynację
• zapobiega kontuzjom
• chroni zdrowie kości
• łagodzi ból
• redukuje tłuszcz
• zapobiega tyciu
• spowalnia utratę mięśni związaną z wiekiem

„Trening siłowy to prawdziwa fontanna młodości, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego ciała” - wyjaśnia Allison Jackson, certyfikowany trener osobisty.

„Wraz z wiekiem generalnie tracimy mięśnie” - wyjaśnia, dodając, że oprócz budowania mięśni, ćwiczenia z obciążeniem są kluczem do budowania silniejszych kości.

Jeśli martwisz się, że mięśnie zmieniają ciało, które już kochasz, czytaj dalej. Mamy poparte naukowo informacje o tym, dlaczego mięśnie są ważne i jak włączyć trening siłowy do swoich treningów, aby dopasować je do swoich celów.

Podstawy budowy mięśni

Masz już jeden z najlepszych elementów wyposażenia do budowy mięśni: Twoje piękne ciało. I nie musisz przestrzegać sztywnej rutyny, aby uzyskać korzyści, które powodują odchudzanie. Możesz wybrać rodzaje ruchów lub style fitness, które lubisz i włączyć trening siłowy do swojego stylu życia.

Celuj w dwa lub trzy treningi siłowe w tygodniu, niezależnie od tego, czy:

• podnoszenie
• biorąc udział w zajęciach jogi mocy
• przebijanie się przez obwód treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)
• wykonywanie ćwiczeń z masą ciała

1. Pompowanie żelaza to nie jedyny sposób na uzyskanie wzmocnienia

Jasne, możesz udać się na siłownię, ale jeśli masz mało funduszy lub wolisz prywatność własnej podkładki, możesz uzyskać szczupłą sylwetkę, używając tylko masy ciała.

Ostatnie badania pokazują, że trening z mniejszymi obciążeniami i większą liczbą powtórzeń jest tak samo skuteczny w budowaniu mięśni, jak trening z dużymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń. Po prostu wykonuj ćwiczenie, aż Twoje mięśnie zażądają przerwy.

Oznacza to, że możesz przysiadać bez dodatkowych obciążeń i uzyskać podobny wynik, jak przy przysiadach z obciążeniem - po prostu idź, aż nie będziesz mógł zrobić więcej.

Staraj się wykonać trzy serie, zwiększając liczbę powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.

2. Wyrzuć zasady dotyczące powtórzeń

Jeśli wolisz robić rzuty na zajęciach jogi, zamiast robić rzuty na spacer po swoim mieszkaniu, nadal będziesz czerpać korzyści z siły.

Powtarzanie ruchu w kierunku zmęczenia to świetny sposób na zwiększenie siły, ale skurcze mięśni każdego rodzaju przyniosą potężne rezultaty, mówi jedno małe badanie.

IZOTONICZNE

• pompki
• przysiady
• brzuszki
• kopnięcia osła
• spadki na triceps

Staraj się mieszać ćwiczenia izotoniczne i izometryczne w swoim programie fitness. Jeśli masz obolałe stawy, staraj się wykonywać więcej ćwiczeń izometrycznych. Przytrzymaj przez 30 sekund, aby rozpocząć, i wypracuj sobie drogę do większej ilości czasu.

IZOMETRYCZNY

• deska
• Pozycja wojownika
• siedzieć na ścianie
• pozy łodzi
• most pośladkowy

W przypadku obu rodzajów ćwiczeń spróbuj po 3 zestawy.

3. Zepsuć ruchy, które dają największy efekt

Niezależnie od tego, czy wykonujesz powtórzenia, czy trzymasz statyczną pozę, ćwiczenia złożone, które dotyczą wielu mięśni lub grup mięśni, sprawią, że Twoje wysiłki będą najbardziej wydajne.

Pomyśl o burpee, obrotach bocznych desek i wspinaczach górskich. Ćwiczenia te często zwiększają tętno i dają dawkę cardio, zwłaszcza jeśli wykonujesz je w ramach treningu HIIT.

4. Modyfikuj ruchy do swoich potrzeb

Zmiana ćwiczenia polega na spotkaniu się z ciałem tam, gdzie jest teraz. Jeśli twoje nadgarstki nie są zadowolone, opuść się na przedramiona.

A jeśli nie jesteś gotowy na standardowe pompki, skorzystaj ze ściany lub ławki, aby wykonywać je pod kątem. Z czasem możesz być w stanie dotrzeć do podłogi.

Większość ćwiczeń ma kilka modyfikacji. Możesz też spróbować „siostrzanego ruchu”, który daje podobne rezultaty. Podnoszenie się może być przyczyną skoków do skrzyni, na przykład, jeśli nie masz pudełka, martwisz się o walenie w golenie lub po prostu chcesz łatwiej poruszać się po dnie miednicy.

Ćwiczenie	Modyfikacja lub „ruch siostrzany”
Skrzynia skacze	Step up
Pompki	Pushup ze wzniesieniem (ściana lub ławka)
Przysiady	Przysiady na krześle
Brzuszki	Stojące brzuszki rowerowe

Zanim zaczniesz, rozważ przeprowadzenie własnych badań lub zaplanuj sesję z osobistym trenerem, który może nauczyć Cię ruchów, które są dla Ciebie sensowne.

Strata związana z zyskami

Jeśli starasz się wyrzeźbić szczuplejszą sylwetkę lub chcesz stracić tłuszcz, wzmocnienie mięśni może Ci pomóc w obu tych celach. Mięśnie chronią również twoje ciało przed urazami i mogą złagodzić ból, zajmując się postawą lub zaburzeniami równowagi ciała.

1. Wyglądaj szczuplej

Jeśli porównasz funt mięśni do funta tłuszczu, zobaczysz, że mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz. Ta koncepcja prowadzi do nieporozumień ze względu na mit, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Ale funt waży funt, niezależnie od tego, co zawiera.

Ostatecznie dodanie mięśni może dać ci bardziej smukły wygląd w twoich obcisłych dżinsach, nawet jeśli liczba na skali się nie zmienia.

I niezależnie od płci, nie uzyskasz „masywnego” wyglądu kulturysty bez poważnego programu fitness i diety wyspecjalizowanego w tym celu. Więc porzuć ten mit, jeśli cię powstrzymuje.

2. Spalić więcej energii niż tłuszcz

Chociaż różnica nie jest ogromna, tkanka mięśniowa pochłania więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i spoczynku. Jeśli próbujesz zwiększyć spalanie kalorii, zwiększ masę mięśniową.

3. Wzmocnij dopalanie

Proces regeneracji organizmu lub powrotu do stanu spoczynku po treningu powoduje dodatkowe spalanie kalorii, które może trwać od kilku godzin do więcej niż jednego dnia.

Ten efekt poparzenia jest znany w żargonie naukowym jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). Im wyższa intensywność treningu, tym dłużej utrzyma się EPOC.

Badania pokazują, że trening siłowy może zwiększyć i wydłużyć EPOC, zwłaszcza gdy jest wykonywany jako część treningu HIIT.

4. Zmień sposób jedzenia

Chociaż potrzeba więcej badań na ten temat, badania sugerują, że zwiększenie masy mięśniowej może zmniejszyć głód, co może pomóc w utracie wagi i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

5. Zapobieganie wypadkom

Wiele naszych codziennych ruchów obejmuje poprzeczne mięśnie brzucha, znajdujące się za „sześciopakiem”. Działa jak pas owijający się wokół kręgosłupa.

Kiedy jest silny, możemy uchronić się przed upadkami lub innymi nieszczęściami oraz wzmocnić naszą formę i zdolność wykonywania czynności, które kochamy.

6. Lepsza postawa

Nasze mięśnie nas podtrzymują, niezależnie od tego, czy stoimy w kolejce w kawiarni, czy siedzimy przy biurkach. Jeśli mamy słabe mięśnie i opadamy z powodu zmęczenia, możemy odczuwać ból lub sztywność.

Jeśli jednak wzmocnimy nasze mięśnie, zgodnie z badaniem możemy dłużej utrzymać dobrą postawę i powstrzymać ból.

Trening siłowy może również korygować zaburzenia równowagi w ciele, takie jak lordoza lub nierówne ramiona, które mogą prowadzić do dyskomfortu.

7. Unikaj problemów, gdy się starzejemy

Po 30 roku życia żegnamy się z około 3 do 8 procent naszej masy mięśniowej na dekadę, z jeszcze większymi stratami w późniejszym życiu. Ta utrata mięśni może powodować większe zmęczenie, przyrost masy ciała i zwiększone ryzyko złamań.

Możemy zapobiec utracie mięśni związanej z wiekiem, zwanej sarkopenią, ćwiczeniami, które obejmują kombinację treningu cardio i treningu siłowego.

3 pozycje jogi budujące siłę

Wzmocnij się dzięki tym kursom i aplikacjom

Możesz opracować własny program budowania mięśni, ale jeśli szukasz wskazówek, pomysłów lub po prostu szybkiego startu, możesz zastosować program, który pasuje do twoich preferencji, stylu życia i budżetu.

• DailyOM oferuje listę 3-tygodniowych kursów do wyboru, z których każdy zawiera treningi wideo prowadzone przez instruktora, które pojawiają się w Twojej skrzynce odbiorczej. Kursy to „płać, co chcesz”, a po dokonaniu zakupu możesz wielokrotnie uzyskiwać dostęp do swoich kursów. DailyOM jest przeznaczony dla joginów i osób potrzebujących treningów HIIT przyjaznych dla stawów.
• Freeletics oferuje sesje, które można zabrać wszędzie, bez sprzętu, w oparciu o Twoje cele, aktualny poziom sprawności i wiek. Aplikacja oparta na subskrypcji uczy, jak używać własnej masy ciała, aby uzyskać wyniki za pomocą dostosowanych planów z przewodnikiem. Zalecenia dotyczące ćwiczeń zmienią się w zależności od Twoich opinii.
• BodyBoss wysyła Ci 12-tygodniowy progresywny program HIIT. Ich jednorazowa płatność jest bardziej ekonomiczna niż regularne członkostwo w siłowni i obejmuje dodatkową sekcję przedtreningową, która przygotuje Cię do głównej akcji. Dziel się swoimi postępami, ciesz się koleżeństwem, ucz się przydatnych modyfikacji i zbieraj motywację od internetowej społeczności Facebooka. Program i społeczność są skierowane do kobiet, ale ruchy mogą przynieść korzyści wszystkim płciom.
• Trening z masą ciała zawiera ponad 200 ćwiczeń, które możesz wykonać z wykorzystaniem masy ciała i przedmiotów codziennego użytku. Skorzystaj z dowolnego z 10-tygodniowych programów, które pasują do Twojego poziomu sprawności lub celów. Zapłać 5 USD za pobranie aplikacji, a następnie wybierz, które zakupy w aplikacji chcesz.

Uświadom sobie swoją moc

Korzyści płynące z budowy mięśni przewyższają, zapewniając atletyczną lub szczupłą sylwetkę. Dodanie salcesonu może zwiększyć Twoją pewność siebie w wykonywaniu nowych czynności, poprawić zdrowie i zwiększyć przyjemność z życia, a także sprawić, że poczujesz się zwinny i sprawny przez lata. To wystarczający powód, by trzymać tę deskę.

Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Pisze także o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa w Northwestern's Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.