Grupy Mięśni Do Wspólnego ćwiczenia: Jak Stworzyć Plan

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Kiedy wiele osób myśli o ćwiczeniach, myślą o ćwiczeniach aerobowych, takich jak jogging lub jazda na rowerze. Te rodzaje ćwiczeń są ważne dla wzmocnienia serca i płuc, ale kompletny program treningowy powinien również obejmować ćwiczenia siłowe, trening gibkości i trening równowagi.

Regularny trening siłowy poprawia zdrowie kości, mięśni i tkanki łącznej. Budowanie silniejszych mięśni podnosi również tempo przemiany materii i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu, aby uzyskać optymalny stan zdrowia.

Istnieje wiele sposobów na ukształtowanie programu treningu siłowego, ale wiele osób uważa, że pomocne jest łączenie w pary określonych grup mięśni. Ćwiczenie różnych części ciała w różne dni zapewnia Twoim mięśniom więcej odpoczynku między treningami i pomaga zapobiegać przetrenowaniu.

W tym artykule przyjrzymy się, które grupy mięśni możesz chcieć połączyć. Przekażemy Ci również próbki, w jaki sposób możesz skonfigurować tygodniowy harmonogram szkoleń.

Grupy mięśni

W Twoim ciele są trzy rodzaje mięśni: mięśnie sercowe, gładkie i szkieletowe. Mięśnie serca to mięśnie kontrolujące serce. Mięśnie gładkie kontrolują mimowolne funkcje, takie jak zwężanie naczyń krwionośnych. Mięśnie szkieletowe to mięśnie, na które celujesz na siłowni, które pomagają Twojemu ciału się poruszać. Stanowią około 40 procent masy ciała.

Wielu ekspertów fitness często uważa, że są to główne grupy mięśni w Twoim ciele:

• Klatka piersiowa
• plecy
• ramiona
• brzucha
• nogi
• ramiona

Niektórzy ludzie również dzielą te grupy mięśni na bardziej szczegółowe kategorie, takie jak:

• łydki (podudzie)
• ścięgna podkolanowe (tył górnej części nogi)
• mięsień czworogłowy (przód uda)
• pośladki (pośladki i biodra)
• biceps (przód ramion)
• triceps (tył ramion)
• przedramiona (przedramiona)
• trapezius (pułapki) (górna część ramion)
• latissimus dorsi (łats) (pod pachami)

Praca z wieloma mięśniami

Niewiele ćwiczeń naprawdę izoluje tylko jedną grupę mięśni. Na przykład uginanie bicepsów jest jednym z najczęstszych ćwiczeń wzmacniających bicepsy z przodu ramienia. Jednak kilka innych mięśni również pomaga twojemu ciału zginać się w łokciu, w tym ramię ramienne, które znajduje się poniżej bicepsa, i brachioradialis, który jest dużym mięśniem w przedramieniu. Inne mięśnie stabilizujące muszą wspierać ramię i rdzeń, abyś mógł skutecznie podnosić ciężar.

Projektując swój program, możesz znaleźć ćwiczenia pasujące do więcej niż jednej kategorii. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej stawów zgina się podczas ćwiczenia, tym więcej grup mięśniowych używasz.

Co sparować razem?

Nie ma właściwego sposobu na zgrupowanie mięśni. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi parami, aż znajdziesz taką, która będzie dla Ciebie najlepsza. Jeśli trenujesz dla ogólnej sprawności, możesz zastosować program, który równoważy wszystkie różne grupy mięśni. Jeśli trenujesz dla sportu, możesz skorzystać z podkreślenia pewnych grup mięśni, które są często używane w Twoim sporcie.

Wiele osób uważa, że pomocne jest parowanie blisko siebie grup mięśni. Na przykład możesz chcieć sparować ramiona i ramiona, ponieważ wiele ćwiczeń, takich jak wiosłowanie, wykorzystuje obie części ciała.

Główną korzyścią z dzielenia różnych grup mięśni na różne dni jest możliwość zapewnienia każdemu mięśniowi więcej odpoczynku. Na przykład, jeśli trenujesz w harmonogramie tygodniowym i masz jedną nogę dziennie w tygodniu, nogi mają siedem dni na regenerację między sesjami.

Przykłady dla początkujących

Oto jeden przykład, w jaki sposób można połączyć grupy mięśni, używając sześciu podstawowych grup, które wymieniliśmy powyżej:

• Dzień 1: klatka piersiowa i ramiona
• Dzień 2: nogi
• Dzień 3: plecy, mięśnie brzucha i ramiona

Jeśli planujesz podnosić tylko dwa razy w tygodniu, dobrym sposobem na uporządkowanie treningów może być:

• Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona i ramiona
• Dzień 2: nogi, plecy i mięśnie brzucha

Jeśli jesteś początkującym, trzymanie się tych sześciu podstawowych grup mięśni wystarczy, aby stworzyć świetny plan treningowy, który pomoże Ci poprawić kondycję.

Przykład dla zaawansowanych sportowców

Jeśli już od jakiegoś czasu ćwiczysz, możesz chcieć dokładniej określić mięśnie, na które celujesz podczas budowania programu.

Oto przykład, w jaki sposób można połączyć grupy mięśni za pomocą bardziej szczegółowych grup, które opisaliśmy:

• Dzień 1: klatka piersiowa, barki, triceps, przedramiona
• Dzień 2: łydki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki
• Dzień 3: bicepsy, plecy, mięśnie brzucha, pułapki, łaty

Nie musisz koniecznie potrzebować osobnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. Na przykład kucanie wykorzystuje:

• ścięgna podkolanowe
• mięsień czworogłowy
• pośladki
• plecy
• brzucha

Harmonogram treningów

American Heart Association zaleca co najmniej dwudniowe przerwy między sesjami odchudzania, aby dać organizmowi czas na regenerację. Wiele osób uważa, że lubi trening siłowy trzy razy w tygodniu.

Oto przykład, jak możesz uporządkować swój tygodniowy harmonogram:

Poniedziałek: ramiona i ramiona

• pompki: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• uginanie bicepsów: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• wyciskanie na ramię: 3 zestawy po 10 powtórzeń
• zanurzenie na ławce: 2 zestawy po 12 powtórzeń
• unoszenia boczne: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Środa: nogi

• przysiady ze sztangą: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• wypady z hantlami: 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Rumuński martwy ciąg: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• step-ups: 2 zestawy po 12 powtórzeń
• wzniesienia łydek: 3 zestawy po 12 powtórzeń

Piątek: plecy, klatka piersiowa i mięśnie brzucha

• wyciskanie hantli na ławce: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• lot z hantlami: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
• brzuszki rowerowe: 3 zestawy po 20 powtórzeń
• wiosłowanie z hantlami jednoręcznymi: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• rzędy pochylonych hantli: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• brzuszki: 3 zestawy po 20 powtórzeń

Rodzaje ćwiczeń

Kiedy myślisz o treningu siłowym, możesz pomyśleć, że potrzebujesz hantli lub sztang. Jednak trening oporowy występuje w wielu formach, takich jak:

• ćwiczenia z zespołem oporowym
• ćwiczenia z piłką lekarską
• ćwiczenia z masą ciała
• wolne ciężary
• ćwiczenia na maszynie

Jeśli chcesz włączyć trening z wolnymi ciężarami do swojego programu, dobrze jest trzymać się ciężaru, który możesz wygodnie podnosić przez 12 do 15 powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć wagę.

Ćwiczenia ukierunkowane na określone mięśnie

Oto przykład niektórych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wycelować w każdą grupę mięśni.

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce: Możesz użyć sztangi lub hantli. Dobrze jest mieć partnera, który cię zauważy na wypadek, gdybyś utknął.
2. Pompki: Zwiększenie szerokości dłoni kładzie nacisk na mięśnie klatki piersiowej
3. Prasa na klatkę piersiową: Zahacz opaskę z uchwytami za sobą i odepchnij się od ciała, jakbyś mijał piłkę do koszykówki.

Plecy

1. Jednoręki rząd hantli: pomaga wzmocnić górną część pleców, barki i ramiona.
2. Rozciągnięcie taśmy oporowej: Trzymaj taśmę oporową z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Skoncentruj się na ściskaniu łopatek, gdy pociągasz za pasek.
3. Superman: Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz trzymać ciężarek w dłoniach nad głową.

Ramiona

1. Loki bicepsa: Jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz użyć puszek po zupie lub innych ciężkich przedmiotów gospodarstwa domowego.
2. Spadki na triceps : działa zarówno na triceps, jak i klatkę piersiową.
3. Podciąganie na drążku: Podciąganie działa na górną część pleców, barki, rdzeń i ramiona.

Brzuszny

1. Deska: Podeprzyj się na przedramionach i palcach u stóp z zgiętymi mięśniami brzucha i tułowia.
2. Brzuszki roweru: Ruch skrętu w tym ćwiczeniu pomaga skierować mięśnie po stronie rdzenia zwanej skośnymi.
3. Unoszenie nóg w zwisie: Możesz zacząć z kolanami pod kątem 90 stopni, aby uzyskać łatwiejszą zmianę i przejść do prostych nóg, gdy ćwiczenie stanie się trudniejsze.

Nogi

1. Przysiady : Możesz wykonywać przysiady z masą ciała, używać hantli lub sztangi.
2. Wypady: Istnieje wiele odmian wypadów, w tym wypady z hantlami w chodzeniu, rzuty do tyłu i wypady ze sztangą.
3. Podnoszenie łydek: Możesz zacząć od masy ciała i zwiększać wagę, gdy stają się łatwiejsze.

Ramiona

1. Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej: dobrze jest mieć partnera, który pomoże Ci ustawić ciężary na miejscu, aby uniknąć zranienia ramion.
2. Prasa na ramię z taśmą oporową: Możesz stanąć na środku dużej taśmy oporowej z uchwytami i popchnąć ręce w kierunku sufitu.
3. Deska z wyprostowanymi ramionami: to ćwiczenie pomaga w pracy nad tułowiem, ramionami i plecami.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Chociaż niektórzy ludzie cieszą się swobodą tworzenia własnych planów treningowych, może się okazać, że wolisz pracować z certyfikowanym trenerem osobistym lub innym ekspertem fitness. Trener personalny może pokazać Ci, jak wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką, abyś mógł później bezpiecznie wykonywać je samodzielnie.

Niektórzy ludzie uważają, że zatrudnienie osobistego trenera pomaga im zachować motywację i sprawia, że praca jest przyjemniejsza. Trener może sprawić, że będziesz odpowiedzialny i upewnić się, że pracujesz z odpowiednią intensywnością dla Twojego aktualnego poziomu sprawności.

Najważniejsze

Istnieje wiele sposobów na zaplanowanie tygodniowego treningu, aby uzyskać wyniki. Wiele osób uważa, że pomocne jest oddzielenie treningów siłowych według grup mięśni, aby dać im więcej czasu na regenerację. Dobrym pomysłem jest zrobienie sobie dwudniowej przerwy między treningami siłowymi, aby uniknąć przetrenowania.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, istnieje wiele świetnych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać w domu przy użyciu artykułów gospodarstwa domowego, taśm oporowych lub masy ciała.

Przed każdym treningiem siłowym warto poświęcić przynajmniej 10 minut na rozgrzewkę i skoncentrowanie się na dobrej technice.