Tworzenie planu ćwiczeń
Jeśli jesteś jednym z 1,5 miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych żyjących z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Bolesne, opuchnięte stawy i ciągłe zmęczenie mogą utrudniać aktywność fizyczną.
Jednak odpowiedni plan może pomóc w ułatwieniu ćwiczeń i pozwoli czerpać korzyści z bardziej aktywnego stylu życia.
Dlaczego powinieneś ćwiczyć
Delikatne, regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie wokół dotkniętych stawów. Może również pomóc w walce ze zmęczeniem, które jest tak powszechne w RZS.
Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą spowolnić postęp uszkodzeń kości i stawów. I, jak być może zauważyłeś, brak aktywności może prowadzić do gorszego bólu stawów i sztywności.
Pierwsze kroki
Pierwszym krokiem jest porozmawianie z lekarzem o tym, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Jeśli na przykład odczuwasz ból barku, chodzenie może być lepsze niż pływanie. Zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia o niewielkim wpływie lub bez wpływu. Są łatwiejsze dla twoich stawów, ale nadal powodują ruch.
Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał odpocząć więcej, gdy masz zaostrzenie lub gdy twój RZS jest bardziej aktywny. Skorzystaj z dni, kiedy RZS nie jest tak uciążliwy i ćwicz.
Długie okresy odpoczynku mogą powodować sztywność i ból stawów. Staraj się ograniczać do minimum długie okresy braku aktywności.
Ćwiczenia do wypróbowania
Kiedy już wiesz, które ćwiczenia możesz wykonać, zastanów się, które z nich chciałbyś wypróbować. Niektóre rodzaje ćwiczeń, które mogą być korzystne dla osób z RZS, obejmują:
- joga lub tai chi
- pływanie
- aerobik wodny, zwłaszcza aerobik w ciepłej wodzie, który łagodzi stawy
- jazda na rowerze
- pieszy
- lekkie rozciąganie
- lekki trening siłowy
Wskazówki, jak uczynić ćwiczenia wykonalnymi
Wypróbuj te pięć wskazówek, jak uczynić ćwiczenia wykonalnymi.
- Zacznij powoli. Możesz nie mieć energii lub motywacji do ćwiczeń przez dłuższy czas. Lub, alternatywnie, możesz czuć, że możesz ćwiczyć godzinami. Tak czy inaczej, musisz utrzymywać tempo, aby nie zostać zranionym. Zacznij od 5 lub 10 minut pierwszego dnia. W kolejnych dniach stopniowo zwiększaj o około minutę.
- Uczyń to wygodnym. Czy łatwiej jest Ci trafić na siłownię i jeździć na rowerze stacjonarnym? A może wygodniej jest po prostu wyjść z domu i wejść na chodnik? Im bardziej przystępna będzie Twoja rutyna ćwiczeń, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz się jej trzymać.
- Zapytaj ekspertów. Jeśli możesz, pracuj z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby stworzyć spersonalizowany plan.
- Masz opcje. Spróbuj znaleźć kilka czynności, które lubisz wykonywać z różnych części ciała i które można wykonywać w różnych miejscach. Dzięki temu nie będziesz się nudzić rutyną. Zapewni Ci również alternatywę, gdy będziesz poza miastem lub jeśli nie możesz wyjść z domu.
- Znajdź partnera. Rekrutacja przyjaciela lub członka rodziny do ćwiczeń pomoże Ci utrzymać motywację i sprawi, że aktywność będzie przyjemniejsza.
Budowanie sprawności
Kiedy budujesz siłę i wytrzymałość, staraj się pracować do 30 minut pięć razy w tygodniu. Możesz również podzielić to na trzy 10-minutowe interwały.
Staraj się wykonywać różne rodzaje ćwiczeń. Na przykład możesz dołączyć kombinację:
- trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów
- trening elastyczności, taki jak joga lub stretching
- trening cardio, taki jak pływanie lub jazda na rowerze
Upewnij się, że najpierw się rozgrzej, a potem rozciągnij.
Nie przesadzaj
Pamiętaj, jeśli nie czujesz się na siłach, możesz potrzebować odpoczynku. Konieczne może być również przejście do innej czynności, która nie przeszkadza w dotkniętym obszarze.
