Czy białka mogą być zdrowe dla serca? Eksperci twierdzą, że tak. Ale jeśli chodzi o wybieranie najlepszych źródeł białka do swojej diety, opłaca się być dyskryminującym. Ważne jest również, aby spożywać odpowiednią ilość różnych rodzajów białka. Na przykład American Heart Association podaje, że wielu Amerykanów otrzymuje więcej białka niż potrzeba z mięs bogatych w tłuszcze nasycone.
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnosić poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), co może prowadzić do chorób serca. Według Harvard School of Public Health, przetworzone mięso wiąże się z chorobami układu krążenia, częściowo z powodu wysokiej zawartości dodanego sodu.
Zbieranie białek
Wiele badań sugeruje, że zastąpienie wysokotłuszczowego mięsa bardziej zdrowymi dla serca białkami, takimi jak ryby, fasola, drób, orzechy i niskotłuszczowy nabiał, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Składniki odżywcze w tych formach białka mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Wybierając te białka zamiast wysokotłuszczowego mięsa, możesz zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, donosi Cleveland Clinic.
Niedawne badanie w czasopiśmie Circulation wykazało, że wysoki poziom spożycia czerwonego mięsa zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Możesz zmniejszyć to ryzyko, przechodząc na alternatywne źródła białka. Spożywanie większej ilości ryb i orzechów wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem. Jedna porcja orzechów dziennie wiązała się z 30% niższym ryzykiem chorób serca niż jedna porcja czerwonego mięsa dziennie. Jedna dzienna porcja ryb miała o 24% mniejsze ryzyko, podczas gdy drób i niskotłuszczowy nabiał również wiązały się z niższym ryzykiem, odpowiednio 19% i 13%.
Ale jakie konkretne rodzaje tych zdrowych dla serca białek powinieneś jeść i ile potrzebujesz?
Ryba
Ryby są jednym z najlepszych białek, które pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Powinieneś co tydzień jeść jeden 3- do 6-uncjowy filet lub jedną 3-uncjową puszkę ryby. Niektóre z najlepszych rodzajów ryb do spożycia, które zmniejszają ryzyko chorób serca, obejmują:
Tuńczyk
Oprócz chudego białka uzyskanego z tuńczyka dzikiego, świeżego lub puszkowanego w wodzie, otrzymasz również korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko wielu problemów sercowo-naczyniowych. Tuńczyk zawiera również witaminy B-12 i D, niacynę i selen. Tuńczyk biały w puszkach lub w torebkach ma nieco wyższą zawartość rtęci, więc zamiast tego spróbuj tuńczyka „light light”.
łosoś
Niezależnie od tego, czy łosoś, który jesz, jest dziki, świeży czy w puszce w kolorze różowym, jest to mądry wybór dla Twojego serca. Podobnie jak tuńczyk, łosoś zawiera kwasy omega-3, a także fosfor, potas, selen i witaminy B-6, B-12 i D. Dziki łosoś jest bogatszy w składniki odżywcze i kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni go idealnym wyborem łosoś hodowlany. Aby uzyskać zdrowe przygotowanie, spróbuj pieczenia łososia przez 10 minut na każdy cal grubości.
Harvard School of Public Health zauważa, że podczas gdy 6-uncjowy pieczony stek porterhouse dostarcza 40 gramów pełnowartościowego białka, dostarcza również około 38 gramów tłuszczu - 14 z nich nasyconych. Ta sama ilość łososia dostarcza 34 gramy białka i tylko 18 gramów tłuszczu - z czego tylko 4 to tłuszcze nasycone.
Orzechy i rośliny strączkowe
Według niektórych badań orzechy to jeden z najzdrowszych wyborów białkowych, jakie możesz wprowadzić dla swojego serca. Opcje obejmują orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pekan i orzeszki ziemne.
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica, to kolejna doskonała opcja. Nie zawierają cholesterolu i znacznie mniej tłuszczu niż mięso. Harvard School of Public Health zauważa, że filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza 18 gramów białka i mniej niż 1 gram tłuszczu.
Oprócz orzechów i fasoli, naturalne masła orzechowe i inne masła orzechowe to wybory zdrowe dla serca. Spożywaj od 2 do 4 łyżek naturalnego, niesłodzonego masła orzechowego tygodniowo.
Drób
Klinika Mayo wymienia drób, taki jak kurczak lub indyk, jako najlepsze źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu. Jednorazowa porcja drobiu wiąże się z 19% mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia niż jedna porcja czerwonego mięsa dziennie.
Uważaj, aby wybrać opcje o naprawdę niższej zawartości tłuszczu. Na przykład wybierz piersi z kurczaka bez skóry zamiast smażonych pasztecików z kurczaka. Przygotowując potrawy z drobiu, odetnij widoczny tłuszcz i usuń skórkę.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugerują wybór niższej zawartości tłuszczu w następujących wysokotłuszczowych produktach:
- mleko
- ser
- Jogurt
- kwaśna śmietana
Chociaż jajka nie są technicznie produktami mlecznymi, CDC zaleca również stosowanie białek jaj lub pasteryzowanych produktów z białka jaj zamiast całych jaj z żółtkami. Jednak niektóre badania pokazują, że 70 procent osób ma niewielką lub żadną zmianę poziomu cholesterolu przy spożyciu całych jaj. To samo badanie ujawnia również, że potencjalne 30 procent osób zjadających całe jaja jest uważanych za „hiper-reagujących” i może zauważyć wzrost określonego typu LDL, zwanego wzorem A, ale które są mniej sprzyjające chorobom serca niż LDL typu B.
Ile białka?
Jak określić, ile tych zdrowych dla serca białek należy zjeść? Około 10 do 30 procent dziennych kalorii powinno generalnie pochodzić z białka. Zalecane dzienne spożycie gramów białka w gramach jest następujące:
- kobiety (w wieku od 19 do 70+): 46 gramów
- mężczyźni (w wieku od 19 do 70+): 56 gramów
Na przykład filiżanka mleka zawiera 8 gramów białka; 6 uncji łososia zawiera 34 gramy białka; a kubek suchej fasoli ma 16 gramów. Jest to mniej więcej tyle białka, ile dorosły mężczyzna potrzebowałby przez cały dzień. Rozważ swoje zapotrzebowanie na białko w kontekście ogólnego planu zdrowego żywienia. W ten sposób zapewnisz sobie lepsze zdrowie serca.
